为什么你应该做小腿锻炼——再加上一个尝试

内容

• 小腿肌肉 101
• 为什么你应该关心你的小腿
• 你会提高健身表现。
• 您将降低脚部受伤的风险。
• 您将改善下半身的运动范围。
• 如何测试你的小腿力量
• 最好的小腿练习和练习
• 小腿活动度和拉伸训练
• 在家锻炼小腿力量
• 审查

如果你和大多数人一样，你的腿部训练可能是这样的：反向弓步、高脚杯深蹲、推进器和硬拉。当然，这些练习可以激发整条腿，但它们并不一定会让你的小腿得到应有的全神贯注。

“深蹲和弓步可以锻炼你的小腿，但它们并不是专门针对它们的。你需要做一些锻炼，比如小腿抬高或脚后跟下降，来治疗你的小腿肌肉，就像深蹲锻炼你的臀大肌一样，”NSCA 的 Sherry Ward 解释说- 在 Brick New York 获得认证的私人教练和 CrossFit 1 级教练。

因为你的小腿是一个较小的肌肉群，你不会看到它们的巨大增长（即它们不会从你的牛仔裤中鼓出来），但这不应该阻止你把焦点放在这些小腿上肌肉。这就是为什么您应该将时间和精力投入到小腿肌肉上的原因，包括特定的小腿锻炼和最好的家庭小腿锻炼和下肢灵活性练习。

小腿肌肉 101

你的小腿由两块主要肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。

• 腓肠肌当你抬起脚后跟时，两头最外层的肌肉就会被激活。它主要在你的腿伸直或膝盖伸直时被招募。您可能会注意到，每次您上台阶并伸直腿或穿带跟的鞋子时，它都会探出头来（意为双关语）。
• 比目鱼 是腓肠肌下方的肌肉，沿着小腿的长度延伸。当你的膝盖弯曲时，比目鱼肌更活跃。

两块肌肉都有助于跖屈，或脚/脚趾的指向。 “腓肠肌和比目鱼肌起到减震器和强大的足底屈肌作用，”足科外科医生、Fix Your Feet 创始人兼首席执行官 Yolanda Ragland 说。她解释说，腓肠肌主要用于运动（步行、跑步，甚至骑自行车），因为它跨越多个关节（脚踝和膝盖）。她说，比目鱼肌是一种反重力结构——也就是说，它是一种主要用于保持直立姿势的肌肉，对于必须对抗重力的运动（如跳跃）很重要。

为什么你应该关心你的小腿

与您的股四头肌或臀大肌相比，您的小腿可能很小，但在很多方面，它们都是重要的强健肌肉。它们是日常基本运动（如步行、跑步和跳跃）的力量基础。以下是建立强壮而灵活的小腿的一些好处。

你会提高健身表现。

“所有运动都受益于更强壮的小腿；它们在一定程度上负责为你的脚创造运动，”芝加哥的耐克训练和跑步教练兼健康教练平台 Live Better Co. 的联合创始人 Jason Loebig 说。在进行跑步或跳跃等机车运动时，您的小腿与脚、脚踝和支撑肌腱的其他区域（如跟腱（将小腿肌肉连接到脚后跟骨的组织带））一起帮助接收和产生力，洛比希解释道。通过加强小腿肌肉，您可以调节双腿以承受更多负荷。

“强壮的小腿与良好的运动范围和对脚踝的控制相结合，可以帮助通过地面接收和产生更多的力量，当结合膝盖和臀部的适当运动时，可能会导致更快的跑步速度和更高的垂直跳跃，“ 他说。

因此，如果您想增加跳箱的高度或缩短 200 米短跑的时间，那么是时候专注于通过小腿锻炼和机动性训练来打造更好的小腿了。 “通过加强小腿肌肉，这是通过运动激活更多 [肌肉] 的另一个机会，”沃德说。 （相关：如何在没有更多训练的情况下跑得更快）

