您可以在家做的19种有氧运动

内容

• 新手入门
• 高膝盖
• 踢屁股
• 横向混洗
• 螃蟹漫步
• 站立斜仰卧起坐
• 速滑运动员
• 跳千斤顶
• 脚趾水龙头
• 中级调高强度
• 下蹲跳
• 站立时交替踩脚趾
• 刺跳
• 跳箱
• 千斤顶
• 先进的动作使事情变得有趣
• 登山者
• 木板滑雪跳
• 对角跳
• 旋转千斤顶
• 伯比斯
• 尺crawl爬行
• 如何最大程度地利用锻炼
• 安全注意事项
• 底线

心血管运动，也称为有氧运动，对身体健康至关重要。它可以提高您的心率，使您的血液泵更快。这样可以在整个身体中释放更多的氧气，从而使您的心脏和肺部保持健康。

定期进行有氧运动也可以帮助您减轻体重，改善睡眠并降低患慢性病的风险。

但是，如果您每天不能出门跑步或不想去健身房怎么办？您仍然可以在家进行很多有氧运动。

新手入门

如果您是有氧运动的新手，这些步骤将帮助您快速入门。

高膝盖

此练习涉及就地运行，因此您可以在任何地方以最小的空间进行操作。

1. 双腿并拢站立，手臂放在两侧。
2. 向您的胸部举起一根膝盖。放低你的腿，另一只膝盖重复。
3. 继续交替膝盖，上下抽动手臂.

踢屁股

踢屁股与高膝盖相反。您不必将膝盖抬高，而是将脚后跟朝臀部抬起。

1. 双腿并拢站立，手臂放在两侧。
2. 将一只脚跟朝着臀部。放低脚，再换另一只脚跟。
3. 继续改变脚后跟并抽动手臂。

横向混洗

侧面打乱可提高您的心律，同时改善您的左右协调。

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖和臀部弯曲。稍微向前倾斜并支撑您的核心。
2. 抬起右脚，推开左脚，然后向右移动，同时保持姿势。
3. 放在一起。继续向右拖曳。
4. 在左侧重复相同的步骤。

为了使两侧均匀工作，请左右左右晃动相同的空间。

螃蟹漫步

进行螃蟹漫步是一种让血液流淌的有趣方式。它还可以在锻炼背部，核心和腿部时增强上臂。

1. 坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放。将手放在肩膀下方的地板上，手指指向前方。
2. 将臀部抬离地板。用胳膊和腿向后“走路”，使您的重量均匀地分布在胳膊和腿之间。
3. 继续向后走所需的距离。

站立斜仰卧起坐

这种有氧运动影响小，是初学者的理想选择。抬起膝盖时，两侧的核心肌肉就会活动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽。将手放在头后部，肘部朝外。
2. 向右弯曲，向下移动右肘，右膝盖向上。
3. 返回起始位置。在左侧重复。

速滑运动员

这项运动的横向运动模仿了溜冰者的运动方式。如果遇到挑战，请在移至一侧时增加跳跃。

1. 从屈膝的弓步开始，双膝弯曲，右腿斜向后方。弯曲右臂并伸直左臂。
2. 推开左腿，将右腿向前移动。将您的左腿斜着放在您的身后，并切换手臂。
3. 继续左右滑动。

跳千斤顶

对于全身锻炼，请添加一些跳高起重器。这种经典的举动可以使您的整个身体工作，同时还能增加心率。

1. 双腿并拢站立，手臂放在两侧。
2. 稍微弯曲膝盖。跳跃并展开双腿，使其宽度超过肩宽，从而将双臂抬起。
3. 跳到中心。重复。

脚趾水龙头

这是一种简单，影响较小的锻炼，可以在路缘或楼梯的最低台阶上进行。

1. 站在路缘或台阶的前面。将一只脚放在顶部，脚尖朝下。
2. 快速切换腿以将另一只脚放在上面。继续交替脚。
3. 随着您习惯运动，在做脚趾轻拍时向左或向右移动。

中级调高强度

当您建立耐力和力量时，请进行这些中间动作。

下蹲跳

常规下蹲是针对下半身的体重运动。通过添加跳跃，您可以将其转变为爆发式的有氧运动。

1. 从双脚分开与肩同宽开始。弯曲膝盖，然后下蹲。
2. 向后挥动手臂。快速向上挥动手臂并跳跃。
3. 蹲回去轻轻地降落。重复。

站立时交替踩脚趾

这项运动可以锻炼您的手臂，核心和腿部，使其成为出色的全身有氧运动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧。支撑您的核心。
2. 笔直抬起右腿。同时向上举起左手，朝右​​脚趾伸出。
3. 用左腿和右手重复。

刺跳

结合了跳跃和标准弓步的刺跳动作会让您心跳加速。

1. 从弓步开始，两个膝盖弯曲90度角。将脚指向前方。
2. 支撑您的核心，向下拉肩膀，并向后摆动手臂。快速向上挥动手臂并跳跃。同时切换腿。
3. 弓步着陆。重复。

