改变你的身体

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你已经准备好开始新的一年了。经过数周的放松锻炼，您发誓要一劳永逸地保持体形。你知道这个场景——实际上是你发明的。每一年，你都承诺不再是一个健身狂人。但是到了 2 月中旬，你的决心随着你的腹肌和大腿一起软化了。

如何获得持续一生的快速结果

如果忠实的锻炼者同意一件事是保持动力的关键，那就是结果。宽松的衣服，紧身的腹肌，二头肌的暗示——还有什么能让你对健身房更有激情？

问题是，经过几周的锻炼后，你的进步似乎总是逐渐减少。你仍然会注意到变化，但它们没有那么快或戏剧性——这就是你的兴趣开始减弱的时候。 “如果你不改变你的锻炼方式，你可以在短短四到六周内达到稳定状态，”伊利诺伊州诺斯布鲁克训练师俱乐部的老板、力量训练专家马克西布拉里奥说。

为了防止您的新计划停滞不前，我们请 Cibrario 设计一种全身锻炼，它会随着您的变化而成长。除了在你变得更强壮时举起更重的重量之外，你还会改变你的练习——另一种有效（有时更好）的方式来保持你的肌肉和你的思想受到刺激。

这是它的工作原理：首先，你建立了力量基础，使用八项超级有效的练习，逐渐增加举起的重量。 4 到 6 周后，随着平稳期和无聊的来临，您会转向相同动作的新的、更高级的版本。当您准备好再次进步时，我们还提供了第三组极具挑战性的动作。

“一旦你掌握了形式和技术，你就需要逐渐增加你的强度以保持结果，”Cibrario 说。最好的方法之一是改变你的运动选择。

你愿意工作的努力程度也是你会取得什么样的结果的一个主要因素。虽然即使是最小的努力也会使您的身体受益，但如果您想取得进步，则需要通过举起更多的重量、增加次数或尝试新动作来继续挑战它。与过去相比，您可能需要对自己提出更多要求，但当您看到回报时，这将是值得的：一个精瘦、强壮且渴望去健身房的身体。

计划

此锻炼中的所有动作模仿日常生活中使用的动作（下蹲、举重、弯腰）。由于它们要求您平衡体重，因此您的核心肌肉（腹肌和背部）在整个锻炼过程中都会被调动起来。 （有关更多腹肌/背肌训练，请参阅“保证大腹肌”。）

基础知识： 每周锻炼 2-3 天，中间休息 1 天。所有级别：按照显示的顺序进行所有“A”练习，持续 4-6 周。一旦你掌握了 A，就切换到“B”练习。再过 4 到 6 周后，进展到“C”动作。

暖身： 每次锻炼以在有氧器械上进行 5 分钟的轻度有氧运动开始，最好是同时锻炼上半身和下半身的交叉训练机。接下来，做前 4 个练习（每组 1 组），不要使用重量或使用非常轻的重量。

组数/次数： 如果你是初学者（你至少有 6 周没有锻炼过），每个练习做 1-2 组，每组 12-15 次。如果你是中级（你每周训练两次，持续 8 周或更长时间），每次练习做 2-3 组，每组 10-12 次。如果你是高级的（你每周训练 2-3 次，持续至少 4 个月），每次练习做 2-3 组，每组 8-10 次。所有级别：组间休息 45-90 秒。

拉伸： 在每组练习之间，为刚刚锻炼的肌肉做主动的孤立伸展——腿、臀部、背部、肩膀、胸部、手臂。要主动伸展，请收缩与您要伸展的肌肉相对的肌肉（即，如果要伸展腘绳肌，请收缩股四头肌）。保持适度的紧张状态 10 秒钟；释放。每个肌肉群重复5-10次。

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