询问饮食医生：减少糖分

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问： 我想减少我的糖消耗量。我应该去冷火鸡还是放松一下？我从哪开始呢？

A： 我很高兴听到您正在努力减少糖的消耗量。添加的糖占美国平均饮食总卡路里的 16%——对于 2,000 卡路里计划的人来说，这是 320 卡路里！如果你想减肥，去除这么多卡路里会产生巨大的影响。对于某些人来说，减少添加糖是他们需要减少大量体重的唯一饮食改变。

但消除糖分很难，因为它会让人上瘾。一些研究表明，大量摄入甜食可以模仿阿片类药物的作用。我并不是说你在午后喝可乐给你带来与羟考酮一样的兴奋，但它们都刺激大脑的相似区域，导致愉悦感。

削减开支的最佳方法取决于您的个性。有些人在冷火鸡方面做得很好，而其他人则需要断奶。在尝试打破习惯并使用相同的策略时，考虑一下过去对您来说最成功的事情。

无论您决定如何实现这一目标，首先要关注的两件事是谷物甜点和加糖饮料。

蛋糕、饼干、馅饼等占美国饮食中添加糖的 13%，是卡路里和反式脂肪的第一大来源。大多数人一天不会多次吃甜点，所以戒掉餐后甜食应该是一个更容易开始的地方。如果你喜欢你的巧克力蛋糕，不要惊慌——我不是要你放弃它。只需将其保存为您的奢侈餐，最重要的是，享受它。然后重新开始你的减糖计划。通过这种方式，您可以享受改善健康、控制血糖和减轻体重的好处，同时还可以时常品尝一片带有椰子糖霜的德国巧克力蛋糕。

至于液体卡路里，可以选择苏打水、能量饮料和运动饮料，它们占美国人每天摄入的糖分的 36% 和卡路里总量的 4%。 （可怕！）没有如果、和或但是：可乐在你的饮食中没有任何位置。然而，能量和运动饮料可以在运动期间或运动后用作为您的锻炼加油和加油的工具，但仅此而已。你只需要找点别的东西喝就行了。水、苏打水和热的或冰的绿茶或凉茶是我的最佳推荐。将这些含糖饮料从您的饮食中剔除（或将它们纳入您的锻炼中）是重中之重。

然后，当您准备好进行下一步时，您需要成为阅读食品标签的专家，因为这是识别添加糖的唯一方法。如果以下任何一种成分（2010 年美国人膳食指南都定义为“添加糖”）是列出的前三种成分之一，请停止购买和食用该产品。

• 白砂糖
• 红糖
• 原糖
• 高果糖玉米糖浆
• 玉米糖浆
• 玉米糖浆固体
• 麦芽糖浆
• 枫糖浆
• 煎饼糖浆
• 果糖甜味剂
• 液体果糖
• 蜂蜜
• 糖蜜
• 无水葡萄糖
• 结晶葡萄糖

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