碳水化合物

内容

• 概括
• 什么是碳水化合物？
• 有哪些不同类型的碳水化合物？
• 哪些食物含有碳水化合物？
• 我应该吃哪些类型的碳水化合物？
• 我应该吃多少碳水化合物？
• 吃低碳水化合物饮食安全吗？

概括

什么是碳水化合物？

碳水化合物或碳水化合物是糖分子。与蛋白质和脂肪一样，碳水化合物是食物和饮料中的三种主要营养素之一。

您的身体将碳水化合物分解为葡萄糖。葡萄糖或血糖是身体细胞、组织和器官的主要能量来源。葡萄糖可以立即使用或储存在肝脏和肌肉中以备后用。

有哪些不同类型的碳水化合物？

碳水化合物主要有以下三种类型：

• 糖。 它们也被称为简单碳水化合物，因为它们是最基本的形式。它们可以添加到食物中，例如糖果、甜点、加工食品和普通苏打水中的糖分。它们还包括天然存在于水果、蔬菜和牛奶中的糖类。
• 淀粉。 它们是复杂的碳水化合物，由许多单糖串在一起组成。您的身体需要将淀粉分解成糖以将其用作能量。淀粉包括面包、麦片和面食。它们还包括某些蔬菜，如土豆、豌豆和玉米。
• 纤维。 它也是一种复杂的碳水化合物。您的身体无法分解大部分纤维，因此食用含有纤维的食物可以帮助您感到饱腹感，并减少暴饮暴食的可能性。高纤维饮食还有其他健康益处。它们可能有助于预防胃或肠道问题，例如便秘。它们还可能有助于降低胆固醇和血糖。纤维存在于许多来自植物的食物中，包括水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物。

哪些食物含有碳水化合物？

含有碳水化合物的常见食物包括

• 谷物，如面包、面条、意大利面、饼干、麦片和米饭
• 水果，如苹果、香蕉、浆果、芒果、甜瓜和橙子
• 乳制品，如牛奶和酸奶
• 豆类，包括干豆、扁豆和豌豆
• 零食和糖果，如蛋糕、饼干、糖果和其他甜点
• 果汁、普通苏打水、果汁饮料、运动饮料和含糖能量饮料
• 淀粉类蔬菜，如土豆、玉米和豌豆

有些食物不含大量碳水化合物，例如肉、鱼、家禽、某些类型的奶酪、坚果和油。

我应该吃哪些类型的碳水化合物？

你确实需要吃一些碳水化合物来为你的身体提供能量。但为您的健康吃正确种类的碳水化合物很重要：

• 吃五谷杂粮时，尽量选择全谷物，不要选择精制谷物：
  • 全谷物是指全麦面包、糙米、全麦面和燕麦片等食物。它们提供您身体所需的大量营养素，如维生素、矿物质和纤维。要确定产品是否含有大量全谷物，请检查包装上的成分列表，看看全谷物是否是列出的前几项之一。
  • 精制谷物是去除了一些谷物的食物。这也会去除一些对您的健康有益的营养素。
• 吃富含纤维的食物。食品包装背面的营养成分标签告诉您一种产品含有多少纤维。
• 尽量避免添加大量糖分的食物。这些食物可以有很多卡路里，但没有多少营养。吃太多的添加糖会升高你的血糖，并使你体重增加。您可以通过查看食品包装背面的营养成分标签来判断某种食品或饮料是否添加了糖分。它会告诉您该食物或饮料中的总糖含量和添加糖含量。

我应该吃多少碳水化合物？

没有一种适合所有人的碳水化合物摄入量。该数量可能会有所不同，具体取决于您的年龄、性别、健康状况以及您是否正在尝试减肥或增加体重等因素。平均而言，人们每天应该从碳水化合物中获取 45% 到 65% 的卡路里。在营养成分标签上，总碳水化合物的每日值为 275 克/天。这是基于每天 2,000 卡路里的饮食。您的每日价值可能更高或更低，具体取决于您的卡路里需求和健康状况。

吃低碳水化合物饮食安全吗？

有些人通过低碳水化合物饮食来尝试减肥。这通常意味着每天吃 25 克和 150 克碳水化合物。这种饮食可能是安全的，但您应该在开始之前咨询您的医疗保健提供者。低碳水化合物饮食的一个问题是它们会限制你每天摄入的纤维量。他们也很难长期留任。