酪乳对您有好处吗？收益，风险和替代

内容

• 什么是酪乳？
• 酪乳营养
• 酪乳的健康益处
• 可能比其他乳制品更容易消化
• 可能支撑强壮的骨头
• 可能改善口腔健康
• 可能有助于降低胆固醇水平
• 与降低血压水平有关
• 酪乳的缺点
• 钠含量高
• 可能引起某些人的过敏反应或消化问题
• 如何制作酪乳替代品
• 酸化酪乳
• 原味酸奶
• 塔塔粉
• 底线

酪乳是一种发酵乳制品。

大多数现代酪乳都是经过培养的，这意味着已经向其中添加了有益细菌。它不同于传统的酪乳，传统的酪乳在当今西方国家很少见。

本文将养殖酪乳简称为酪乳。

这种乳制品最常用于烘烤。例如，它是饼干，松饼，速食面包和煎饼中的常见成分。它也可以用于面糊中作为油炸食品或在汤，土豆色拉或色拉调料中用作乳脂状基质。

本文回顾了酪乳的营养，益处和缺点，并告诉您如何替代商店购买的品种。

什么是酪乳？

酪乳这个名称不包含黄油，因此有些误导。

传统酪乳是将全脂牛奶搅成黄油后剩下的液体。这种酪乳在当今的西方国家很少见，但在尼泊尔，巴基斯坦和印度的部分地区仍然很普遍。

今天的酪乳主要由水，乳糖，乳糖和酪蛋白组成。

已对其进行巴氏灭菌和均质化，并添加了产生乳酸的细菌培养物，其中包括 乳酸乳球菌 要么 保加利亚乳杆菌.

乳酸可提高酪乳的酸度，并防止有害的细菌生长，从而延长其保质期。它还使酪乳略带酸味，这是细菌发酵乳糖（牛奶中的主要糖）的结果（1）。

酪乳比牛奶浓。当饮料中的细菌产生乳酸时，pH值降低，酪蛋白（牛奶中的主要蛋白质）固化。

当pH降低时，酪乳凝结并变稠。这是因为较低的pH值使酪乳更酸。 pH值范围为0至14，其中0为最酸性。牛奶的pH值为6.7-6.9，而酪乳的pH值为4.4-4.8。

摘要 现代酪乳是一种经常在烘烤中使用的发酵乳制品。它含有比普通牛奶更酸，更稠的细菌。

酪乳营养

酪乳将很多营养成分分解成小份。

一杯（245毫升）培养的酪乳可提供以下营养（2）：

• 卡路里： 98
• 蛋白： 8克
• 碳水化合物： 12克
• 脂肪： 3克
• 纤维： 0克
• 钙： 每日价值（DV）的22％
• 钠： DV的16％
• 核黄素：DV的29％
• 维生素B12：DV的22％
• 泛酸： DV的13％

摘要 一份酪乳是多种营养素的良好来源，包括蛋白质，钙和核黄素。

酪乳的健康益处

酪乳可能会带来一些健康益处，包括改善血压，骨骼和口腔健康。

可能比其他乳制品更容易消化

酪乳中的乳酸可以使其乳糖含量更易于消化。乳糖是乳制品中的天然糖。

许多人不耐受乳糖，这意味着他们没有分解这种糖所需的酶。全世界约有65％的人在婴儿期后出现某种程度的乳糖不耐症（3）。

一些乳糖不耐症的人可以喝培养出的乳制品，几乎没有副作用，因为乳糖会被细菌分解（4）。

可能支撑强壮的骨头

酪乳是钙和磷以及维生素D（如果已被强化）的良好来源。全脂品种还富含维生素K2（5、6）。

这些营养对于维持骨骼强度和预防骨质疏松等退化性骨骼疾病非常重要，但是许多人摄入的营养不足（7、8、9、10）。

一项针对13-99岁人群的为期5年的研究发现，磷摄入量比建议的每日700 mg饮食摄入量高2–3倍的人群，其骨矿物质密度增加了2.1％，骨矿物质含量增加了4.2％（8） 。

富含磷的食物摄入量也与钙摄入量增加有关。在这两种矿物质的血液水平正常的成年人中，多吃钙和磷与患骨质疏松症的总体风险降低45％有关（8）。

越来越多的证据表明，维生素K2有益于骨骼健康和治疗骨质疏松症，尤其是与维生素D组合使用。维生素K2促进骨骼形成并防止骨骼分解（11、12）。

可能改善口腔健康

牙周炎是牙龈和牙齿支撑结构的炎症。这是一种很常见的病，是由牙周细菌引起的。

酪乳等发酵乳制品可能会对口腔内的皮肤细胞产生消炎作用（13）。

从发酵乳制品中摄取钙与牙周炎的显着减少有关。非乳制品似乎没有这种作用（14、15、16）。

这对于因放射疗法，化学疗法或克罗恩氏病而导致口腔发炎的人尤其有用（13，17）。

可能有助于降低胆固醇水平

在一项针对34位成年人的为期8周的小型研究中，与食用维生素A相比，每天食用45克（约1/5杯）重构的酪乳（与水混合的酪乳粉）可使总胆固醇和甘油三酸酯分别减少3％和10％。安慰剂（18）。

