为什么酪蛋白是您可以摄取的最佳蛋白质之一

内容

• 酪蛋白像乳清一样，是从牛奶中提取的
• 酪蛋白比乳清消化需要更长的时间
• 酪蛋白对肌肉生长非常有效
• 酪蛋白可能对您的健康有其他令人印象深刻的好处
• 它有有害的副作用吗？
• A1 vs A2争议
• 如何补充酪蛋白并最大程度地受益
• 带回家的消息

酪蛋白是一种缓慢消化的乳蛋白，人们经常将其作为补充。

它会缓慢释放氨基酸，因此人们经常在睡觉前服用氨基酸，以帮助恢复健康并减少睡眠中的肌肉衰竭。

几项研究表明，它有助于促进肌肉生长，并带来许多其他好处。

酪蛋白像乳清一样，是从牛奶中提取的

牛奶含有两种类型的蛋白质-酪蛋白和乳清。酪蛋白占牛奶蛋白的80％，而乳清占20％。

酪蛋白被缓慢消化，而乳清蛋白被迅速消化。这是这两种流行的乳制品蛋白之间的重要区别。

像其他动物蛋白一样，酪蛋白也是一种完整的蛋白质来源。这意味着它提供了人体生长和修复所需的所有必需氨基酸（）。

它还包含各种独特的蛋白质和生物活性化合物，其中一些具有健康益处（，）。

主要有两种形式：

• 胶束酪蛋白： 这是最流行的形式，并且消化缓慢。
• 酪蛋白水解物： 这种形式被预先消化并迅速吸收。

一勺33克（1.16盎司）的标准酪蛋白蛋白粉包含24克蛋白质，3克碳水化合物和1克脂肪（4）。

它还可能包含各种微量营养素（例如钙），但是确切的组成会因品牌而异。

酪蛋白来自牛奶。它是一种缓慢消化的蛋白质，含有人体所需的所有必需氨基酸。

酪蛋白比乳清消化需要更长的时间

酪蛋白因其在肠道中的吸收速度较慢而众所周知，是一种“延时释放”蛋白。

这意味着它可以长时间为您的细胞提供低水平的氨基酸。

它可以帮助您的细胞合成蛋白质，即使您的身体正常情况下会分解自己的肌肉来养活自己，例如一段时间没有进食（，）。

因此，它被称为“抗分解代谢”，有助于减少肌肉衰竭（）。

一项研究通过为参与者提供酪蛋白或乳清蛋白奶昔来测试消化速度。研究人员在摄入后七个小时内监测了血液中的氨基酸含量，尤其是关键氨基酸亮氨酸。

正如您在下面看到的那样，由于乳清蛋白的快速吸收速率，他们发现了乳清蛋白更快，更大的峰值。尽管初始峰较小，但酪蛋白水平随时间保持更一致。

在另一项研究中，研究人员给参与者乳清蛋白或酪蛋白蛋白，然后通过分析氨基酸（亮氨酸）在七个小时内的循环水平来测量其消化率。

他们发现乳清蛋白组的亮氨酸循环水平提高了25％，表明消化速度更快（）。

这意味着酪蛋白组减少了七个小时内燃料燃烧的蛋白质总量。这意味着改善的净蛋白质平衡，这是肌肉生长和保留的关键因素（）。

这种蛋白质是抗分解代谢的。由于其缓慢的消化速度和持续向肌肉细胞提供氨基酸，可减少体内蛋白质的分解。

酪蛋白对肌肉生长非常有效

健美运动者和运动员使用这种补品已有几十年了。

像其他动物蛋白一样，它包含人体自身无法自然产生的所有必需氨基酸。最重要的是，它提供了大量的亮氨酸，从而启动了肌肉蛋白质的合成（，，）。

如果您仅消耗少量或适量的蛋白质，则可以通过增加蛋白质摄入量（）来帮助您促进肌肉生长。

一项研究将服用酪蛋白的人与其他两组进行了比较。一个人消耗了乳清蛋白，另一个人没有蛋白质。

研究人员发现，与安慰剂组相比，酪蛋白组的肌肉生长增加了一倍，脂肪损失增加了三倍。酪蛋白组比乳清组还经历了更多的脂肪减少。

它还可以通过减少蛋白质分解来增加长期肌肉质量。当您的身体能量和氨基酸含量低时，该过程每天都会发生。在运动或减轻体重（，，）时会加速。

因此，酪蛋白经常在晚上使用，以防止可能发生的蛋白质分解，因为您在睡眠时会经历相对较长的时间而没有食物。

在一项研究中，睡前酪蛋白蛋白奶昔有助于力量训练的男性在补充品组中将2型肌纤维尺寸增加了8.4 cm2，而仅训练组则为4.8 cm2（15）。

他们还发现酪蛋白组的力量增加幅度更大，比仅接受训练的组增加了约20％。

