卡路里密度—如何减肥，多吃食物

内容

• 什么是卡路里密度？
• 卡路里密度如何影响体重？
• 低热量饮食可以改善健康状况
• 低卡路里的食物
• 限制高热量食品
• 底线

卡路里密度描述了给定体积或重量的食物中的卡路里数量。

了解其运作方式可以帮助您减轻体重并改善饮食（）。

此外，专注于低热量的食物，可以让您吃大量的食物，同时又减少卡路里（，）。

这可以带来许多健康益处，包括增加营养摄入和减轻体重。

本文介绍了您需要了解的有关卡路里密度的所有信息。

什么是卡路里密度？

卡路里密度是相对于其重量或体积的食物卡路里含量的量度。

它也称为能量密度，通常以每3.5盎司（100克）食物的卡路里来衡量。

选择低卡路里的食物可以帮助减肥。它可以使您自动减少卡路里的摄入量，同时又能吃很多饱的食物（，6）。

理解这一点的一种更简单的方法是想象一盘食物。盘子中包含的卡路里越少，餐的卡路里密度就越低。

每100克30卡路里的蔬菜的卡路里密度较低，而每100克550卡路里的巧克力卡路里密度很高。

尽管卡路里密度可能不如卡路里计数等其他体重管理概念广为人知，但基于此度量选择食物可能更简单有效。

例如，以低热量的食物为基础的饮食往往会限制您只选择健康和营养丰富的整体食物。

它可以快速清理您的饮食，消除通常不健康且容易暴饮暴食的大多数卡路里密集的加工食品。

“卡路里密度”是指每重量或每食物体积的卡路里数量。这是改善饮食的非常简单有效的方法。

卡路里密度如何影响体重？

摄入过多的卡路里是增加体重的关键因素（8，）。

几项研究表明，食用低热量密度饮食的人每天摄入的总卡路里也更少。这与较低的体重，体重指数（BMI）和腰围（，）相关。

因此，研究表明，那些饮食中主要包含高热量密度食物的人，体重增加和肥胖的风险增加。

卡路里密度也会影响饥饿感。

低热量的食物往往提供更少的脂肪，更多的水和纤维。这非常适合使您感到饱食并减少每日的卡路里摄入量（）。

相比之下，许多卡路里密集的食品经过高度加工且极好吃，因此容易暴饮暴食。

研究表明，整体食物会告诉您的大脑停止进食，而当您食用高度加工的食物（，）时，这种作用会延迟。

在一项研究中，与低能量密度饮食相比，参与者提供高能量密度饮食时摄入的卡路里多56％。

另一项研究比较了高热量和低热量食物的卡路里摄入量，这些食物与适口性和大量营养素相匹配。

与低热量的人相比，吃高热量的膳食的人平均多摄入了425卡路里。

研究已将人们摄入的高热量食物与体重增加和肥胖症联系起来。那些多吃低热量食物的人往往少吃一些卡路里，而且体重也较低。

低热量饮食可以帮助您减轻体重

低热量饮食可以帮助减肥。

它着重于全食，并限制了加工食品的摄入量，自然增加了蛋白质，蔬菜和水果的摄入量。

所有这些食物已被证明可通过减少每餐或每天的总卡路里摄入量来帮助减肥（，）。

低热量的饮食可以减轻饥饿感，因为您的胃会感觉到一顿饭所消耗的食物量。

低热量的餐食也可以满足您的饮食需求。这可以帮助您延长用餐时间，并迫使您咀嚼更多，从而进一步增加饱腹感（）。

在一项研究中，参与者将高卡路里密度的脂肪改为低卡路里密度的水果和蔬菜1年后，他们平均损失了17磅（7.7千克）。

最后，一项观察性研究的结果发现，进食低热量饮食的成年人五年后腰围和BMI的测量值明显降低。

研究表明，低热量饮食可以成为减肥和改善一般饮食习惯的好方法。

低热量饮食可以改善健康状况

