木薯：利与弊
内容
木薯是在发展中国家广泛消费的根菜类。它提供了一些重要的营养素和抗性淀粉，可能对健康有益。
另一方面，木薯可能具有危险作用，特别是如果以生食或大量食用的话。
本文将探讨木薯的独特特性，以确定它是否是健康，安全的食物供您食用。
什么是木薯？
木薯是一种坚果味，淀粉状的块根蔬菜或块茎。它原产于南美，是发展中国家人们的主要卡路里和碳水化合物来源。
它可以承受恶劣的生长条件，因此可以在世界热带地区种植-实际上，它是最耐旱的作物之一（）。
在美国，木薯通常称为yuca，也可以称为木薯或巴西葛粉。
木薯最常消耗的部分是根，它的用途非常广泛。它可以整个食用，磨碎或磨成面粉制成面包和饼干。
此外，木薯根是众所周知的原料，可用于生产木薯和木薯g（类似于木薯）。
对食物过敏的人经常在烹饪和烘烤中使用木薯根，因为它不含麸质，无谷物和无坚果。
一个重要的注意事项是木薯根必须在食用前先煮熟。未加工的木薯可能是有毒的，将在下一章中进行讨论。
概要：木薯是一种用途广泛的根菜类，在世界各地都有消费。必须先煮熟再食用。
包含少量关键营养素
一份3.5盎司（100克）的木薯水煮根含112卡路里。其中98％来自碳水化合物，其余来自少量的蛋白质和脂肪。
此服务还提供了纤维以及一些维生素和矿物质（2）。
在3.5盎司（100克）的煮熟木薯（2）中发现以下营养素：
- 卡路里： 112
- 碳水化合物： 27克
- 纤维： 1克
- 硫胺素： RDI的20％
- 磷： RDI的5％
- 钙： RDI的2％
- 核黄素： RDI的2％
煮熟的木薯根还含有少量的铁，维生素C和烟酸（2）。
总体而言，木薯的营养状况不明显。尽管它确实提供了一些维生素和矿物质，但含量很少。
您可以吃很多其他的根类蔬菜，它们将提供更多的营养-甜菜和地瓜，仅举两个例子。
概要：木薯是碳水化合物的重要来源，还提供少量的纤维，维生素和矿物质。
加工木薯会降低其营养价值
通过去皮，切碎和烹饪来加工木薯会大大降低其营养价值（2）。
这是因为加工过程中会破坏许多维生素和矿物质，以及大多数纤维和抗性淀粉（2）。
因此，更流行的木薯加工形式（如木薯和加里）具有非常有限的营养价值。
例如，1盎司（28克）的木薯珍珠除了提供卡路里和少量的少量矿物质外，什么也没有提供（3）。
煮木薯根是一种烹饪方法，已被证明可以保留大多数营养素，但维生素C除外，维生素C对热敏感，容易浸入水中（2）。
概要：
木薯虽然含有多种营养成分，但加工方法却会破坏维生素和矿物质，从而大大降低其营养价值。
卡路里很高
木薯每3.5盎司（100克）含有112卡路里的热量，与其他块根类蔬菜相比，含量很高（2）。
例如，相同份量的红薯提供76卡路里的热量，而相同量的甜菜仅提供44（4、5）的热量。
这就是木薯对发展中国家而言如此重要的原因，因为它是热量的重要来源（2）。
但是，它的高卡路里含量对普通人群来说弊大于利。
定期食用高热量食物会导致体重增加和肥胖，因此要适量和合理地食用木薯（，）。适当的份量约为1 / 3–1 / 2杯（73–113克）。
概要：木薯含有大量的卡路里，因此要适量并以适当的份量食用。
高抗性淀粉
木薯的淀粉抗性高，是一种绕过消化的淀粉，其性质类似于可溶性纤维。
食用抗性淀粉含量高的食物可能对整体健康有若干好处（）。
首先，抗性淀粉可喂养肠道内的有益细菌，这可能有助于减少炎症并促进消化健康（，）。
还研究了抗性淀粉有助于改善代谢健康并降低肥胖和2型糖尿病风险的能力。
这是由于其除了具有促进饱腹感和降低食欲的作用外，还具有改善血糖控制的潜力（、、、）。
抗性淀粉的好处令人鼓舞，但必须指出的是，许多加工方法可能会降低木薯的抗性淀粉含量（14、15）。
由木薯制成的产品（例如面粉）的抗性淀粉含量往往比已煮熟然后以其整体冷却的木薯根更低（14、15）。
概要：木薯的全部形式均具有较高的抗性淀粉，以防止某些代谢状况和促进肠道健康而著称。
包含抗营养素
