5个练习，以帮助您恢复C段

内容

• 剖宫产后
• 1.腹部呼吸
• 2.坐着的凯吉尔
• 3.墙坐
• 4.剖宫产疤痕按摩
• 5.腿滑
• 外卖

剖宫产后

剖宫产是一种通过腹壁切开切口以快速安全地分娩婴儿的手术。剖宫产有时在医学上是必要的，但恢复时间比阴道分娩略长。因此，应谨慎行事。妈妈们应该恢复正常运动后再做医生的检查。怀孕后需要重新训练的一些关键肌肉包括横腹肌。这些是束腹状的肌肉，围绕着脊柱的中线，骨盆底肌肉以及腹部和下背部肌肉。剖宫产后，重要的是要激活并加强这些部位，以便它们能够提供支持，减少受伤风险并帮助您在产后完全康复。剖宫产后尝试这些温和的练习。它们不需要任何设备，可以在任何地方进行。

1.腹部呼吸

这项运动是一种很棒的放松技巧。它还有助于重新训练核心肌肉，使其在日常活动中协同工作。 肌肉运作： 横腹

1. 躺在舒适的床或沙发上躺下。
2. 将手放在腹部上，放松身体。
3. 通过鼻子深呼吸，感觉腹部伸入手中。
4. 通过嘴呼吸。呼气时，将肚脐向脊椎方向拉，使腹部肌肉收缩。保持3秒钟。
5. 重复5到10次，每天3次。

2.坐着的凯吉尔

一层名为筋膜的结缔组织将腹部的肌肉连接到骨盆底，并帮助它们共同发挥最佳性能。凯格斯（Kegels）是强化和激活骨盆底的绝佳运动。已证明它们可以减少分娩后的压力性尿失禁。剖腹产后，您可能需要导尿管，这些练习将在移除导尿管后有所帮助。 肌肉运作： 骨盆底

1. 坐在椅子的边缘，双脚放在地板上。
2. 收缩骨盆底的肌肉。感觉就像您在试图抑制尿液流动。
3. 想象一下，您要关闭阴道，肛门和尿道的所有开口。想象一下，将它们抬离椅子。
4. 尽量保持这种收缩。从5秒开始，直到更长的时间。
5. 深吸一口气，然后充分呼吸，放松收缩。
6. 尝试以不同姿势尝试凯格尔斯，例如站立或侧卧。
7. 执行8至12次，两次收缩之间休息2分钟。每天重复两次。

3.墙坐

这种全身等距锻炼是使所有肌肉群一起协同工作的极好方法。 肌肉运作： 股四头肌，绳肌，骨盆底肌肉，核心和下背部

1. 用脚站立，离墙壁1到2英尺。
2. 慢慢向后靠墙，将自己降低到坐姿。您的臀部和膝盖应该彼此成90度角。
3. 吸引您的核心。深吸一口气，呼气时，感觉就像将肚脐拉入墙壁。
4. 要获得额外的奖金，请在担任该职位的同时进行凯格尔（Kegel）收缩您的骨盆底。
5. 保持尽可能长的时间。休息1分钟，然后重复5次。

4.剖宫产疤痕按摩

随着剖宫产疤痕的愈合，皮肤和筋膜的不同层会相互粘合，从而限制了您的运动范围。这些粘连可能导致将来出现问题，例如尿频，髋关节或背部疼痛。疤痕组织按摩（也称为疤痕组织释放）有助于破坏粘连并帮助适当的组织愈合。只有在疤痕愈合并且医生给您开绿灯之后，才开始进行疤痕按摩。 工作领域： 筋膜，结缔组织

1. 躺在你的背上，手指放在疤痕上方。用指尖拉动疤痕周围的皮肤，观察其运动。尝试上下滑动并左右滑动。请注意，它在一个方向上的移动是否比另一个方向更容易。
2. 在1个方向上进行操作，缓慢地前后移动疤痕。您将需要轻轻地开始，然后逐渐向上移动以进行更积极的按摩。
3. 上下左右移动疤痕，甚至绕圈移动。小运动比较好，但是可以在腹部的所有区域进行组织动员。
4. 如果疤痕很痛，请停下来，稍后再试。一旦感觉舒适，您就可以每天进行一次按摩。

注意： 进行产后运动之前，请务必咨询您的医生。始终从小处开始，努力应对更具挑战性的动作。避免对腹部肌肉和髋关节造成很大压力的活动。如果可能，请咨询理疗师或产后运动专家。如果发现流血，疲劳或疤痕部位发炎加剧，请停止并寻求医疗帮助。

5.腿滑

通常，运动要等到手术后六到八周才能开始，并且在开始之前应始终咨询医生。瑜伽，普拉提或游泳等低冲击运动是最好的开始方法。这项初学者的核心锻炼有助于以柔和但有效的方式接合核心肌肉。腹横肌是支撑身体核心的重要区域。此外，它还支持线状白点（linea alba），一种从剑突延伸到耻骨的纤维结构，还支持核心稳定性。 肌肉运作： 横腹

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地上，仰卧在地板上。穿袜子或在脚下放一条毛巾，以使脚在地板上轻松滑动。
2. 深吸一口气。呼气时，通过将腹部按钮拉到脊柱来收缩腹部肌肉，而不会改变您的下背部弯曲。
3. 在保持此收缩的同时，将脚慢慢远离身体，直到腿完全伸展。
4. 慢慢将其放回初始位置。
5. 每侧重复10次。每天执行一次。

外卖

剖宫产后腹部和骨盆底运动是有益的。要增加核心肌肉的力量和稳定性，请尝试呼吸练习，等距收缩以及针对横腹的练习。逐渐恢复体力将帮助您轻松地进行自己喜欢的活动。