低卡路里的饮食会迫使您彻底改变饮食习惯，并做出许多积极的改变。

所有这些变化都有益于您的长期健康，包括：

• 加工食品少。 您摄入的加工不健康食品减少了。
• 更健康的食物。 您将吃更多低热量，高营养的食物。
• 更瘦的蛋白质。 优质蛋白质可以帮助减肥，并具有其他一些好处（）。
• 营养更多。 低卡路里的饮食会鼓励您食用更多富含微量营养素和抗氧化剂的水果和蔬菜。
• 减少卡路里摄入。 如果您超重（，），减少卡路里的摄入量和减轻体重是改善健康状况的最佳方法之一。
• 均衡，可持续的饮食。 这种饮食方式教会您专注于更健康，低热量的食物，而不会强迫您完全淘汰其他食物或偶尔的零食。

除了帮助您减肥之外，低热量饮食也与健康生活方式的许多其他方面有关。

低卡路里的食物

大多数天然食品的卡路里密度非常低。这些包括：

• 蔬菜。 大多数绿色蔬菜的卡路里密度在所有食物中是最低的，因为它们主要由水，纤维和少量的碳水化合物组成。
• 肉和鱼。 鸡肉，白鱼和火鸡等瘦蛋白的卡路里密度低，而肥肉和鱼的密度中等至高。
• 水果。 由于它们的高纤维和水含量，它们的卡路里密度低。浆果和其他含水水果往往密度最低。
• 牛奶和酸奶。 不加糖的低脂牛奶和酸奶的卡路里密度也很低，并且是蛋白质的良好来源。
• 蛋。 全蛋是富含蛋白质的超级食品，卡路里密度适中，尤其是与蔬菜混合使用时。
• 淀粉碳水化合物。 一些天然的含淀粉碳水化合物，如土豆，豆类和其他块根蔬菜，卡路里密度低至中等。煮熟后尤其如此，因为它们会充满水。
• 无糖饮料。 这些饮料（例如水，咖啡和茶）的卡路里密度较低，可以帮助您保持饱腹。

没有理由完全消除高脂食品。只要保持适度摄入即可。如果您吃太多健康的高脂肪食物，例如坚果，鳄梨和橄榄油，则可能会导致体重增加。

大多数未经加工的天然食品卡路里含量低。蔬菜，水果，瘦肉，鱼和鸡蛋尤为如此。

限制高热量食品

如果您想尝试这种方法，并根据卡路里密度选择食物，则需要限制卡路里密度高的食物的摄入，包括：

• 糖果和薯条。 糖果和薯条中的糖和脂肪含量较高，使其热量非常密集且容易暴饮暴食。
• 糕点和蛋糕。 像糖果一样，糕点和蛋糕的卡路里非常密集，容易暴饮暴食。
• 快餐。 这些是一些最卡路里密集的食物。研究表明，普通快餐食品所含热量约为正常健康膳食（）的两倍。
• 油。 尽管某些油（例如椰子油和橄榄油）是健康的，但它们的卡路里密度仍然很高。适度食用健康油。
• 高脂乳制品。 黄油，奶油和奶酪等食物的卡路里密度很高。适度食用它们。
• 肥肉。 一些脂肪肉具有很高的卡路里密度。这些包括培根，香肠，羊肉和肥牛肉块。
• 坚果 像其他健康的脂肪来源一样，坚果的卡路里含量很高。尽管它们确实对健康有很多好处，但很容易暴饮暴食。在吃之前，请尝试量出份量。
• 高脂调味品。 一些调味酱和调味品，例如蛋黄酱，香蒜酱和牧场调味料，卡路里含量很高，应避免食用。
• 含糖饮料。 一些冰沙和全脂奶昔的卡路里很高，应尽量避免。

如果您想减肥，请限制摄入大多数卡路里密度高的食物。一些天然的高脂肪食品是健康的，可以少量食用。

底线

在许多饮食中，以低卡路里的食物为基础的饮食计划可能是最明智和有效的饮食计划之一。也很容易理解和实施。

与不注重排除食物的饮食不同，低卡路里的饮食可以使所有食物同时将注意力转移到健康的整体食物上。

另外，您还将减少饥饿感，并可以吃饱。

通过将90％的摄入量基于低卡路里的食物，您可以轻松地减少卡路里的摄入量并减轻体重。