查理兹塞隆的基于芭蕾的全身锻炼

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查理兹·塞隆 是一位世界知名的女演员，致力于她多样化的电影角色（祝贺她最近获得金球奖！）并且非常致力于她的高强度锻炼，也是。

从世界各地的红地毯到令人惊叹的电视观众在她非常性感的 Dior 商业活动中，塞隆显然是一位拥有最耸人听闻的苗条身材的华丽女性。

但在好莱坞最出色的人物背后是一位同样出色的教练。认识一下强大的健身专家 Fedele De Santis，他是 The Gym on Nemo 的老板，在那里人们可能会发现像 杰西卡·贝尔, 卡梅隆·迪亚兹, 伊娃·门德斯，以及塞隆女士本人。

与这位南非特技演员合作了两年多的德桑蒂斯 (De Santis) 训练他的所有女性客户看起来像芭蕾舞演员，拥有修长、纤细、强壮和美丽的身体。

“查理兹是一个非常认真、专注、专业、没有 BS、球对墙的客户，”德桑蒂斯说。 “她好顽强——我给她的昵称是雷霆！”

像塞隆这样美丽的芭蕾舞演员身体的秘诀是什么？ “确保每次锻炼时你的握距都是窄的。宽握可以让肌肉变宽，你的身体更男性化，”德桑蒂斯说。

在饮食方面，De Santis 建议慢慢降低卡路里，并专注于蛋白质、蔬菜、深色水果和蔬菜。确保你吃的所有东西都是干净和有机的，远离油炸食品、面包、米饭和意大利面。

“很多女性都犯了一个错误，就是在一天之内改变饮食太快。慢慢降低卡路里，这样你就可以避免对自己造成情绪和精神创伤，”德桑蒂斯建议道。 “只要你不要太突然地减少卡路里，你的身体就会适应，你的胃会适应，你就会更容易地达到目标。”

从佛罗里达州好莱坞到加利福尼亚州好莱坞，De Santis 丰富的经验和健身专业知识绝对体现在他训练的著名健美女性身上。

“成为一名私人教练给了我很多机会，不仅可以帮助他人获得更好的健康，还可以让他们安心。这就是我所做的真正成功，”他说。 “如果你不玩得开心，那就不值得了！”

这就是为什么当 De Santis 与我们分享 Theron 的女主角锻炼时我们很兴奋，这样我们也可以让我们的身体成为美丽的芭蕾舞演员。继续阅读以了解更多信息！

塞隆的锻炼： De Santis 为 Theron 进行的训练以芭蕾舞为基础，可以锻炼到每个肌肉群。使用5磅的哑铃。和下以避免变得笨重。除了这些动作外，至少完成 35 分钟的有氧运动（塞隆喜欢 Arc Trainer）。

你需要： 3 磅和 5 磅哑铃、健身垫、长凳、18 磅健身球、三头肌下推机。

第二位置的帘布：

从你的腿和手臂在第二个位置开始，然后降低你的身体，就像你在第一个位置做一个大plié一样。这样做时，请特别注意保持上半身对齐，不要伸出后端。在动作的底部，确保你的臀部永远不会低于你的膝盖。

完成 1 组 35-50 层。

坐姿二头肌卷发：

坐在靠背上，让你的头、肩膀和臀部与长凳接触，双脚牢牢地放在地板上。双手各握一个哑铃，拇指环绕在手柄上，双臂放在身体两侧。将肩胛骨向下和向后拉。

呼气并慢慢弯曲肘部，将哑铃拉向肩膀。不要让你的背部拱起或你的肘部向前移动。保持手腕与前臂成一直线（中立）。在整个练习过程中不要让手腕弯曲。你的头、肩膀和臀部应​​该与长凳保持接触。将双脚牢牢地放在地板上。不要让你的肩膀耸耸肩。

吸气并伸直肘部，以缓慢且可控的方式将哑铃放回起始位置。

用 5 磅哑铃完成 1 组 60 次重复。

侧面：

抓住你的哑铃，躯干挺直站立，哑铃放在你身边，与你的手掌保持一臂的距离。这将是您的起始位置。在保持躯干静止（不摆动）的同时，将哑铃向身体一侧举起，肘部略微弯曲，双手略微向前倾斜。继续向上，直到你的手臂与地板平行。执行此动作时呼气并在顶部停顿一秒钟。吸气并重复时，将哑铃慢慢放回起始位置。

用 3 磅哑铃完成 1 组 35 次重复。

提臀：

仰卧，双脚分开与髋同宽，膝盖弯曲。将手臂放在臀部旁边，手掌向下。吸气，呼气时，倾斜骨盆并挤压臀肌，同时慢慢将臀部尽可能抬高。

在收缩的高峰期，您将仅靠在肩胛骨上，身体从膝盖到头部在一条直线上。降低并抬起臀部约八英寸并重复。

完成 1 组 75 次。

自行车仰卧起坐：

平躺在地板上，下背部紧贴地面，收缩核心肌肉。双手轻轻托住头部，将膝盖抬高至大约 45 度角。慢慢地，首先，通过自行车踏板运动，在前后扭转时交替地将肘部接触到相对的膝盖。在整个练习过程中均匀呼吸。

完成 1 组 60 次。

改良木板：

将你的身体面朝下放在你的手上，就像你要做一个俯卧撑一样。尽可能收紧腹肌，从头到脚保持身体在一条直线上，并保持在这个位置。

保持至少 60 秒。

带 18 磅健身球的卧推：

当你对球进行卧推时，尽量保持你的身体从肩膀到膝盖尽可能伸直。将头和肩膀放在球上，双脚平放在地上。从胸部水平的重量开始，然后向天花板压，直到你的手臂伸直。

完成 1 组 60 次。

三头肌俯卧撑：

面对肱三头肌下推机，正手握住水平索杆。杠铃应该在胸部左右。将肘部塞入两侧，双脚舒适地稍微分开。收紧腹部。向下推车把，直到肘部完全伸展，但不要将肘部拉直，并在向下的过程中保持肘部靠近身体。

下推时膝盖稍微弯曲，但尽可能保持直立，背部挺直。不要通过过度向前弯曲来募集背部和肩部肌肉。让杠铃在控制下回到起点，尽量不要与重物发生冲突。

使用窄握距完成 35 次 20 磅的重量。

如需有关 Fedele De Santis 的更多信息并查询个人培训，请发送电子邮件至 [email protected]。

克里斯汀·奥尔德里奇 (Kristen Aldridge) 将她的流行文化专业知识借给了雅虎！作为“天哪！现在”的主持人。这个广受欢迎的每日娱乐新闻节目每天获得数百万次点击，是网络上收视率最高的节目之一。作为经验丰富的娱乐记者、流行文化专家、时尚爱好者和所有创意爱好者，她是 positivelycelebrity.com 的创始人，最近推出了自己的名人时尚系列和智能手机应用程序。通过 Twitter 和 Facebook 与 Kristen 联系，谈论名人的所有事情，或访问她的官方网站。

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