感到焦虑时要尝试的8种呼吸练习

内容

• 1.加长呼气
• 2.腹部呼吸
• 报到
• 练习腹部呼吸
• 3.专注呼吸
• 4.呼吸均匀
• 5.共振呼吸
• 瑜伽呼吸（呼吸山）
• 6.狮子的呼吸
• 7.鼻孔交替呼吸
• 8.引导冥想
• 外卖
• 正念动作：15分钟瑜伽流程，消除焦虑

如果您由于焦虑而感到呼吸困难，可以使用一些呼吸技巧来减轻症状并开始感觉好些。

让我们看看您可以在一天中的任何时候完成的几项工作，或者为自己建立更长的时间。

1.加长呼气

深吸一口气可能并不总是会让您平静下来的。深吸一口气实际上与交感神经系统有关，后者控制着战斗或逃跑的反应。但是，呼气与副交感神经系统有关，后者会影响我们身体的放松和平静能力。

太深的深呼吸实际上可能会使您过度换气。过度换气会减少流向大脑的富氧血液量。

当我们感到焦虑或压力时，容易呼吸过多并最终换气过度-即使我们尝试相反的做法。

1. 深呼吸之前，请尝试彻底呼气。将所有空气从肺部排出，然后让您的肺部完成其吸入空气的工作。
2. 接下来，尝试花费比您吸入更长的时间来呼气。例如，尝试吸气四秒钟，然后呼气六秒钟。
3. 尝试执行此操作两到五分钟。

这项技术可以在适合您的任何位置进行，包括站立，坐下或躺下。

2.腹部呼吸

从横diaphragm膜（位于肺部下方的肌肉）呼吸可以帮助减少人体呼吸所需的工作量。

要了解如何从隔膜呼吸，请执行以下操作：

报到

1. 为了舒适起见，请躺在地板或床上，枕头在头和膝盖下方。或者坐在舒适的椅子上，头部，颈部和肩膀放松，膝盖弯曲。
2. 然后，将一只手放在肋骨下，另一只手放在心脏上。
3. 通过鼻子吸气和呼气，注意呼吸时胃部和胸部的移动方式或是否移动。
4. 您能否隔离呼吸，使空气更深地进入肺部？反向呢？您能呼吸，所以胸部运动得比肚子还快吗？

最终，您希望您的胃在呼吸时移动，而不是胸部在移动。

练习腹部呼吸

1. 如上所述坐下或躺下。
2. 将一只手放在胸口上，另一只手放在腹部按钮上方的肚子上。
3. 通过鼻子呼吸，注意胃部上升。您的胸部应保持相对静止。
4. 收起你的嘴唇，并通过你的嘴呼气。尝试使胃部肌肉活动，以在呼吸结束时将空气排出。

为了使这种呼吸变得自动，您需要每天进行练习。尝试每天进行三到四次运动，最多10分钟。

如果您没有用隔膜呼吸，一开始可能会感到疲倦。不过练习起来会更容易。

3.专注呼吸

当深呼吸集中而缓慢时，可以帮助减轻焦虑。您可以通过在安静，舒适的位置坐下或躺下来执行此技术。然后：

1. 注意当您正常吸气和呼气时的感觉。仔细扫描您的身体。您可能会感到自己从未注意到的身体紧张。
2. 通过鼻子缓慢深呼吸。
3. 注意您的腹部和上半身正在扩张。
4. 用任何对您最舒服的方式呼气，如果您愿意，请叹气。
5. 这样做几分钟，要注意腹部的上升和下降。
6. 选择一个单词在呼气时集中注意并发声。诸如“安全”和“平静”之类的词可能很有效。
7. 想象一下，您的吸气像一阵轻柔的波浪般在您身上冲洗。
8. 想象一下，您的呼气带着消极的，令人沮丧的思想和精力离开了您。
9. 当您分心时，轻轻将注意力重新吸引到您的呼吸和言语中。

