作者: John Stephens
创建日期: 23 一月 2021
更新日期: 3 四月 2025
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【邱醫幫你瘦】減掉1公斤脂肪,體重會下降多少?
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内容

卡路里是食物中的能量。

从睡眠到进行马拉松,它们都会助您一臂之力。

热量可以来自碳水化合物,脂肪和蛋白质。

您的身体可以立即使用它们来促进工作,或者将它们存储起来以备后用。

一些卡路里可以以糖原(碳水化合物)的形式存储,但大部分以人体脂肪的形式存储。

本文介绍了每磅人体脂肪中有多少卡路里。

它还讨论了500卡路里的赤字神话,并提供了一些预测现实减肥的工具。

什么是体内脂肪?

让我们花点时间定义一下我们所说的身体脂肪。

对于初学者来说,体内脂肪不仅是纯脂肪。

纯脂肪具有很高的能量含量,约等于每克9卡路里。这相当于每磅纯脂肪约4,100卡路里。

但是,体内脂肪不仅仅是纯脂肪。人体脂肪由称为脂肪细胞的脂肪细胞组成,除脂肪外,脂肪细胞还包含一些液体和蛋白质。


因此,体内脂肪的卡路里含量将比纯脂肪的卡路里含量少(1、2)。

底线: 人体脂肪与液体和蛋白质混合在一起。因此,其成分和卡路里含量与纯脂肪不同。

一磅人体脂肪含有3500卡路里吗?

1958年,一位名叫马克斯·维什诺夫斯基(Max Wishnofsky)的科学家得出结论,相当于失去或增加一磅体重的热量相当于3500卡路里(3)。

他的结论基于当时可用的科学证据。几十年后,他的研究成果在媒体和科学文献中被引用了数千次(4、5、6、7)。

一磅人体脂肪含有3500卡路里,这已成为常识。但这是 真正?让我们尝试找出答案。

我们将使用公认的值进行此计算。但是,一些研究确实显示出细微的差异(3)。


通常,我们可以假设:

  • 一磅等于454克。
  • 每克纯脂肪含有8.7-9.5卡路里的热量。
  • 人体脂肪组织的脂肪为87%。

使用这些值,我们可以得出结论,一磅人体脂肪实际上包含3436至3752卡路里的热量。

但是,重要的是要注意,这些计算是基于旧的研究。

一些研究指出,人体脂肪组织仅包含72%的脂肪。不同类型的体内脂肪也可能包含不同数量的脂肪。

底线: 一磅人体脂肪可能包含3,436至3,752卡路里之间的任何热量,粗略估计。

500卡路里的赤字

一个普遍的神话是,如果您每天少吃500卡路里的热量,或者每周少吃3500卡路里的热量,那么您每周就会损失一磅脂肪。

一年总共等于52磅。

但是,现实却大不相同。


500卡路里赤字神话 显着地 高估了一段时间(8、9、10)可能实现的减肥效果。

对于超重和肥胖人群的中等体重减轻,该估计在短期内似乎效果很好。但是从长远来看,它会分崩离析,使人们为失败和失望做好准备。

这个神话未能解释的是人体对身体成分和饮食变化的反应(8)。

当减少卡路里摄入量时,身体会通过减少卡路里消耗来做出反应。您开始运动的次数减少了,身体变得更有效率了。它完成相同的工作量,但消耗的卡路里比以前少(11)。

您也可能会失去肌肉和脂肪,这也使您燃烧的卡路里更少。

尽管技术术语是“自适应生热”(12),但这通常被称为饥饿模式。

体重减轻不是线性过程,通常会随着时间的流逝而减慢速度(13)。

底线: 500卡路里的饮食不足会高估体重减轻的可能性。它不能解决人体成分的变化和燃烧卡路里的减少。

预测体重减轻的更好工具

如今,有一些应用程序和在线工具可以为您预测的减肥提供更好,更现实的评估。

由美国国立卫生研究院(National Institute of Health)开发的体重计划器(Body Weight Planner)提供减肥和维持热量所需的卡路里水平。

它考虑了饮食和运动如何导致体重减轻,以及身体对减少卡路里摄入的反应。它背后有大量的数学计算(8)。

预测体重减轻的另一个很好的工具是Pennington生物医学研究中心开发的“单受试者体重变化预测器”。

该工具还允许您根据饮食摄入和运动来计算体重减轻。

底线: 500卡路里的赤字规则不是预测体重减轻的现实方法。存在更好的工具来预测一段时间内的体重减轻。

减肥不只是减肥

当您尝试减肥时,您真正想要摆脱的是体内脂肪-皮肤下和器官周围。

不幸的是,减肥不一定等于减肥。减肥的一种不受欢迎的副作用是肌肉质量的丧失(14)。

好消息是,有一些方法可以减少肌肉质量的损失。

您可以:

  • 举重: 研究表明,阻力训练在减肥时可以非常有效地防止肌肉量的减少(15、16、17)。
  • 多吃蛋白质: 蛋白质摄入量高时,身体分解肌肉所需的能量就少得多(18、19、20)。

这两种策略都有助于防止减肥时燃烧的卡路里减少。

底线: 举重和高蛋白质摄入可以帮助防止试图减肥的人的肌肉丢失。它们还可以帮助防止您燃烧的卡路里减少。

带回家的消息

一磅人体脂肪可能包含3,436至3,752卡路里的热量。

然而,神话是每天仅减少500卡的热量(每周3,500卡)会导致体重减轻一磅。

这可能在短期内有效,但是身体会通过减少卡路里消耗而很快适应。因此,随着时间的流逝,减肥速度会减慢。

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