您将降低脚部受伤的风险。

除了性能优势之外，您的小腿还有助于脚部运动并影响您的平衡能力。 “小腿不仅对大腿和保持姿势起着重要作用，而且对脚也有重要影响，”拉格兰博士说。 “我们身体的重心在身体前部，这会导致身体前倾。然而，由于我们持续的足底屈曲状态[小腿肌肉]的反作用，我们不会自然地向前倾，提供直立稳定性和支撑姿势，”她解释说。

由于小腿与多个关节相互连接，包括脚踝和膝盖，因此它们会影响该区域的许多肌腱。当小腿变短（又名紧绷）或变弱时，它会间接或直接导致多种足部疾病，包括足底筋膜炎、跟腱炎（跟腱过度使用损伤）以及脚踝扭伤和骨折，以及其他足部疾病问题，拉格兰博士说。 （相关：帮助缓解足底筋膜炎疼痛的最佳恢复工具）

“加强小腿肌肉对于预防伤害和发展一个人的本体感觉或身体意识很重要，因为它可以在不同的运动平面（前、后、左右等）中做好准备，”沃德说。 （更多信息：为什么所有跑步者都需要平衡和稳定性训练）

您将改善下半身的运动范围。

沃德说，通过锻炼小腿，可以增加运动范围。为什么？根据美国足科运动医学会 (AAPSM) 的说法，由于不活动或过度使用而导致的小腿紧绷会使您的脚踝变得不那么灵活，从而更难进行全方位运动的负重锻炼。 “例如，如果你的小腿很紧并且你做前蹲，你会注意到你的脚后跟抬离地面或你的脚踝下陷。这会阻碍你在深蹲时的运动范围和整体对齐，”说病房。

事情是这样的：你的身体在一个动力链中运动，这意味着一个关节的运动会影响其他关节的运动。所以如果你的小腿很紧，那么你就没有从头开始建立足够的力量来在深蹲中激活你的臀大肌和腘绳肌。 Ragland 博士说，形成跟腱的小腿下部插入跟骨，这是足部最大的骨骼，加强了脚踝的稳定性——这在深蹲中也起着重要作用。

注意：如果你的髋屈肌很弱，它会对你的小腿产生负面影响。 “髋屈肌紧张会导致腘绳肌紧绷和短小，并向下延伸到腓肠肌。这种情况被称为‘髋屈肌紧绷的相互作用’，”拉格兰博士说。

如果你的腘绳肌和小腿很紧，拉格兰博士建议伸展臀部并加强你的臀部、大腿内侧肌肉和核心。 “如果你加强这些其他区域，腘绳肌和小腿就不必做所有的工作，适度拉长腓肠肌将避免肌肉拉伤和肌腱撕裂等损伤，”她解释说。

如何测试你的小腿力量

不确定你的小腿和脚踝周围的韧带和肌腱在哪里？ Ward 建议通过单腿平衡 60 秒来测试它们，双臂向外伸展。你也想闭着眼睛尝试同样的练习。 “看看你在闭眼和睁眼时能保持多长时间的平衡。在进行这项运动时，确保你有一个干净的空间，”她说。根据 Advanced Physical Therapy Education Institute 的说法，如果您在 10 秒内无法保持平衡（没有显着移动地板上的脚或将另一只脚接触地面），那么您可能面临脚踝扭伤的高风险。意思是，您绝对应该花一些时间锻炼脚踝和小腿的力量和灵活性。 （还可以尝试这些其他平衡测试来衡量您的能力。）

最好的小腿练习和练习

沃德说，专注于离心负荷的小腿练习（当肌肉在负荷下拉长与缩短时）最适合加强这些肌肉。小腿抬高和脚后跟抬高是增强小腿力量的首选动作，脚趾抬高可以帮助对抗它们并锻炼胫骨（小腿前部的肌肉）。在动态小腿练习方面，跳绳有助于隔离小腿并进行适当的踝关节屈曲。