跳箱

跳箱是一项有氧运动，可针对您的下半身，包括臀部，大腿，小腿和小腿。

1. 站在膝盖高的盒子或平台前面。将双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧。吸引您的核心。
2. 弯曲膝盖并向前弯曲臀部，保持背部平坦。挥动手臂，爆炸性地跳到盒子上。
3. 轻轻着陆，稍微向前倾斜。跳回盒子。重复。

千斤顶

这个练习就像一个水平的跳跃式起重器。当您快速移动腿部时，它会迫使您的手臂支撑您的体重。

1. 从木板开始，双手放在肩膀下，身体伸直。双脚并拢。
2. 跳跃并展开双腿，使其宽于肩宽。
3. 跳回木板并重复。

先进的动作使事情变得有趣

当您准备好挑战时，请尝试以下高级有氧运动。每种运动都需要更大的协调性和多种身体动作。

登山者

登山者是一项激烈的全身运动。如果您是新手，请慢慢开始并逐渐加快步伐。

1. 从木板开始，双手放在肩膀下，身体伸直。拉平背部，支撑心脏。
2. 抬起右膝盖向胸部。快速切换，将右膝盖移出并向左抬起。
3. 继续交替腿部。

木板滑雪跳

木板滑雪跳台，也称为木板滑雪者，结合了木板和旋转跳跃。跳跃的转弯动作将挑战您的力量和耐力。

1. 从木板开始，双手放在肩膀下，身体伸直。双腿并拢。
2. 将脚向右跳，旋转以将膝盖移到右肘外。双腿并拢。
3. 跳回木板。在左侧重复。

对角跳

对角跳使弓步跳至下一个水平。您无需面对前方，而在每次跳跃时都会旋转身体，以进行额外的令人激动的动作。

1. 从弓步位置开始，双膝弯曲90度。将身体转向房间的右上角。
2. 支撑您的核心，向下拉肩膀，并向后摆动手臂。快速向上挥动手臂，跳跃并切换腿部。
3. 面对左角，弓步着陆。
4. 继续跳和切换腿。

旋转千斤顶

旋转千斤顶结合了跳跃，下蹲和身体扭曲。这些动作在一起将激发您的肌肉和心率。

1. 从双脚并拢开始。
2. 跳下蹲步，膝盖弯曲，双脚分开，两脚分开，两脚的宽度大于与肩同宽的脚趾，脚尖略微向外突出。同时旋转腰部，将右手向上伸，左手伸到地板上。
3. 跳回到起始位置，然后再回到下蹲，左手向上和右手向下。
4. 继续跳跃和切换手臂。

伯比斯

上蹲，下蹲和俯卧撑的粗pe将使您的整个身体全神贯注。

1. 站立，双脚分开与肩同宽。下蹲并将您的手放在地板上。
2. 将脚跳回木板。做一个俯卧撑。
3. 将脚跳回深蹲。跳起来，向上伸手。重复。

尺crawl爬行

在尺虫期间，手脚向前移动的动作将使您的心脏和肌肉正常工作。

1. 站在一起。支撑您的核心，向前弯曲臀部，然后将手臂伸向地板。保持膝盖伸直但放松。
2. 将手指放在地板上，轻轻弯曲膝盖。放下脚，将手放在肩膀下，慢慢将手向前伸成木板。
3. 加强你的核心，做一个俯卧撑。
4. 慢慢将脚移向手。伸直双臂，然后重复。

更难的是，要做多个俯卧撑。您也可以完全跳过俯卧撑，以便于移动。

如何最大程度地利用锻炼

请遵循以下提示，以在没有受伤的情况下获得有氧运动的益处：

• 暖身。 在每次会话开始前进行5到10分钟的热身。这将增加血液流动并放松肌肉，从而降低受伤风险。
• 冷却。 在最后5到10分钟内，请放慢脚步，不要突然停止锻炼。
• 邀请朋友。 与锻炼伙伴经常锻炼会更加有趣。
• 瞄准150分钟。 在一周的过程中，力争获得至少150分钟的适度运动。您可以通过每周五天进行30分钟的会话来逐步分散时间。

安全注意事项

如果您不熟悉运动，或者已经有一段时间没有运动了，请在开始新计划之前与您的医疗保健提供者谈谈。他们可以根据您的健康状况和健康水平提供指导。

如果您有以下情况，也应该咨询您的提供者：

• 糖尿病
• 高血压
• 心脏病
• 关节炎
• 肺部疾病
• 过去或现在的伤害

您可能需要采取某些措施以安全地运动。

逐步进步也很重要。通过缓慢增加强度和速度，可以降低受伤的风险。

底线

有氧运动可使您的心脏，肺部和肌肉保持健康。而且，您甚至不需要离开家就可以将其添加到健身计划中。只要记住要热身并开始缓慢，尤其是在尝试新动作时。