在Keto上构建肌肉：完整指南

内容

• 什么是酮饮食？
• 你能在酮上锻炼肌肉吗？
• 如何在酮饮食上锻炼肌肉
• 确定您的卡路里摄入量
• 多吃蛋白质
• 追踪您的碳水化合物摄入量
• 增加脂肪摄入
• 其他要考虑的因素
• 定期进行抵抗训练
• 如有必要，请考虑补充
• 在酮饮食上锻炼肌肉的有用技巧
• 底线

生酮饮食或酮饮食已越来越受欢迎。

它是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，许多人用来减肥，并且与其他各种健康益处有关。

长期以来，许多人认为，一般来说，在酮饮食或低碳水化合物饮食中不可能建立肌肉。

这是因为低碳水化合物饮食会限制碳水化合物，而众所周知，碳水化合物会促进胰岛素的释放，而胰岛素是一种合成代谢激素，有助于将营养物质运送到细胞中，从而创造条件来促进肌肉生长（1）。

但是，您可能想知道低碳水化合物饮食是否会阻碍肌肉生长。

本文为您提供有关如何在酮饮食上锻炼肌肉的完整指南。

什么是酮饮食？

生酮或酮饮食是低碳水化合物，高脂肪饮食。

它涉及到大幅降低碳水化合物的摄入量并消耗脂肪。这可以帮助您的身体过渡到称为酮症的代谢状态。

当您的身体无法获得葡萄糖或碳水化合物时，便会发生酮症。葡萄糖或碳水化合物是人体在许多过程中首选的燃料来源。作为补偿，您的身体使用脂肪制造酮体作为替代燃料来源（2）。

要转变为酮症，人们通常每天需要摄入少于50克的碳水化合物，而其余的卡路里则来自高脂肪，中等蛋白质的饮食（3）。

通常，如果您每天的碳水化合物摄入量为50克或更少，则需要2–4天才能进入酮症。不过，有些人可能会发现它需要一周或更长时间（4、5、6）。

多数人使用生酮饮食来减肥，因为研究表明它可以帮助您减轻体重和抑制食欲（7，8）。

除减肥外，酮饮食还具有其他好处，可用于帮助癫痫患者，控制血糖水平并帮助降低罹患帕金森氏症，阿尔茨海默氏症和某些癌症等各种慢性疾病的风险（9、10， 11）。

酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，它会鼓励您的身体使用酮作为燃料而不是葡萄糖（人体首选的能量来源）。它通常用于减肥，但还有其他许多好处。