“当你激发小腿肌肉时，这种能量会转移到臀部以跳得更高，”沃德说。 “在速度阶梯上进行敏捷性训练或玩跳房子也可以锻炼小腿。这些练习可以提高身心意识，并提供不同方向的挑战。”

Loebig 最喜欢的复合小腿练习之一是从站立抬腿到抬腿的反向弓步。 “这是一项单边练习，以单腿站立姿势结束，重点是力量和平衡，”Loebig 说。只用你的体重试试这个练习，然后在你的力量和平衡改善后增加重量。

Loebig 说：“为了锻炼腓肠肌，这应该是增强小腿尺寸和力量的主要重点，请在直腿姿势下进行站立式小腿抬高动作。”他说，在分体式训练中，用一条直腿来负重后脚踝（就像单臂划船一样）也有助于增强脚踝的力量。当您的膝盖弯曲时，比目鱼肌会获得大部分动作，因此 Loebig 建议以坐姿屈膝姿势进行小腿抬高以瞄准它。

为了帮助您增强小腿力量，请尝试这些机动性训练和 Ward 设计的小腿锻炼。

小腿活动度和拉伸训练

• 使用长曲棍球或泡沫轴滚动小腿，重点放在您感到紧绷的区域。也将长曲棍球滚到脚下。

• 足底屈曲（指向脚趾）和背屈（使脚朝向胫骨）通过将阻力带缠绕在脚掌上来拉伸。

• 坐在一个低蹲。

• 髋内旋和外旋（又名 90-90 伸展）：坐在地板上，左腿在身体前方弯曲成 90 度角，大腿从髋部向前伸直，胫骨平行于房间前部或垫子。右腿弯曲成90度角，大腿从右臀部向侧面延伸，右小腿指向后。双脚弯曲。保持这个拉伸 30-60 秒，然后换边。

• 下犬式。

• 静态脚后跟下降：站在台阶或箱子的边缘，将一个脚后跟落向地板，保持脚踝中立。保持30秒，然后换边重复。通过将脚向内和向外转动以针对小腿肌肉的不同角度来尝试这种伸展的变化。

在家锻炼小腿力量

2-1-2 提踵

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，脚趾朝前。双手各握一个中等重量的哑铃，双臂放在两侧。

B. 数到 2，慢慢地将脚后跟抬离地板，以平衡脚掌。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢降低两秒钟。进行锻炼时避免将脚踝向内或向外滚动。

做 3 组，每组 15 到 20 次。

2-1-2 脚跟下降到小腿抬高

一种。 站在台阶或箱子的边缘，前脚掌放在台阶上，所以脚后跟离开台阶。

B. 数到二，慢慢地将一只脚跟落向地板。保持脚后跟下降一秒钟，然后将脚跟抬起以到达脚掌两秒钟。

C。 在另一条腿上重复。那是一位代表。

做 3 组，每组 10 到 15 次。

坐姿提踵

一种。 坐在合适高度的椅子或盒子上，使膝盖形成 90 度角。每只手垂直握住一个中等重量的哑铃，这样每个重量都平衡在每条大腿顶部的一端。在整个运动过程中保持核心参与和躯干高。

B. 尽可能高地将脚后跟抬离地面，到达脚掌。

C。 慢慢降低脚后跟回到地面。

做 3 组，每组 15 到 20 次。

带阻力带的坐姿倒立和外翻

一种。 坐在地板上，双腿完全伸展，并在双脚的足弓周围缠绕一条长阻力带。双手握住阻力带。

B. 双脚稍微向内转动，脚趾朝上弯曲双脚，然后将脚趾拉向胫骨，抵抗弹力带的阻力移动。保持这个姿势几秒钟，然后回到起始姿势。

C。 接下来，将双脚向外转，脚趾朝上弯曲双脚，然后将脚趾拉向胫骨。保持这个姿势几秒钟，然后回到起始姿势。

做 3 组，每组 10 到 15 次。

审查