为什么所有世界杯足球运动员都吐出他们的运动饮料？

内容

• 碳水化合物漂洗如何工作？
• 你应该尝试碳水化合物漂洗吗？
• 审查

如果您一直在关注世界杯，那么您可能已经看到许多世界上最好的足球运动员在整个球场上挥洒汗水和随地吐痰。是什么赋予了？！

虽然这看起来完全是兄弟的事情，但它实际上是一种合法的、有科学支持的表演技巧，称为“碳水化合物漂洗”，它涉及喝碳水化合物溶液（如运动饮料），但将其吐出而不是吞下。事实证明，仅仅冲洗高碳水化合物饮料就可以让您的身体误以为您实际上摄入了碳水化合物。 （相关：什么是碳水化合物循环，您应该尝试一下吗？）

这是真的：伯明翰大学 2009 年的一项研究发现，碳水冲洗激活肌肉，就好像运动员真的摄入了碳水化合物一样；冲洗的运动员表现与那些靠食物或运动饮料补充能量的运动员一样好。 2014 年对碳水化合物漂洗研究的回顾还发现，在至少一小时或更长时间的中等至高强度运动中，碳水化合物漂洗似乎对运动表现有积极影响。

碳水化合物漂洗如何工作？

2016 年发表的一项研究 运动与运动医学与科学 更深入地了解碳水化合物漂洗的实际作用方式和原因：研究人员对处于各种状态（进食、禁食和耗尽）的男性自行车手进行了测试，发现当他们的能量储存急剧减少时，碳水化合物漂洗最有效。研究人员认为，碳水漂洗会诱使您的大脑认为更多的燃料正流向您的肌肉，要么说服它们更加努力地工作，要么更有效地向它们传递信号。 （这里有其他科学支持的策略来克服锻炼疲劳。）

这里是deets：研究人员在不同的实验条件下测试了八名男性骑自行车的人：一轮测试是在骑自行车的人处于“吃饱”状态（他们早上 6 点吃早餐，然后在早上 8 点开始实验）的情况下完成的。另一轮测试是对处于“禁食”状态的骑自行车者进行的（他们在晚上 8 点吃晚饭，在早上 8 点实验前禁食 12 小时）。最后一轮测试让骑自行车的人处于“疲惫”状态（他们进行了下午 6 点的锻炼，包括 90 分钟的高强度骑行和 6 次间隔一分钟的艰苦骑行和一分钟的休息，然后是非常-晚上 8 点吃低碳水化合物晚餐，然后禁食 12 小时，直到早上 8 点进行实验）。 （相关：这些食物可以帮助提高您的锻炼表现。）

对于实验性试验，在每种情况下（进食、禁食和耗尽）的骑自行车者完成了 30 分钟的硬骑自行车和 20 公里的自行车计时试验，并定期进行碳水化合物冲洗或用安慰剂冲洗。

总体结果与之前的研究一致，之前的研究表明，当能量储存量超低时，碳水化合物冲洗最有效。当骑自行车者处于进食状态时，碳水化合物冲洗对计时试验时间没有显着影响（安慰剂和碳水化合物冲洗试验时间约为 41 分钟）。当他们处于禁食状态时，它有轻微的好处（安慰剂冲洗时间平均约为 43 分钟，而碳水化合物冲洗时间平均为 41 分钟）。当骑自行车的人处于疲惫状态时，会有显着的好处（安慰剂冲洗时间平均为 48 分钟，而碳水化合物冲洗时间平均为 44 分钟）。该研究还发现，通过使用 EMG 传感器监测骑自行车者的股四头肌，当他们处于耗尽状态时，肌肉活动会减少，但会被碳水冲洗抵消。

你应该尝试碳水化合物漂洗吗？

值得注意的是，即使使用碳水化合物冲洗，在耗尽和禁食状态下的计时试验时间也比在进食状态下更糟糕，这证明如果你有机会适当地加油，你应该这样做。 （研究表明，在训练前吃碳水化合物可以提高耐力，因为碳水化合物是让你的大脑、肌肉和神经正常工作的燃料。如果不够，你会像汽车没油一样“撞墙”。）这些积极的影响只有当你的身体严重耗尽时，才能看到碳水化合物漂洗的效果。很有可能，你在 12 小时内没有吃东西就不会去锻炼。而且，如果您可以使用它，那么如果您的身体非常需要它，那么实际上吞下运动饮料同样容易（而且对您更好！）。

然而，碳水冲洗可以派上用场。其他研究表明，在剧烈运动中摄入碳水化合物会导致各种胃肠道不适，这意味着当你在长时间的比赛中（如马拉松、铁人三项、长时间的自行车赛...杯赛）但不能忍受从食物、咀嚼物或粘稠物中摄取碳水化合物。

否则，对于运动员（或像运动员一样训练的人）来说，每餐都吃碳水化合物很重要。高碳水化合物的整体摄入量可以让运动员在肌肉中储存碳水化合物。然后可以立即访问碳水化合物的“存钱罐”，称为糖原，以保持肌肉正常工作。糖原储存对于耐力运动员尤其重要，它可以让您在长时间活动时无法停下来进食。 （请参阅：为什么健康的碳水化合物属于您的饮食。）

一般来说，运动员每天需要大约 50-60% 的卡路里来自碳水化合物。对于每天需要 2,500 卡路里热量的运动员来说，这相当于 300 到 400 克碳水化合物。当然，最好的选择是大自然创造的那些——水果、蔬菜和全谷物，它们是天然与维生素、矿物质和抗氧化剂捆绑在一起的碳水化合物。

如果你不是运动员，你可以坚持从碳水化合物中摄取略低的卡路里百分比，比如 45% 到 50%，当然，非运动员通常需要更少的总卡路里（对于 150 磅的人来说，办公室工作会燃烧大约 100 卡路里的卡路里）每小时）。所以对于一个每天只需要 1,600 卡路里的人来说，每天大约需要 200 克碳水化合物。

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