巴西坚果具有7种公认的健康益处

内容

• 1.富含营养
• 2.富含硒
• 3.支持甲状腺功能
• 4.可以帮助患有甲状腺疾病的人
• 5.可减轻炎症
• 6.对你的心脏有好处
• 7.可能对您的大脑有益
• 吃巴西坚果对健康的危害
• 底线

巴西坚果是巴西，玻利维亚和秘鲁的亚马逊雨林特有的树坚果。它们的光滑，黄油质地和坚果味通常是生的或热烫的。

这些坚果能量密集，营养丰富，是矿物质硒中饮食最集中的来源之一。

吃巴西坚果可能会以多种方式有益于您的健康，包括调节甲状腺，减少炎症以及支持您的心脏，大脑和免疫系统。

这是巴西坚果对健康和营养有益的7种功效。

1.富含营养

巴西坚果营养丰富且能量密集。

每1盎司（28克）巴西坚果含有以下营养成分（，2）：

• 卡路里： 187
• 蛋白： 4.1克
• 脂肪： 19克
• 碳水化合物：3.3克
• 纤维：2.1克
• 硒：参考每日摄入量（RDI）的988％
• 铜：RDI的55％
• 镁：33％
• 磷：RDI的30％
• 锰：RDI的17％
• 锌锌：RDI的10.5％
• 硫胺素： RDI的16％
• 维生素E： RDI的11％

巴西坚果富含硒，只有一种坚果含96 mcg，或RDI的175％。大多数其他坚果的平均含量低于1 mcg（3）。

此外，它们的镁，铜和锌的浓度比大多数其他坚果要高，尽管这些营养素的确切含量会因气候和土壤而异（3）。

最后，巴西坚果是健康脂肪的极好来源。实际上，巴西坚果中36％的脂肪是37％的多不饱和脂肪酸，这种脂肪已被证明有益于心脏健康（，）。

概要 巴西坚果能量密集，富含健康脂肪，硒，镁，铜，磷，锰，硫胺素和维生素E。

2.富含硒

巴西坚果是硒的丰富来源。实际上，它们比任何其他坚果都含有更多的这种矿物质，每个坚果平均含量为96 mcg。但是，有些包装每个螺母最多可容纳400 mcg（3）。

成人的硒的每日摄入量为55 mcg。因此，巴西坚果的平均含量为所需矿物质的25％（175％）。

硒是微量元素，对身体的正常运转至关重要。它对甲状腺至关重要，并影响免疫系统和细胞生长（）。

确实，硒的含量较高与免疫功能增强和癌症，感染，不育，妊娠，心脏病和情绪障碍的更好结局有关（）。

尽管硒缺乏症很少见，但世界上许多人的硒摄入量不足，无法发挥最佳功能。例如，在整个欧洲，英国和中东，人们发现硒的状态不理想。

巴西坚果是维持或增加硒摄入量的高效方法。实际上，一项针对60人的研究发现，每天摄入两粒巴西坚果与提高硒含量的硒补充剂一样有效（）。

概要 巴西坚果富含硒。一个螺母可容纳RDI的175％。硒是必不可少的微量元素，对免疫系统，甲状腺和细胞生长至关重要。

3.支持甲状腺功能

甲状腺是一个小蝴蝶状腺体，位于您的喉咙中。它分泌几种对生长，代谢和体温调节至关重要的激素。

甲状腺组织中硒的浓度最高，这是产生甲状腺激素T3所必需的，硒的蛋白质也能保护甲状腺免受损害（，）。

硒摄入量低会导致细胞损伤，甲状腺活动降低和桥本氏甲状腺炎和格雷夫斯氏病等自身免疫性疾病。它还可能会增加您患甲状腺癌的风险（，）。

在中国进行的一项大型研究表明，与正常水平相比，低硒人群的甲状腺疾病患病率（例如甲状腺功能减退，甲状腺炎和甲状腺肿大）要高得多。

这突出了获得足够的硒摄入的重要性。每天只需一颗巴西坚果即可提供足够的硒，以维持甲状腺的正常功能（）。

概要 甲状腺会产生生长，代谢和体温调节所需的激素。一颗巴西坚果含有足够的硒，以支持甲状腺激素和蛋白质的产生，从而保护甲状腺。

4.可以帮助患有甲状腺疾病的人

硒不仅可以确保甲状腺功能正常，还可以改善甲状腺疾病患者的症状。

桥本氏甲状腺炎是一种自身免疫性疾病，甲状腺组织被逐渐破坏，导致甲状腺功能减退和一系列症状，如疲劳，体重增加和发冷。

几条评论发现，补充硒可以改善桥本甲状腺炎患者的免疫功能和情绪（，13，）。

但是，另外两项评论得出的结论是，没有足够的证据确定硒在治疗该疾病中的作用。因此，需要进一步研究（，）。

同时，格雷夫斯氏病是一种甲状腺疾病，会产生过多的甲状腺激素，导致体重减轻，虚弱，睡眠问题和眼睛鼓胀等症状。

研究表明，补充硒可以改善甲状腺功能，并延缓这种疾病患者某些症状的进展。但是，需要更多的研究（）。

没有研究调查使用巴西坚果作为硒源，特别是在甲状腺炎或格雷夫斯病患者中。但是，在饮食中包括它们可能是确保硒状态适当的好方法。

概要 补充硒可能会使患有桥本甲状腺炎和格雷夫斯氏病等甲状腺疾病的人受益。但是，还需要进一步的研究。

5.可减轻炎症

巴西坚果富含抗氧化剂，抗氧化剂是有助于保持细胞健康的物质。他们通过抵抗由称为自由基的反应性分子引起的破坏来实现这一目标。

巴西坚果含有多种抗氧化剂，包括硒，维生素E和诸如没食子酸和鞣花酸的酚（3）。

硒会增加一种称为谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）的酶的水平，该酶有助于减少炎症并保护您的身体免受氧化应激-抗氧化剂和自由基之间的不平衡会导致细胞损伤（，，）。