与乳清非常相似，酪蛋白已被反复证明与阻力训练相结合可增加肌肉生长和力量。它还可能有助于减少脂肪。

酪蛋白可能对您的健康有其他令人印象深刻的好处

一些初步研究发现酪蛋白还可以带来其他令人印象深刻的好处，包括：

• 抗菌和免疫优势： 一些细胞研究表明，它可能会提供抗菌和免疫作用，并降低高血压（，）。
• 甘油三酸酯水平： 一项针对10个超重个体的研究发现，它可以使餐后甘油三酯水平降低22％（）。
• 减少自由基： 酪蛋白粉中的某些肽可能具有抗氧化作用，并且可以对抗有害自由基的堆积（，，）。
• 减脂： 一项为期12周的培训研究发现，服用补充剂的人的平均脂肪损失是安慰剂组的三倍。

尽管需要进行更多的人体研究，但初步研究表明酪蛋白可以改善健康状况，例如降低甘油三酸酯和帮助减肥。

它有有害的副作用吗？

高蛋白质摄入会导致身体不适的神话被揭穿了很多次。

直接研究和评论强调，对健康个体没有负面影响。

唯一的例外是 当前 肾脏或肝脏疾病，可能需要限制其蛋白质摄入量（，，）。

如果您每天服用1-2勺酪蛋白，那么您几乎不会出现任何明显的副作用，更不用说严重的副作用了。

话虽如此，有些人对酪蛋白过敏或对乳糖不耐受，乳糖通常与补充剂一起少量摄入。

其他人可能会发胀或出现其他消化系统症状，但这取决于个人。

像乳清一样，酪蛋白蛋白质对人类食用非常安全。如上所述，它甚至可以为您的健康带来一些令人印象深刻的长期益处。

像大多数蛋白质来源一样，它可以定期食用是安全的，甚至可以提供长期的健康益处。

A1 vs A2争议

不同类型的牛产生的酪蛋白略有不同。

酪蛋白中的一种蛋白质（称为β-酪蛋白）以几种形式存在。大多数牛奶含有A1和A2β-酪蛋白的混合物，而某些品种的牛奶仅含有A2β-酪蛋白。

一些观察性研究已开始将A1β-酪蛋白与诸如2型糖尿病和心脏病（，）等健康问题联系起来。

然而，观察性研究远非结论性的，仅强调关联性，在营养方面往往不可靠。关于A1β-酪蛋白的其他研究未发现有害作用（，）。

关于A1和A2β-酪蛋白的研究和辩论仍在继续，但是现在您可能不必担心。如果您担心的话，可以在这里阅读更多内容。

一些观察性研究显示，食用A1β-酪蛋白会带来健康问题，但这项研究远没有定论。

如何补充酪蛋白并最大程度地受益

酪蛋白粉是一种非常方便的高质量蛋白质来源。

如果您在锻炼之前或之后服用它，那么使用消化速度更快的形式（如酪蛋白水解产物）是有意义的，否则您可以简单地摄取乳清蛋白。

大多数补充酪蛋白的人在睡前服用。

例如，您可以吃1-2勺（25-50克）酪蛋白粉与水混合。您可以简单地将酪蛋白和水放入摇瓶中，然后混合，或者在与冰混合的搅拌器中。

您也可以将其放入碗中，并加水搅拌，直到达到布丁状的稠度，然后将其放入冰箱中5分钟。然后它的味道有点像冰淇淋或糖霜，特别是带有巧克力或香草的味道。

话虽如此，您也可以从天然乳制品中获得大量酪蛋白。牛奶，天然酸奶和奶酪中的这种蛋白质含量很高。

在不消耗过多卡路里的情况下获取大量乳制品蛋白的流行方法包括吃奶酪或高蛋白天然酸奶。

酪蛋白具有多种用途，每天可用于增加总蛋白质摄入量。最好是睡前服用，或者如果您长时间不吃东西，则最好服用。

带回家的消息

酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，可以促进肌肉生长并有助于运动后的恢复。

服用它可以改善健康状况，并增加每日总蛋白质摄入量。这是减肥和肌肉生长的重要因素。

尝试在睡前服用1-2勺酪蛋白粉或一大杯牛奶，以提高恢复能力并减少蛋白质分解。

归根结底，酪蛋白是优质蛋白质的极低估来源。尝试一下不会让您失望的。

有关蛋白质的更多信息：

• 乳清蛋白的10种循证健康益处
• 蛋白质奶昔如何帮助您减轻体重和腹部脂肪
• 蛋白质粉的7种最佳类型
• 吃更多蛋白质的10个科学依据