木薯的主要缺点之一是其抗营养成分。
抗营养素是可能会干扰消化并抑制体内维生素和矿物质吸收的植物化合物。
对于大多数健康人而言，这些并不是问题，但要牢记它们的作用。
它们更有可能影响营养不良的人群。有趣的是，这包括依靠木薯作为主食的人群。
以下是木薯中最重要的抗营养素：
- 皂苷： 抗氧化剂可能有缺点，例如某些维生素和矿物质的吸收减少（）。
- 植酸 这种抗营养物质可能会干扰镁，钙，铁和锌的吸收（2，）。
- 单宁： 以降低蛋白质的消化率和干扰铁，锌，铜和硫胺素的吸收而闻名（2）。
如果经常食用抗营养素并作为营养不足的饮食的一部分，抗营养素的作用会更加突出。
只要您偶尔只食用木薯，抗营养剂就不会成为引起人们关注的主要原因。
实际上，在某些情况下，诸如单宁和皂苷之类的抗营养剂实际上可能对健康有益（18，）。
概要：木薯中的抗营养物质可能会干扰某些维生素和矿物质的吸收，并可能导致消化不良。这主要是依赖于木薯作为主食的人们的关注。
在某些情况下可能有危险影响
如果大量食用或配制不当，木薯可能很危险。
这是因为未加工的木薯中含有一种称为氰苷的化学物质，食用时会释放出氰化物。
经常食用会增加氰化物中毒的风险，这可能损害甲状腺和神经功能。它与麻痹和器官损伤有关，并且可能是致命的（，）。
那些营养状况总体较差且蛋白质摄入量较低的人更有可能遭受这些影响，因为蛋白质有助于排出体内氰化物（）。
这就是为什么木薯中的氰化物中毒令生活在发展中国家的人们更加关注的原因。这些国家的许多人患有蛋白质缺乏症，他们依赖木薯作为主要的卡路里来源（）。
而且，在世界某些地区，木薯被证明可以吸收土壤中的有害化学物质，例如砷和镉。在那些依靠木薯作为主食的人群中，这可能会增加患癌症的风险。
概要：经常食用木薯与氰化物中毒有关，特别是如果食用未经加工和配制不当的木薯。
如何使木薯消费更安全
如果正确准备并偶尔食用适量的木薯，通常是安全的。合理的份量约为1 / 3–1 / 2杯。
您可以通过以下几种方法来更安全地食用木薯（，）：
- 去皮： 木薯根的果皮含有大多数产生氰化物的化合物。
- 浸泡： 在煮熟和食用前将木薯浸入水中浸泡48–60个小时，可减少其中所含有害化学物质的量。
- 煮： 由于木薯原料中含有有害化学物质，因此必须彻底煮熟-例如通过煮沸，烘烤或烘烤。
- 与蛋白质配对： 与木薯一起吃一些蛋白质可能是有益的，因为蛋白质有助于排出体内有毒的氰化物。
- 保持均衡饮食： 您可以通过在饮食中加入多种食物来避免木薯的不利影响，而不必将其作为唯一的营养来源。
需要特别注意的是，由木薯根制成的产品（例如木薯粉和木薯粉）几乎不含有或不含氰化物，并且可以安全食用。
概要：您可以通过多种策略使木薯的食用安全性更高，包括使用某些制备方法并合理地食用。
木薯的使用方法
您可以通过多种方式将木薯掺入饮食中。
您可以自己准备一些小吃和菜肴。通常先将其切成薄片，然后烘烤或烤制，类似于准备马铃薯的方法。
另外，木薯根可以捣碎或与炒菜，煎蛋卷和汤混合。有时也将其磨成面粉，用于面包和饼干中。
您也可以以木薯淀粉的形式享用它，木薯淀粉是通过洗涤和制浆过程从木薯根中提取的淀粉。
木薯粉通常用作布丁，馅饼和汤的增稠剂。
概要：木薯通常以与马铃薯相同的方式使用，几乎可以混入任何菜肴中。它也可以磨成面粉或以木薯淀粉的形式享用。
底线
木薯含有一些健康的特性，但其负面影响似乎大于益处。
它不仅含有大量的卡路里和抗营养成分-如果配制不当或大量食用，还会导致氰化物中毒。
尽管对于那些依靠木薯作为主食的人来说，这主要是一个问题，但记住这一点仍然很重要。
此外，以木薯为原料的木薯和加里也经过了充分的加工，可以去除有毒化学物质，并且食用没有危险。
总体而言，木薯并不是日常饮食中必需的食物。如果确实吃了，请适当地准备并按合理的比例食用。
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