所有跑步者都需要的 5 项基本交叉训练

内容

• 力量训练
• 普拉提
• 增强式训练
• 瑜伽
• 纺纱
• 审查

交叉训练——你知道如果你的目标是提高你的跑步能力，这是必要的，但具体细节可能有点模糊。所以这就是你的目标：“你想要锻炼你通常不会在跑步时使用的肌肉，并增加你的有氧能力，”纽约大学朗格运动表现中心的运动生理学家 Harry Pino 博士说。 “这最终将使您在道路或小径上更快、更高效。”他说，许多跑步者犯的错误是在没有明确方向的情况下进行交叉训练，所以他们投入了健身房的时间却没有取得进展。我们切入正题，找到了可以帮助您走得更远、变得更强壮的关键训练。

力量训练

“长跑运动员习惯于在跑步时只激活某些肌肉，所以他们没有充分利用所有肌肉的潜力，”密歇根州大谷州立大学的运动生理学家凯尔·巴恩斯博士说。 “阻力训练迫使你收缩或使用更多的肌肉。”当女性跑步者每周进行两次大强度的阻力训练，持续九周——同时做几组上半身动作（如卧推）和下半身动作（如分叉深蹲）时——她们的 5K 时间提高了 4.4%（这就像刮胡子一样）巴恩斯的研究发现，30 分钟的完成时间缩短了 1 分钟 20 秒）。而且由于跑步者往往是股四头肌优势，力量训练是一个专注于臀肌的机会。 “臀肌是身体中最大的肌肉，因此它们实际上是最重要的跑步肌肉之一，”巴恩斯说。

“如果我们能让它们启动并正常工作，您将很容易看到性能的提升。”深蹲和硬拉等动作非常适合锻炼臀部和腘绳肌。另外，Pino 建议坚持使用自由重量，而不是在健身房使用器械。这可以让您激活更多的核心肌肉并挑战您的平衡。 （这是专为跑步者设计的力量训练程序。）

普拉提

Pino 说，拥有一个强大的核心将帮助你避免典型的形式陷阱（比如在你迈步时过度旋转你的骨盆），这会降低你的效率。这就是普拉提的用武之地。“普拉提针对整个核心——不仅是腹直肌，还有更深的肌肉，”波士顿的普拉提和瑜伽认证教练朱莉埃里克森说。像双腿伸展和百人这样的动作尤其擅长挑战最深的腹肌。一些普拉提运动也可以锻炼大腿内侧，这对跑步者来说可能很弱，埃里克森说：“你的大腿内侧肌肉支撑膝盖，因此加强它们可以保护你免受伤害，并且更容易快速改变方向，就像在岩石小径上一样。”她说，即使只是在看 Netflix 的时候拿到一个操场球并将它夹在大腿之间也能有所帮助。 （为了获得类似的效果，请尝试为跑步者进行这项杠铃锻炼。）

增强式训练

Plyos，或涉及跳跃的爆发力训练，是帮助你提高速度的关键，最近的一项研究 力量与调节研究杂志 成立。当研究人员让一组跑步者继续他们的常规训练、增加阻力和增强训练或增加力量训练时，plyo 组的跑步者在 12 周后将他们的 3K（仅差 2 英里）次数减少了 2%。 “这对长跑者来说意义重大，因为这表明他们的跑步经济性有所改善，”研究作者 Silvia Sedano Campo 博士说。她说，这意味着通过增强式训练增加最大力量，您可以跑得更快，而无需消耗额外的燃料。专注于水平跳跃，如站立跳远和向前跳跃，或跳跃。 “这些对于提高跑步经济性更有效，因为它们与步幅直接相关，”Sedano Campo 说。然后通过快速冲刺跟随每组 plyos，以确保将力量改进转移到真正的运动中。 （这个 plyo 挑战会让你的腿经受考验。）

瑜伽

埃里克森说，跑步者倾向于经常低头，这会使他们的肩膀向前弯曲并关闭身体的前部，但练习瑜伽可以打开这些问题区域。 “当你改善姿势并训练自己在跑步时向前看时，它会扩张你的胸部，让你呼吸得更好，”她说。增加肌肉的氧气可以反过来提高你的效率。在大多数瑜伽课程中经常进行的战士 I 和战士 II 是很好的开胸动作。你在腘绳肌和髋屈肌中感受到的紧绷感？许多体式都针对这些区域，但埃里克森特别喜欢坐姿前屈和新月弓步。给你的狗一些额外的关注。 （查看我们为跑步者设计的 11 个基本瑜伽姿势。）

纺纱

为了在没有压力冲击的情况下提高您的有氧运动能力，高强度骑自行车是必胜之道，研究 欧洲杂志 运动 科学 显示。铁人三项运动员在三周内进行了六次高强度间歇自行车训练（包括五分钟的冲刺），他们的 5K 跑步时间最多增加了两分钟，最大摄氧量增加了约 7%。增加的最大摄氧量意味着您将能够维持更长时间的锻炼——如果您的目标是完成像马拉松这样的更长距离的比赛，这一点很重要。 “耐力运动员可能会在低强度的长距离训练中陷入困境，但短时间、高强度的爆发会建立无氧系统，这在耐力项目中也是需要的，”该研究的作者、大学运动生理学家 Naroa Etxebarria 博士说澳大利亚堪培拉。工作你的无氧系统将帮助你避免疲劳。在骑自行车时进行 HIIT 的好处是，您可以像短跑一样，减轻关节在用体重 2 到 3 倍的重量撞击地面的压力。

审查