你能在酮上锻炼肌肉吗？

研究表明，在酮饮食上可以锻炼肌肉。

例如，一项针对25名大学年龄男性的研究将传统的西方饮食与生酮饮食在肌肉增长，力量和性能方面进行了比较，发现这两种饮食都具有同等效力（12）。

其他研究表明，酮可提供与传统高碳水化合物饮食类似的强度和性能提升，同时还有助于减少体内脂肪（13、14、15）。

不过，如果您不熟悉keto，最初可能会遇到力量和性能下降的情况。需要注意的是，这种下降通常是暂时的，并且是由于您的身体适应于依赖酮而发生的（16）。

多项研究表明，与传统的高碳水化合物饮食相比，在酮饮食上可以锻炼肌肉和增强力量。

如何在酮饮食上锻炼肌肉

以下建议可以帮助您构造酮饮食来锻炼肌肉。

确定您的卡路里摄入量

为了最佳地锻炼肌肉，您需要持续摄取比燃烧更多的卡路里（17）。

每天锻炼肌肉所需的卡路里数量取决于几个因素，例如体重，身高，生活方式，性别和活动水平。

您需要做的第一件事是确定您的维持卡路里-保持相同体重每天需要消耗的卡路里数量。

为此，每周要进行三遍称重，并使用卡路里跟踪应用记录一周内的食物摄入量。如果您的体重保持不变，则大约是您的维持卡路里。

或者，您可以在这里使用计算器确定维护卡路里。

当您尝试锻炼肌肉时，建议将卡路里摄入量增加超过维持卡路里的15％。因此，如果您的日常维持卡路里为2,000，则您应该每天摄入2,300卡路里来锻炼肌肉（18）。

锻炼肌肉时，一个好主意是每月大约调整一次卡路里摄入量，以解决体重的变化。

此外，建议每周增加体重的不超过0.25-0.5％，以防止脂肪堆积过多（19）。

多吃蛋白质

吃足够的蛋白质对于增强肌肉至关重要。

这是因为蛋白质是肌肉的基础，这意味着您需要消耗更多的蛋白质，而身体在尝试构建肌肉时会通过自然过程分解（20）。

大多数研究表明，每磅体重摄入0.7-0.9克蛋白质（每千克1.6-2.0克）是构建肌肉的理想选择（21、22）。

食用酮类的人中有些人担心蛋白质摄入过多，因为它可能会鼓励您的身体利用糖异生作用-氨基酸从蛋白质转化为糖的过程，这可能会阻止您的身体制造酮（23）。

但是，研究表明，人们每磅体重可以安全地摄入约1克蛋白质（每千克2.1克），并保持在酮症状态（13、24、25）。

追踪您的碳水化合物摄入量

传统上，碳水化合物构成肌肉饮食中的热量大部分。

但是，如果您想保持酮症，则需要限制碳水化合物。

为了达到和保持酮症，大多数人每天需要摄入少于50克的碳水化合物，尽管确切值可能会有所不同（3、26）。

您可能会发现，在锻炼前后定时摄取碳水化合物可能是有益的，特别是如果您认为自己的表现受到影响的话。

这种策略被称为有针对性的酮饮食，您可以在锻炼过程中每天摄入允许摄入的碳水化合物，以提高运动表现（27）。

如果您正在努力完成锻炼，则可以尝试使用针对性的keto方法。否则，请随时食用最适合自己的碳水化合物。

增加脂肪摄入

在酮饮食中，监测您的脂肪摄入量非常重要。

这是因为当您限制碳水化合物的摄入并处于酮症状态时，您的身体主要依靠脂肪作为燃料（28）。

在考虑了蛋白质和碳水化合物之后，脂肪应构成您其余的饮食。

蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里的热量，而脂肪每克提供9卡路里的热量。从每日卡路里需求中减去蛋白质和碳水化合物需求（见上文）后，将最终数字除以9，即可确定您的每日脂肪需求。

例如，一个体重为155磅（70千克），体重为2300卡路里的饮食可以吃110克蛋白质和50克碳水化合物。剩下的1,660卡路里可以被185克脂肪吸收。

这些指南倾向于与标准的酮摄入建议相一致，即每日卡路里的70–75％（29、30）。

要在酮饮食上锻炼肌肉，您应该根据体重和生活方式因素计算卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪的需求。

其他要考虑的因素

除了饮食以外，您还应考虑一些因素，以帮助您在酮饮食上锻炼肌肉。

定期进行抵抗训练

营养固然重要，但阻力训练也是获得肌肉的关键。

阻力训练通常包括举重或进行其他基于力量的锻炼以增强力量并增加肌肉质量（31、32）。

根据对10项研究的评论，每周至少进行两次阻力训练比每周一次训练更有效地促进肌肉生长（33）。

尝试将深蹲，卧推，俯卧撑和俯卧撑等运动纳入您的每周阻力训练常规中，以鼓励肌肉生长。

如果您是健身房的新手，请考虑聘请私人教练向您展示适当的技术，以最大程度地努力并减少受伤的风险。

如有必要，请考虑补充

虽然不是必需品，但补品可能会帮助您锻炼肌肉。

如果您无法满足日常蛋白质需求，可以使用蛋白质粉补充剂，例如乳清，酪蛋白，豌豆或大麻蛋白质。

但是，请务必注意，许多蛋白质粉中都含有碳水化合物，因此您需要在每日碳水化合物允许量中考虑这些碳水化合物，以保持酮症。

您还可以尝试使用一水合肌酸补充剂，因为研究表明它可以帮助改善运动表现，从而增加肌肉增长（34、35、36）。

请记住，服用酮时，您体内的钠，钾和镁含量可能会下降。因此，最好吃富含这些矿物质的食物，例如深色的绿叶蔬菜，坚果，种子和鳄梨。或者，您可以补充。

阻力训练对于在酮饮食上锻炼肌肉至关重要。补充剂虽然不是必需的，但可以帮助您最大程度地增加收益。

在酮饮食上锻炼肌肉的有用技巧

以下是一些其他技巧，可帮助您在酮饮食上锻炼肌肉：保持耐心。 如果您不熟悉keto，则可能会在强度和性能方面有所下降。请务必注意，这种下降是暂时的，会随着您身体的适应而发生-因此要耐心，不要早日戒烟。

追踪您的碳水化合物摄入量。 这有助于确保您每天摄入少于50克的碳水化合物来保持酮症。

准备最初的副作用。 当某些人开始节食时，他们可能会患上酮症流感-一系列症状，例如疲劳，恶心，易怒和失眠，这些症状会随着您的身体适应新疗法而发生。

当心隐藏的碳水化合物。 饮料和调味品通常含有许多人不知道的碳水化合物，因此重要的是不要忽略它们。

定期测试您的酮水平。 您可以使用试纸条或进行呼气试验来确定自己是否患有酮症，或者是否需要相应地调整饮食。

充足的睡眠。 适当的睡眠对于肌肉增长和运动表现非常重要（37、38）。

要在酮饮食上优化肌肉生长，请确保您有坚实的营养计划并获得充足的睡眠。另外，请确保监测您的碳水化合物摄入量和酮水平，以确保您保持酮症。

底线

尽管要仔细观察蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入量，但酮饮食可以和传统的高碳水化合物饮食一样有效地锻炼肌肉。

只需遵循上述准则，即可帮助您规划有效的酮肌锻炼策略。

但是，目前尚不清楚酮饮食是否比传统的高碳水化合物饮食为肌肉锻炼提供更多益处。