“进进出出”确实很重要吗？

内容

• 什么是“卡路里摄入，卡路里消耗”模型？
• 减肥需要热量缺乏
• 健康不只是“热量摄入与卡路里消耗”
• 卡路里来源对荷尔蒙和健康的影响不同
• 您所吃的食物类型会影响您的饱腹感
• 卡路里来源对您的新陈代谢有不同的影响
• 为什么营养密度很重要
• 底线

如果您曾经尝试减肥，那么您可能已经听说过“热量摄入与卡路里消耗”的重要性。

这个概念基于这样的思想，即只要您摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，就一定会减轻体重。

但是，有些人坚持认为，就减肥和长期健康而言，您所吃食物的类型比其所含卡路里的数量要重要得多。

本文研究了“卡路里摄入与卡路里消耗”模型是否真正重要。

什么是“卡路里摄入，卡路里消耗”模型？

“卡路里摄入量与卡路里摄入量”模型基于以下思想：要保持体重稳定，您所吃的卡路里数量必须与您消耗的卡路里数量相匹配。

“卡路里摄入量”是指您从饮食中获得的卡路里，而“卡路里摄入量”是指您燃烧的卡路里数。

消耗卡路里的主要身体过程有三个：

• 基本的新陈代谢。 您的身体会利用从食物中获得的大部分卡路里来维持基本功能，例如心跳。这通常称为基础代谢率（BMR）（）。
• 消化。 您摄入的卡路里中约有10–15％用于消化。这被称为食物的热效应（TEF），并根据您所吃的食物（，）而变化。
• 体力活动。 您从饮食中获得的剩余卡路里旨在促进您的身体活动，包括锻炼和散步，读书和洗碗等日常任​​务。

当您从食物中摄取的卡路里数量与燃烧以维持新陈代谢，消化和身体活动的卡路里数量相匹配时，体重将保持稳定。

因此，“卡路里进出与卡路里进出”模型严格成立。您需要热量不足才能减肥。

您的身体利用从食物中获得的卡路里来促进基础代谢率（BMR），消化和体育锻炼。当您消耗的卡路里数量与燃烧的卡路里数量相匹配时，体重将保持稳定。

减肥需要热量缺乏

从生物学的角度来看，您需要消耗的卡路里要少于燃烧减肥所消耗的卡路里。没有办法解决。

一旦满足人体的能量需求，就会存储更多的卡路里以备将来使用-肌肉中的某些糖原为糖原，但大部分为脂肪。因此，摄入的卡路里多于燃烧所消耗的卡路里会导致体重增加，而摄入的卡路里少于摄入的卡路里将导致体重减轻（）。

一些研究使它看起来像 什么 你吃东西比 多少 您吃东西，暗示饮食中的卡路里含量与减肥无关。但是，这些研究基于一些不正确的假设（，，，）。

例如，那些坚持认为低碳水化合物饮食可以帮助人们减肥，尽管他们摄入了相同数量（甚至更多）的卡路里，但他们通常依靠饮食杂志来估算卡路里的摄入量。

问题在于，即使营养专业人士（，，）填写了饮食日记，其出名仍然不准确。

而且，有些研究仅报告了体重减轻的总量，没有提及体重减轻是来自肌肉，脂肪还是水分流失。

不同的饮食对肌肉和水分流失的影响不同，这似乎可以使脂肪和脂肪流失更为有效（）。

控制这些因素的研究始终表明，体重减轻总是由卡路里不足引起的。无论您的卡路里来自碳水化合物，脂肪还是蛋白质（“，，，”），都是如此。

为了减肥，您的“卡路里摄入量”必须少于“卡路里摄入量”。有些因素会使卡路里看起来与体重减轻无关，但控制这些因素的研究表明，体重减轻始终需要卡路里不足。

健康不只是“热量摄入与卡路里消耗”