尽可能每天练习20分钟。

4.呼吸均匀

源自古老的pranayama瑜伽练习的另一种呼吸方式是等速呼吸。这意味着您吸气的时间与呼气的时间相同。

您可以从坐着或躺着的姿势练习同等的呼吸。无论您选择哪个位置，都要确保舒适。

1. 闭上眼睛，注意平时几次呼吸的呼吸方式。
2. 然后，当您通过鼻子吸气时，慢慢数1-2-3-4。
3. 呼气以获得相同的四秒计数。
4. 吸气和呼气时，请注意肺部充盈和空虚的感觉。

当您继续练习均等呼吸时，第二个计数可能会有所不同。确保保持吸气和呼气相同。

5.共振呼吸

共振呼吸（也称为相干呼吸）可以帮助您缓解焦虑并进入放松状态。自己尝试：

1. 躺下，闭上你的眼睛。
2. 轻轻地通过鼻子呼吸，闭上嘴，持续六秒钟。
3. 不要让肺部充满空气。
4. 呼气六秒钟，让您的呼吸缓慢而温和地离开您的身体。不要强迫它。
5. 持续最多10分钟。
6. 再花几分钟保持静止，并专注于您的身体感觉。

瑜伽呼吸（呼吸山）

瑜伽是一种古老的养生方法，而呼吸是瑜伽各种变化的核心。

瑜伽的一种形式是pranayama，它包括多种呼吸变化，可能有助于缓解焦虑。其中一些包括延长的呼气和相等的呼吸（均具有上述特征），以及狮子的呼吸和交替的鼻孔呼吸（nadi shodhana）。

6.狮子的呼吸

狮子的呼吸包括用力呼气。尝试一下狮子的呼吸：

1. 跪下，越过脚踝，将脚托住。如果这个姿势不舒服，请盘腿坐。
2. 将手伸到膝盖上，伸出手臂和手指。
3. 通过鼻子呼吸。
4. 通过嘴呼吸，让自己发声“ ha”。
5. 呼气时，要张大嘴巴，伸出舌头，将其向下巴延伸到最大。
6. 呼气时，将注意力集中在前额中间（第三只眼睛）或鼻子的末端。
7. 再次吸入时放松脸部。
8. 最多重复六次练习，到中点时改变脚踝的交叉角度。

7.鼻孔交替呼吸

要尝试交替鼻孔呼吸，请在舒适的地方坐下，拉长脊椎并打开胸部。

将左手放在腿上，并举起右手。然后，将您的右手的食指和中指放在眉毛之间。闭上眼睛，通过鼻子吸气和呼气。

1. 用右手的拇指合上右鼻孔，然后慢慢向左吸气。
2. 捏住右拇指和无名指之间的鼻子，将呼吸保持一会儿。
3. 用右手无名指合上左鼻孔，然后向右呼气，等待片刻，然后再次吸气。
4. 通过右鼻孔缓慢吸入。
5. 再次捏紧鼻子，暂停片刻。
6. 现在，打开左侧并呼气，稍等片刻，然后再次吸气。
7. 重复这个吸入和呼出的过程，直到鼻孔最多重复10次。每个周期最多需要40秒。

8.引导冥想

有些人通过打断永久维持压力的思维方式，使用引导式冥想减轻焦虑。

您可以坐在或躺在凉爽，黑暗，舒适的地方放松身心，进行冥想练习。然后，一边放松身体并稳定呼吸，一边听镇静的录音。

指导性的冥想录音可帮助您完成可视化以下步骤的工作：平静，压力较小的现实。它还可以帮助您控制引发焦虑的侵入性思维。

冥想可以帮助您建立新的习惯和思维方式。如果您想自己尝试，UCLA提供了指导性的冥想录音，可在此处流式传输。

外卖

如果您遇到焦虑或惊恐发作，请尝试使用一种或多种呼吸技术，以查看它们是否可以缓解您的症状。

如果您的焦虑持续存在或恶化，请与您的医生预约，讨论您的症状和可能的治疗方法。通过正确的方法，您可以恢复生活质量并控制焦虑。

正念动作：15分钟瑜伽流程，消除焦虑