如何做一个更好的蝴蝶伸展

内容

• 怎么做
• 手放置选项
• 臀部紧绷的提示
• 修改和变化
• 其他臀部伸展姿势
• 蝴蝶舒展的好处
• 外卖
• 紧身臀部的3种瑜伽姿势

蝴蝶伸展带是一种坐式开臀器，具有巨大的好处，非常适合包括初学者在内的所有级别。有效缓解臀部紧绷并增强灵活性，尤其是在剧烈运动，重复运动或长时间坐着后。

在做蝴蝶伸展运动之前，要特别注意在寒冷的天气以及清晨或一天的开始之前，为您的身体做好准备。

怎么做

做蝴蝶伸展运动：

1. 脚底彼此压紧坐在地板或支柱上。
2. 要加深强度，请将脚向臀部靠近。
3. 扎根到你的腿和坐骨。
4. 拉长并拉直脊椎，将下巴向胸部塞入。
5. 每次吸气时，拉长脊椎，感觉能量线从头顶延伸出来。
6. 每次呼气时，沉重地跌落在地板上，然后放松或下沉一些。
7. 保持这个姿势最多2分钟。
8. 重复2至4次。

手放置选项

• 在小指的脚趾下交织手指。
• 用拇指和头两个手指握住大脚趾。
• 将手放在脚踝或小腿上。

臀部紧绷的提示

这里有一些指针可以简化蝴蝶的伸展运动：

• 慢慢地张开臀部很重要，特别是在臀部非常紧的情况下。保持温柔并逐渐增加灵活性。
• 使用缓慢，稳定的动作，避免弹跳或将自己推到自然极限之外。
• 确保臀部，骨盆和坐骨之间的重量均匀平衡。如果发现自己陷于一侧，请调整身体。
• 如果膝盖高出地面，则可以在大腿或膝盖下方放置垫子或垫块。让大腿放松，膝盖自然下垂，而无需压迫或压迫它们。
• 如果腹股沟或膝盖受伤，请当心。如上所述，在大腿外侧和膝盖下方使用支撑。
• 请坐下来坐下，尤其是如果您有松紧感。使用组合的块，垫子和折叠的毯子来创建一个座位。将坐骨放在该座椅的边缘，使骨盆向前倾斜，以便加深伸展。
• 着重于缓慢，长时间和深度的吸入和呼气。这将帮助您更深入地进行拉伸。

修改和变化

蝶形拉伸的几种修改和变体可以帮助使姿势更舒适和更易处理。

请记住，您的身体形状会影响您的柔韧性和运动范围。单独执行每个变体，或将它们组合在一起以创建髋部开口序列。根据需要使用道具。

以下是一些选择：

• 背对墙。 为保持脊椎挺直，请将背部靠在墙上。
• 向左扭转。 将左手放在您的背部后面，然后将右手的背部放在您的左大腿外侧，以形成一种扭曲感。或者，朝另一个方向扭转。
• 臀部铰接。 弯曲臀部以向前弯曲。将手放在地板或块上。将肘部压入大腿内侧或小腿的同时，您还可以将手臂放在腿上，将手放在脚的外侧。
• 倒坐。 让双腿靠在墙上进行拉伸，就好像您在“坐在”墙上一样。
• 添加肩膀舒展。 通过简单的锻炼，例如肩shoulder，肩膀耸肩，交叉双臂伸展或Cow Face Pose，缓解肩膀的紧绷感。您也可以将一只手臂交叉在另一只手臂的上方，伸向相反的肩膀，或者将手掌放在一起放在背部的反向祈祷姿势中。
• 躺回去。 倾斜的蝴蝶姿势是一个有用的变化。您可以在上背部下方放置垫子或垫块，以打开胸部。

其他臀部伸展姿势

如果蝴蝶伸展不适合您，或者如果您只想要一些补充伸展，那么可以选择其他方法来类似地伸展身体的相同区域。

选项包括：

• 树姿势
• 弓步变化
• 仰卧，站立和坐着的人物4伸展
• 战士II
• 斜倚手到大脚趾的姿势
• 三角形
• 牛脸姿势
• 鸽子
• 头对膝姿势
• 英雄姿势
• 膝盖到胸部的伸展
• 朝下的青蛙
• 侧角姿势

蝴蝶舒展的好处

对于长时间坐着或站着的人来说，这是一个很好的选择，可以保护您的臀部免受步行，跑步或骑自行车造成的过度使用伤害。

蝴蝶伸展带将您的臀部，腹股沟，大腿内侧和膝盖对准目标。放松身体的这些部位并增强背部肌肉可以帮助改善姿势。

如果您的臀部或大腿筋感到紧绷，可能是时候站上地板，开始慢慢放松僵硬的肌肉，以放松和放松。

人们还利用这种伸展运动来促进血液循环，刺激消化器官以改善消化，缓解月经不适以及控制勃起功能障碍。

外卖

蝴蝶伸展带是最容易接触到的开臀器之一。它具有广泛的优势，可以适应多种水平的能力，并且每天安全。

蝴蝶伸展带可用于恢复和准备长时间的坐姿和运动，例如跑步和骑自行车。

将其作为伸展运动的一部分或单独进行-在提高灵活性时要有耐心。

如果您对腹股沟或膝盖有任何担忧或受伤，在进行蝴蝶伸展时请多加注意。

紧身臀部的3种瑜伽姿势