如何以正确的方式做保加利亚拆分蹲

内容

• 重点是什么？
• 它与单腿下蹲有何不同？
• 保加利亚有多种不同的深蹲吗？
• 你怎么做呢？
• 您如何将其添加到您的例程中？
• 要注意的最常见错误是什么？
• 您的前腿不舒服
• 你的躯干没有倾斜
• 您可以尝试哪些变化？
• 杠铃
• 哑铃或壶铃
• 史密斯机
• 健身球
• 抵抗带
• 底线

双腿强健在您的愿望清单顶部吗？将保加利亚人的深蹲纳入您的日常比赛可能会实现梦想-需要汗水公平！

保加利亚劈式深蹲是一种单腿深蹲，必将为您的下半身带来巨大的好处。

一只脚在你身后，抬起地面，与传统的深蹲一样，它的目标肌肉很多，但重点是四头肌。

重点是什么？

保加利亚人深蹲的好处比比皆是。

作为下半身运动，它可以增强腿部肌肉，包括四头肌，绳肌，臀肌和小腿。

此外，作为单腿练习，您的核心被迫过度驾驶以保持平衡。

尽管保加利亚人的深蹲动作具有与传统深蹲相同的许多肌肉，但对于某些人而言，这是一种首选运动。

传统的深蹲会对您的下背部施加可观的负荷-可能会造成伤害-但保加利亚的剖分深蹲在很大程度上消除了等式的下背部，从而将重点放在了腿上。

如果您有背部问题-甚至没有！ -此举对您来说可能是一个不错的选择。

它与单腿下蹲有何不同？

尽管保加利亚人分开深蹲和单腿深蹲都集中在四头肌上并且需要平衡，但还是存在一些细微的差异。

单腿下蹲时，您的稳定腿就在您的面前。在保加利亚分裂式深蹲中，您的稳定腿在高空地面上在您身后。

保加利亚劈式深蹲还可以使您比单腿深蹲更深，需要臀部灵活。

保加利亚有多种不同的深蹲吗？

保加利亚劈式深蹲有两种变体-一种是四分体主导型，另一种是硬鳞肌主导型。

您的脚位决定了这一点。如果您的脚离抬高的地面较远，那么您将更加着重于臀肌和腿筋；如果它更靠近高架表面，您将更多地击中四边形。

两种变化都是有益的！最终归结为您的个人喜好，以及基于您的灵活性和灵活性而感到更自然的选择。

尝试各种品种可以帮助您确定最适合您的品种。

你怎么做呢？

要开始前进：

1. 首先在膝盖水平的长凳或台阶前站立约2英尺。
2. 将右腿抬到身后，并将脚的顶部放在长凳上。您的脚应该仍然与肩同宽，并且右脚应该在长凳前面足够远的地方，这样您就可以舒适地弓步了-稍微跳一下，以便找到正确的位置。如果脚的位置靠拢，请确保当您放下脚时，左膝盖不会落在脚趾线上。
3. 接合核心时，将肩膀向后滚动，并在腰部略微向前倾斜，开始降低左腿的位置，弯曲膝盖。
4. 如果要完成四支主要保加利亚式深蹲动作，请在膝盖跌落脚趾之前停下来。如果完成了以保加利亚人为主的保加利亚式深蹲，则在您的左大腿与地面平行时停止。
5. 用四头肌和绳肌的力量向上推左脚，以恢复站立状态。
6. 重复此腿的所需次数，然后切换，将左脚放在长凳上。

如果您不熟悉保加利亚劈式深蹲，请从每条腿上的两组开始，每组6到8次，直到您适应了这种运动并获得力量。

当您每条腿可以轻松完成3组12次重复时，请考虑为每只手增加一个轻型哑铃，以增加阻力。

您如何将其添加到您的例程中？

在下半身的日常锻炼中，增加保加利亚劈式深蹲以增强腿部力量，或将其添加到全身锻炼中以使事情混合。

结合3到5次额外的力量练习，您将立即获得更强壮的核心和腿部力量。

与所有力量锻炼一样，请确保您已经预先进行了5至10分钟的低强度至中强度的有氧运动，然后进行一些动态拉伸或泡沫滚动，以适当地进行热身。

要注意的最常见错误是什么？

虽然保加利亚传统的深蹲动作比传统的深蹲更容易掌握，但也有一些注意事项。

您的前腿不舒服

如果您的前脚位置不正确，您将花费大量时间来寻找最佳位置。

请记住，您不希望脚离板凳太近以至于膝盖跌落在脚趾上，但也不要太过分。

找到正确的位置后，用哑铃或小盘子标记地板，以便将来使用时可以得到指导。

你的躯干没有倾斜

尽管进行力量运动的一个常见提示是保持胸部抬高，但实际上您还是希望躯干稍微向前倾斜以进行此动作。

如果您保持完全直立的姿势，则会限制运动范围，从而在达到最佳深度之前迫使膝盖弹出。

如果您发现这种情况，请弯曲腰部直至躯干达到30度角，然后重试。

您可以尝试哪些变化？

在长凳上掌握了体重的保加利亚保加利亚式深蹲之后，请尝试增加抵抗力或其他道具。

杠铃

将杠铃放在陷阱和肩膀上，并完成相同的动作。

将脚放在自己身后时要小心，以确保您不会因增加体重而失去平衡。

哑铃或壶铃

进行保加利亚劈式深蹲时，每只手握住一个哑铃或壶铃。

尽管您的握力有限，但这种加权变化比杠铃变化更容易执行。

史密斯机

史密斯机也被称为辅助深蹲机，它将使您能够安全地测试保加利亚人分开深蹲的力量。

将杠铃置于肩膀的高度，放到下面并脱钩，然后完成移动。

健身球

将不稳定的表面（例如健身球（也称为瑜伽球或健身球））添加到保加利亚的分组蹲下，会带来额外的挑战。

用球代替长椅-下蹲时，您需要更加努力地保持平衡和稳定自己。

抵抗带

在前脚下方放置一个阻力带，弯曲肘部，然后将手柄抬起至肩膀。

下蹲，用阻力带手柄保持姿势。

底线

保加利亚式深蹲可以为您的腿部和核心提供很大的好处。

另外，由于对下背部的要求较少，因此与传统下蹲相比，此运动可能更可取，以增强您的下半身力量。

掌握正确的表格，您将获得更多的优势。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。