此外，以升高的低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平开始研究的参与者注意到这种类型的胆固醇降低了3％（18）。

酪乳中的鞘脂化合物可能通过抑制肠道中胆固醇的吸收来起到这种作用。鞘脂是酪乳中乳脂球膜（MFGM）的一部分（18）。

与降低血压水平有关

一些证据表明，酪乳可以帮助降低血压。

在一项对34名血压正常的人的研究中，与之相比，每天食用酪乳可使收缩压（最高数）降低2.6 mm Hg，平均动脉血压降低1.7 mm Hg，血浆血管紧张素-I转换酶降低10.9％安慰剂（19）。

平均动脉血压是一个心跳期间人的平均动脉压力，而血浆血管紧张素I转换酶则通过调节体内的液体量来帮助控制血压（19）。

尽管这些结果令人鼓舞，但仍需要更多的研究。

摘要 酪乳是维生素和矿物质的良好来源，众所周知，维生素和矿物质有助于维持骨骼强健。它还包含可能改善口腔和心脏健康的化合物。

酪乳的缺点

酪乳还可能与盐含量和某些人引起过敏反应的潜力有关。

钠含量高

牛奶产品中含有大量的钠，因此如果需要限制钠的摄入量，则必须检查营养标签。

摄入大量的钠会增加患高血压的风险，尤其是对盐敏感的人。高血压是心脏病的危险因素（20）。

对于对饮食盐敏感的人，高钠饮食会损害心脏，肾脏，大脑和血管（21）。

低钠食品的定义是每份含钠140毫克或更少。相比之下，1杯（240毫升）酪乳可以包装300-500毫克这种营养素。

值得注意的是，低脂酪乳通常比高脂酪乳含有更多的钠（2、22）。

可能引起某些人的过敏反应或消化问题

酪乳中含有乳糖，这是许多人不耐受的天然糖。

尽管酪乳似乎对某些乳糖不耐症的人更容易消化，但许多人仍可能对其乳糖含量敏感。

乳糖不耐症的症状包括胃部不适，腹泻和胃气。

对牛奶过敏的人，而不是对牛奶过敏的人，根本不应该食用酪乳。牛奶过敏可导致某些人呕吐，喘息，荨麻疹，胃部不适甚至过敏反应（23）。

摘要 一些酪乳中的盐含量可能很高，并且包含乳糖等化合物，这对某些人来说可能是个问题。

如何制作酪乳替代品

如果酪乳不可用，或者您更喜欢使用其他奶浆，则可以选择几种替代品。

酸化酪乳

要制作酸化的酪乳，您需要牛奶和酸。当两者混合时，牛奶凝结。

可以使用任何脂肪含量的牛奶制成酸化的酪乳。也可以用非牛奶替代品制成，例如豆浆，杏仁或腰果奶。柠檬汁，白醋或苹果醋等酸能很好地起作用。

比例为1杯（240毫升）牛奶与1汤匙（15毫升）酸。轻轻混合两种成分，让混合物静置5-10分钟，直到开始凝结为止。

原味酸奶

像酪乳一样，纯酸奶是发酵乳制品。您可以以1：1的比例使用纯酸奶代替酪乳进行烘焙。

如果食谱需要1杯（240毫升）酪乳，则可以替代1杯（240毫升）酸奶。

塔塔粉

牙垢奶油是葡萄酒生产的副产品。这是一种通常在烘焙中用作膨松剂的酸。这是因为将牙垢奶油和小苏打混合会产生二氧化碳气体。

混合1杯（240毫升）牛奶和1 3/4茶匙（6克）牙垢奶油，静置几分钟。

为防止混合物结块，请将牙垢奶油与几汤匙牛奶混合，然后再添加到其余的牛奶中。

摘要 烘焙中的酪乳可以做几种替代。许多人将酸与牛奶或非牛奶一起使用。

底线

酪乳是一种富含维生素和矿物质的乳制品，可为您的骨骼，心脏和口腔健康提供多种益处。

但是，对于那些乳糖不耐症或牛奶过敏的人来说，这可能会引起问题。

如果您可以忍受乳制品，则酪乳是健康饮食中的一种很好的多功能食品。