虽然“卡路里摄入量与卡路里摄入量”模型对于减肥很重要，但就健康而言，并非所有卡路里都是一样的。

这是因为不同的食物会对您体内的各个过程产生不同的影响，而与卡路里含量无关。

卡路里来源对荷尔蒙和健康的影响不同

不同的食物会以不同的方式影响您的激素水平。

葡萄糖和果糖的不同作用就是一个很好的例子。这两种简单的糖每克提供相同数量的卡路里，但是您的身体以完全不同的方式代谢它们（）。

与从葡萄糖中摄取相同卡路里的饮食相比，富含果糖的饮食与胰岛素抵抗，血糖水平升高以及甘油三酸酯和LDL（不良）胆固醇水平较高有关。

也就是说，水果中含有天然果糖以及纤维和水，不会产生相同的负面影响。

此外，饮食中的脂肪类型可能会对生殖激素水平产生不同的影响。例如，富含多不饱和脂肪的饮食似乎可以增强健康女性的生育能力（）。

而且，即使两种饮食中每克（）的卡路里含量相同，用饮食中的不饱和脂肪代替饱和脂肪也可以进一步降低患心脏病的风险。

您所吃的食物类型会影响您的饱腹感

营养摄入会影响您的饥饿感和饱胀感。

例如，吃100卡路里的豆类比吃100卡路里的糖果能更有效地减少饥饿感。

那是因为富含蛋白质或纤维的食物比含有较少这些营养素（“”）的食物更饱满。

糖果中的纤维和蛋白质含量低，很可能导致您在当天晚些时候暴饮暴食，从而减少了“卡路里摄入量”与“卡路里摄入量”相匹配的可能性。

同样，果糖比葡萄糖更容易增加饥饿激素ghrelin的水平。

它也不会像葡萄糖那样刺激大脑中的饱满中心，因此吃果糖后不会像吃葡萄糖时那样感到饱（，）。

这就是为什么大多数富含果糖但缺乏蛋白质或纤维的加工食品通常会使您更加难以保持能量平衡的原因。

卡路里来源对您的新陈代谢有不同的影响

食物对新陈代谢的影响不同。例如，有些比其他人需要更多的工作来消化，吸收或代谢。用于量化这项工作的措施称为食物的热效应（TEF）。

TEF越高，食物需要代谢的能量就越多。蛋白质的TEF最高，而脂肪的最低。这意味着高蛋白饮食比低蛋白饮食需要更多的卡路里进行代谢（，）。

这就是为什么经常说吃蛋白质比吃碳水化合物或脂肪能更大程度地促进新陈代谢的原因。就是说，在减肥方面，食品的TEF似乎对您的卡路里平衡（，）影响很小。

不管食物中含有多少卡路里，不同的食物都会对荷尔蒙，饥饿，饱腹感和新陈代谢产生不同的影响。因此，就您的健康而言，并非所有卡路里都是一样的。

为什么营养密度很重要

食物每卡路里所含的营养素含量可能相差很大。

与低密度食品相比，高密度食品每克提供更多的维生素，矿物质和有益化合物。

例如，水果比甜甜圈具有更高的营养密度。卡路里热量高，水果将提供更多剂量的维生素，矿物质和有益的植物化合物。

营养密集型食品的其他示例包括蔬菜，粗粮，豆类，肉，鱼，家禽，乳制品以及无盐的坚果和种子。

另一方面，包括白面食，苏打水，饼干，薯条，冰淇淋和酒精在内的加工食品被认为营养成分密度低。

饮食中富含营养丰富的食物与降低罹患糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险始终保持联系，甚至可以帮助您长寿（，）。

“卡路里摄入量与卡路里摄入量”模型没有考虑到营养物质的密度，这是一个很好的理由，怀疑它对健康的重要性。

高热量，高营养的食物比低营养的食物对您的健康有益。 “卡路里摄入量与卡路里摄入量”模型没有考虑到这一点，从而降低了其与您的健康的相关性。

底线

从严格的生物学角度来看，“卡路里摄入量与卡路里摄入量”模型对减肥至关重要。

无论您吃什么食物，只要消耗的卡路里少于燃烧的卡路里，您就可以减肥。

但是，该模型没有考虑营养密度，这与您的健康高度相关。此外，不同的食物会不同地影响您的激素，新陈代谢，饥饿和饱胀感，进而影响您的卡路里摄入量。

实际上，某些食物可以使您更容易保持健康的体重，同时还能改善整体健康状况。只关注卡路里可能会使您错过全局。