这个消脂的程序需要20分钟或更短的时间

内容

• 你可以做什么
• 1.加强反弓步
• 2.屈膝弓步
• 3.侧弓步
• 4.蹲坐
• 5.琴桥
• 6.下蹲跳
• 7.稳定球绳肌卷曲
• 要考虑的事情
• 底线
• 3行动，以加强胶

你可以做什么

如果您侧视大腿和臀部的酒窝，请知道您并不孤单。一些数据表明，成年女性的任何地方在其身体的某处都有脂肪。

橘皮组织不是特定大小的。实际上，某些人可能实际上是遗传易感者。尽管不可能完全去除脂肪，但是您可以采取一些措施来减少脂肪的出现。

力量训练-尤其是与饮食和心脏训练相结合时-可以减少体内脂肪和塑造肌肉，有助于消除其中一些酒窝。

准备开始了吗？您只需要20分钟即可尝试下半身常规训练。

完成前三个动作，然后通过最后四个练习中的两个来结束您的例程。从锻炼到锻炼混合它！

1.加强反弓步

您需要使用长凳或其他高架表面进行此组合移动。它可以使您的四头肌，臀大肌和绳肌起作用，从而为您带来更多收益。

要开始前进：

1. 首先从板凳站立1-2英尺。
2. 用右脚踩到板凳上，穿过脚跟。当右脚到达板凳上时，将左膝盖推向天空。
3. 降低左腿，从板凳上向后退至起始位置。
4. 左脚到达地板后，右腿向后刺。返回开始。
5. 双腿完成3组，每组10次。

2.屈膝弓步

圆形战利品的关键是使臀肌的各个侧面都工作。屈膝状弓箭击中臀肌-这对稳定髋关节很重要-除了使您的四头肌和engaging绳肌接合。

要开始前进：

1. 首先，双脚站成与肩同宽，手臂向前弯曲以平衡身体。
2. 支撑您的核心并保持胸部挺直，开始弯曲左腿，然后与右腿向后退，越过中线，这样右脚便落在对角线后面，就像在行礼时一样。
3. 短暂停顿后，推入左脚跟，然后重新开始。
4. 切换支脚并重复相同的步骤。这是一位代表。
5. 完成3组，每组10次，每组之间休息一分钟。

3.侧弓步

侧面弓步还瞄准了大腿内侧和外侧，从而使下半身常规化。

要开始前进：

1. 站立，双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧。
2. 从右腿开始，向侧面迈出一大步-弯曲左膝盖，假装就像坐在椅子上一样-并同时举起手臂以保持平衡。您的右腿应保持笔直。
3. 在此处进行表格检查：您的胸部应该朝上，臀部应该朝下和朝下，这实际上是针对那些臀部和ham绳肌。此练习需要您的臀部相当多的灵活性和活动性，因此请不要强行踩踏任何感觉不正常的动作。
4. 从右脚向上推回到起始位置。在这一侧完成10-12次，然后换腿，另一侧重复10-12次。

4.蹲坐

您需要长凳或其他高架地板才能完成保加利亚式的深蹲动作。此举可以使您的四头肌，绳肌和臀肌有效。

如果您需要挑战，请每只手握住一个轻型到中型的哑铃，以真正感觉到灼伤。

要开始前进：

1. 分开姿势，站成背对长凳，左脚的顶部放在其顶部，右脚和脚在其前面种植弓步长。
2. 保持核心紧绷，用右腿弓步，保持胸部向上，直到右大腿与地面平行。您可能需要在此处调整右脚的位置，以确保保持正确的姿势。
3. 返回站立状态。
4. 重复12次，然后换腿。

5.琴桥

与其他腿部锻炼不同，这种针对臀部的动作不会对您的下背部施加任何压力。

如果传统的斜齿桥变得太容易了，请切换到单腿变形。对于更大的挑战，请尝试加权臀部推力。

要开始前进：

1. 首先，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂放在两侧，手掌朝下，躺在地板上。
2. 吸气并推动脚后跟，使您的核心，臀部和engaging绳肌抬高，使臀部离开地面。您的身体应该从上背部到膝盖形成一条直线。
3. 在顶部，暂停并挤压，然后返回到起始位置。
4. 完成3组15-20次。

6.下蹲跳

通过Gfycat

这种高影响力的举动可能会有些刺耳。不适用于初学者或任何对关节有疑问的人。

要开始前进：

1. 首先，两脚分开与肩同宽站立，两臂放在两侧。
2. 开始蹲下-假装您坐在椅子上，双臂伸出在您的面前。
3. 在上升时，推动自己跳起，放下手臂以帮助运动。
4. 尽可能轻柔地着陆，先让脚的球碰到，然后立即下蹲并重复。
5. 完成3组，每组10-15次。

7.稳定球绳肌卷曲

您需要一个稳定球来完成此练习，因此请将其保存为健身日。别让这个体重动起来骗了您-这很简单，但是第二天您会感觉到。

要开始前进：

1. 在小腿和脚底下方放一个稳定球，躺在背部。将您的手臂朝下，手掌朝下。
2. 握住您的核心和臀部，将臀部从地板上抬起，使您的身体从上背部到脚部形成一条直线。
3. 将小腿和双脚按入球中以保持稳定。
4. 用绳肌将脚跟向臀部拉，直到双脚平放在稳定球上。
5. 返回到笔直位置。这是一位代表。
6. 完成3组10-12次。

要考虑的事情

每周至少两次完成此程序，以使您的下半身保持身材并爆炸橘皮组织。

确保您正在正确预热。在开始之前，先争取10分钟的有氧运动并添加一些动态拉伸。

如果练习变得太简单，请添加代表。一旦您可以按体重做20，请用杠铃或哑铃增加体重。

为了充分利用这一常规，请确保您饮食均衡并且有规律地进行有氧运动。减少体内脂肪是揭示塑形体和消脂的关键。

底线

遵循此例程以及我们的其余指示，您将在短短几个月内开始看到结果。

3行动，以加强胶

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！在2016年6月号的《氧气杂志》的“健身的未来”中，她被精选。跟着她 Instagram的.