巴西坚果的抗炎作用可以通过较长时间的单次，大剂量和小剂量获得。

在10个人中进行的一项研究指出，一份20克或50克（分别为4或10个坚果）一份可显着减少多种炎症标记，包括白介素6（IL-6）和肿瘤坏死因子α（TNF- ）（）。

另一个为期三个月的研究为接受肾衰竭治疗的人们每天提供一颗巴西坚果。发现它们的硒和GPx含量增加，而其炎症标志物和胆固醇的含量却明显降低（）。

但是，后续研究发现，一旦人们停止食用巴西坚果，这些测量值就会恢复到原始水平。这表明需要长期的饮食习惯以获取巴西坚果的益处（，）。

概要 巴西坚果含有抗氧化剂，如硒，维生素E和酚。每天只吃一颗坚果就可以减少炎症。但是，您的摄入量必须保持一致，才能继续获得好处。

6.对你的心脏有好处

巴西坚果含有对人体有益的脂肪酸，例如多不饱和脂肪，并且富含抗氧化剂，矿物质和纤维，所有这些都可以帮助降低患心脏病的风险（25）。

在10名健康成年人中进行的一项研究调查了吃巴西坚果对胆固醇水平的影响。它给了他们5、20或50克巴西坚果或安慰剂。

9小时后，与接受较低剂量的组相比，接受20或50克食物的组的LDL（不良）胆固醇水平较低，而HDL（良好）胆固醇水平较高（）。

另一项研究分析了食用巴西坚果对正在接受肾脏疾病治疗的肥胖缺硒人群的影响。

研究发现，每天吃含290 mcg硒的巴西坚果持续8周会显着增加HDL胆固醇水平。改善HDL胆固醇水平可能会降低患心脏病的风险（）。

此外，一项针对肥胖青少年的16周研究发现，每天吃15-25克巴西坚果可以改善血管功能，并降低LDL胆固醇和甘油三酸酯的水平（）。

巴西坚果对心脏健康的影响很有希望。然而，需要进一步的研究来确定最佳剂量以及哪些人群可能获得最大的利益。

概要 吃巴西坚果可能会降低LDL（不良）胆固醇，增加HDL（良好）胆固醇并改善血管功能，从而改善您的心脏健康。

7.可能对您的大脑有益

巴西坚果含有鞣花酸和硒，两者均可有益于您的大脑。

鞣花酸是巴西坚果中的一种多酚。它具有抗氧化和抗发炎特性，可能对您的大脑有保护和抗抑郁作用（“”，“”）。

硒还可以通过作为抗氧化剂（）在大脑健康中发挥作用。

在一项研究中，患有精神障碍的老年人每天吃一颗巴西坚果，持续六个月。除了硒水平升高外，他们的言语流畅性和心理功能也得到改善。

硒含量低与神经退行性疾病（如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）有关，因此确保足够的摄入量很重要。

更重要的是，一些研究表明，补充硒有助于缓解不良的情绪，这与硒摄入不足有关。但是，结果相互矛盾，需要进一步研究（，）。

概要 巴西坚果含有鞣花酸，可能对您的大脑有保护作用。此外，硒可以降低您患某些脑部疾病的风险，并改善心理表现和情绪。但是，还需要进一步的研究。

吃巴西坚果对健康的危害

巴西坚果具有一些令人印象深刻的健康益处，但过多食用可能有害。

实际上，摄入5,000 mcg的硒（大约50粒平均大小的巴西坚果中的含量）会导致毒性。这种危险状况被称为硒病，可能导致呼吸问题，心脏病发作和肾功能衰竭（）。

此外，过多的硒，特别是来自补品的硒，与糖尿病和前列腺癌的风险增加有关。

但是，亚马逊地区传统饮食中自然富含硒的社区并未表现出任何不良影响或硒中毒迹象（）。

尽管如此，请务必限制您每天摄入的巴西坚果。

成人硒的最高摄入量为每天400 mcg。因此，重要的是不要吃太多巴西坚果，并检查营养标签中的硒含量。

每天限制摄入一到三颗巴西坚果是避免摄入过多硒的明智方法（25）。

此外，那些对坚果过敏的人可能对巴西坚果过敏，需要避免食用。

概要 硒毒性是一种罕见但危险的，可能危及生命的疾病。硒的安全摄入量上限为400 mcg。重要的是每天限制摄入量为1–3巴西坚果，或者检查购买的坚果中硒的含量。

底线

巴西坚果是营养大国，提供健康的脂肪，抗氧化剂，维生素和矿物质。它们的硒含量特别高，是一种具有强大抗氧化性能的矿物质。

吃巴西坚果可能会减轻炎症，支持大脑功能并改善甲状腺功能和心脏健康。

为避免摄入过多的硒，每天的摄入量应限制为一到三颗巴西坚果。