一磅人体脂肪有多少卡路里？

内容

• 什么是体内脂肪？
• 一磅人体脂肪含有3500卡路里吗？
• 500卡路里的赤字
• 预测体重减轻的更好工具
• 减肥不只是减肥
• 带回家的消息

卡路里是食物中的能量。

从睡眠到进行马拉松，它们都会助您一臂之力。

热量可以来自碳水化合物，脂肪和蛋白质。

您的身体可以立即使用它们来促进工作，或者将它们存储起来以备后用。

一些卡路里可以以糖原（碳水化合物）的形式存储，但大部分以人体脂肪的形式存储。

本文介绍了每磅人体脂肪中有多少卡路里。

它还讨论了500卡路里的赤字神话，并提供了一些预测现实减肥的工具。

什么是体内脂肪？

让我们花点时间定义一下我们所说的身体脂肪。

对于初学者来说，体内脂肪不仅是纯脂肪。

纯脂肪具有很高的能量含量，约等于每克9卡路里。这相当于每磅纯脂肪约4,100卡路里。

但是，体内脂肪不仅仅是纯脂肪。人体脂肪由称为脂肪细胞的脂肪细胞组成，除脂肪外，脂肪细胞还包含一些液体和蛋白质。

因此，体内脂肪的卡路里含量将比纯脂肪的卡路里含量少（1、2）。

底线： 人体脂肪与液体和蛋白质混合在一起。因此，其成分和卡路里含量与纯脂肪不同。

一磅人体脂肪含有3500卡路里吗？

1958年，一位名叫马克斯·维什诺夫斯基（Max Wishnofsky）的科学家得出结论，相当于失去或增加一磅体重的热量相当于3500卡路里（3）。

他的结论基于当时可用的科学证据。几十年后，他的研究成果在媒体和科学文献中被引用了数千次（4、5、6、7）。

一磅人体脂肪含有3500卡路里，这已成为常识。但这是 真 真正？让我们尝试找出答案。

我们将使用公认的值进行此计算。但是，一些研究确实显示出细微的差异（3）。

通常，我们可以假设：

• 一磅等于454克。
• 每克纯脂肪含有8.7-9.5卡路里的热量。
• 人体脂肪组织的脂肪为87％。

使用这些值，我们可以得出结论，一磅人体脂肪实际上包含3436至3752卡路里的热量。

但是，重要的是要注意，这些计算是基于旧的研究。

一些研究指出，人体脂肪组织仅包含72％的脂肪。不同类型的体内脂肪也可能包含不同数量的脂肪。

底线： 一磅人体脂肪可能包含3,436至3,752卡路里之间的任何热量，粗略估计。

500卡路里的赤字

一个普遍的神话是，如果您每天少吃500卡路里的热量，或者每周少吃3500卡路里的热量，那么您每周就会损失一磅脂肪。

一年总共等于52磅。

但是，现实却大不相同。

500卡路里赤字神话 显着地 高估了一段时间（8、9、10）可能实现的减肥效果。

对于超重和肥胖人群的中等体重减轻，该估计在短期内似乎效果很好。但是从长远来看，它会分崩离析，使人们为失败和失望做好准备。

这个神话未能解释的是人体对身体成分和饮食变化的反应（8）。

当减少卡路里摄入量时，身体会通过减少卡路里消耗来做出反应。您开始运动的次数减少了，身体变得更有效率了。它完成相同的工作量，但消耗的卡路里比以前少（11）。

您也可能会失去肌肉和脂肪，这也使您燃烧的卡路里更少。

尽管技术术语是“自适应生热”（12），但这通常被称为饥饿模式。

体重减轻不是线性过程，通常会随着时间的流逝而减慢速度（13）。

底线： 500卡路里的饮食不足会高估体重减轻的可能性。它不能解决人体成分的变化和燃烧卡路里的减少。

预测体重减轻的更好工具

如今，有一些应用程序和在线工具可以为您预测的减肥提供更好，更现实的评估。

由美国国立卫生研究院（National Institute of Health）开发的体重计划器（Body Weight Planner）提供减肥和维持热量所需的卡路里水平。

它考虑了饮食和运动如何导致体重减轻，以及身体对减少卡路里摄入的反应。它背后有大量的数学计算（8）。

预测体重减轻的另一个很好的工具是Pennington生物医学研究中心开发的“单受试者体重变化预测器”。

该工具还允许您根据饮食摄入和运动来计算体重减轻。

底线： 500卡路里的赤字规则不是预测体重减轻的现实方法。存在更好的工具来预测一段时间内的体重减轻。

减肥不只是减肥

当您尝试减肥时，您真正想要摆脱的是体内脂肪-皮肤下和器官周围。

不幸的是，减肥不一定等于减肥。减肥的一种不受欢迎的副作用是肌肉质量的丧失（14）。

好消息是，有一些方法可以减少肌肉质量的损失。

您可以：

• 举重： 研究表明，阻力训练在减肥时可以非常有效地防止肌肉量的减少（15、16、17）。
• 多吃蛋白质： 蛋白质摄入量高时，身体分解肌肉所需的能量就少得多（18、19、20）。

这两种策略都有助于防止减肥时燃烧的卡路里减少。

底线： 举重和高蛋白质摄入可以帮助防止试图减肥的人的肌肉丢失。它们还可以帮助防止您燃烧的卡路里减少。

带回家的消息

一磅人体脂肪可能包含3,436至3,752卡路里的热量。

然而，神话是每天仅减少500卡的热量（每周3,500卡）会导致体重减轻一磅。

这可能在短期内有效，但是身体会通过减少卡路里消耗而很快适应。因此，随着时间的流逝，减肥速度会减慢。