17种廉价，健康的蛋白质来源

内容

• 1.天然花生酱
• 2个蛋
• 3.毛豆
• 4.金枪鱼罐头
• 5.普通希腊酸奶
• 6.葵花籽
• 7.黑豆
• 8.沙丁鱼
• 9.奶酪
• 10.乳清蛋白
• 11.小扁豆
• 12.燕麦
• 13. A菜红
• 14.牛奶
• 15.南瓜子
• 16.鲑鱼罐头
• 17.地面土耳其
• 底线

蛋白质是至关重要的营养素。在饮食中添加富含蛋白质的食物有很多好处，包括减肥和增加肌肉质量（，2）。

幸运的是，有许多适合各种饮食需求的美味选择。

但是，有些人可能会发现健康的蛋白质来源过于昂贵。尽管某些蛋白质来源价格昂贵，但也有许多负担得起的替代品。

这里有17种有益健康的蛋白质来源，它们不会给您带来任何损失。

1.天然花生酱

花生酱富含蛋白质。它也是成本友好的，每罐16盎司（454克）的平均成本约为2.50美元。

两汤匙这种奶油坚果黄油可提供8克蛋白质（3）。

除了作为蛋白质的重要​​来源外，花生酱还可以通过多种方式使用。将其与水果和燕麦片配对，或将其添加到您最喜欢的冰沙中以增强蛋白质。

而且，研究表明，饮食中包括花生和花生酱的人患心脏病和糖尿病等某些慢性疾病的可能性较小（，5）。

尽可能选择天然花生酱，以避免添加糖和油等多余成分。

2个蛋

鸡蛋是地球上营养最丰富的食物之一，并且非常实惠，平均价格为每打2至4美元。

它们不仅富含维生素，矿物质和健康脂肪，而且还富含蛋白质。一个大鸡蛋含有6克（6）。

在饮食中加鸡蛋是增加蛋白质摄入量的好方法，也可能有助于减少卡路里摄入量和减轻体重。

多项研究表明，早餐吃鸡蛋可以使您整天少吃一些卡路里，从而有助于控制饥饿感。反过来，这可以帮助您减轻体重。

例如，一项小型研究发现，吃鸡蛋早餐八周的参与者比吃百吉饼早餐的参与者减轻了65％的体重（）。

另一项研究表明，早餐吃鸡蛋可抑制饥饿激素ghrelin，并有助于稳定血糖和胰岛素反应（）。

吃鸡蛋可能会减少饥饿感，减少渴望，这对减肥很有帮助。

3.毛豆

这种美味的鲜绿色豆是一种令人惊奇的廉价植物性蛋白质来源。

毛豆是未成熟的大豆，可以带壳或在豆荚中出售。它们是美味的小吃，是沙拉和炒菜等餐点的绝妙补充。

另外，毛豆素是一种绝佳的蛋白质来源，一杯（155克）可提供令人印象深刻的17克蛋白质（9）。

毛豆也是那些遵循素食或纯素食的人的绝佳选择。

这是因为它们被认为是完整的蛋白质来源，这意味着它们包含了人体所需的所有必需氨基酸（）。

在大多数杂货店的冰柜部分都可以找到这种预算友好的豆，每袋12盎司（340克）约合2美元。

4.金枪鱼罐头

鱼是蛋白质的绝佳来源，罐装食品也不例外。

如果新鲜鱼对您的预算来说太贵了，那么罐装金枪鱼是增加蛋白质摄入量而不破坏资金的绝佳方法。

大多数品牌的金枪鱼每5盎司（142克）罐装价格约为1美元。

尽管一份3盎司（85克）的食物仅包含约99卡路里的热量，但其中包含约20克的优质蛋白质（11）。

此外，金枪鱼是omega-3脂肪酸的重要来源，可帮助抵抗体内炎症（）。

但是，金枪鱼罐头中可能含有大量的汞，因此成年人最好将其摄入量限制为每周几份（13）。

始终选择罐头金枪鱼，它是用汞含量较低的较小型金枪鱼制成的。

5.普通希腊酸奶

希腊酸奶是一种美味，低成本的食品，用途广泛。它可以简单地食用，添加到冰沙中，打成可口的蔬菜蘸料或添加到烘焙食品中。

此外，酸奶是极好的蛋白质来源。

实际上，一份8盎司（224克）的蛋白质约提供17克蛋白质-几乎是普通纯酸奶中蛋白质含量的两倍（14、15）。

寻找带有“生动活泼的文化”标签的品牌，这意味着酸奶中含有有益的益生菌，可以改善肠道健康，甚至帮助您减轻体重（，）。

更不用说，选择纯净的，不加糖的希腊酸奶是使您摄入的糖分降至最低的好方法。

最后，购买更大的容器是省钱的好方法，因为24盎司（680克）纯希腊酸奶的价格约为5美元。

6.葵花籽

尽管葵花籽很小，但它们含有大量蛋白质。仅一盎司就含有约6克植物性纯素食友好蛋白质（18）。

这些味道鲜美的营养强国富含蛋白质以及诸如维生素E和镁的营养物质。

葵花籽也是一种用途广泛且经济实惠的食品。

在大多数商店中，它们的价格约为每磅2美元（454克），可以添加到沙拉或酸奶冻糕中，也可以用作许多菜肴的松脆馅料。

7.黑豆

黑豆是您可以购买的最方便，最实惠的植物基蛋白质之一。在大多数商店中，平均15盎司（455克）的价格约为1美元。

一杯（172克）黑豆还含有超过15克蛋白质（19）。

黑豆除了含有大量蛋白质外，还是纤维的极佳来源。一杯（172克）约含15克。

顶级卫生组织建议女性每天吃25克纤维，男性每天吃38克。

由于黑豆含有大量的蛋白质和纤维，它使您感到饱腹，并且减肥效果极佳。

实际上，最近对21项研究进行的审查发现，每天不吃一杯3/4的豆类会使没有其他饮食改变的人的体重减轻0.75磅（0.34千克）（）。

此外，富含豆类的饮食已被证明可以减少饥饿感并增加饱腹感（）。

可以将它们添加到辣椒，汤和色拉等菜肴中，以提供强大的植物基蛋白质。

8.沙丁鱼

尽管沙丁鱼可能不是最受欢迎的食物，但它们富含蛋白质和重要的营养素。

一罐（92克）的沙丁鱼含有约23克的高吸收性蛋白质，以及许多其他重要的营养素，例如维生素D和B12（22）。

由于沙丁鱼是整个，骨头和所有东西都被消耗掉，因此它们是天然钙的重要来源。

实际上，可以为这种造骨矿物质提供建议摄入量的35％。

新鲜的海鲜往往很昂贵，但沙丁鱼是预算有限的人们的理想蛋白质选择。实际上，大多数3.75盎司（92克）的沙丁鱼罐头仅售2美元。

9.奶酪

干酪是一种低热量的乳制品，蛋白质含量高。

这种口味温和的奶酪脂肪含量多种多样，可以用作零食或在许多食谱中用作配料。

一杯（210克）全脂干酪提供了23克以上的蛋白质，仅提供206卡路里（23）。

奶酪的高蛋白含量使其成为运动员和希望增加肌肉质量的人们的绝佳选择。

另外，研究表明，富含蛋白质的食物（如干酪）可帮助您保持饱腹感，这可能有助于减轻体重（）。

奶酪非常实惠，可以在大多数商店以每16盎司（452克）浴缸3美元的价格购买。

10.乳清蛋白

乳清蛋白粉是由奶酪制作过程中剩余的牛奶中的液体部分制成的。

在饮食中添加乳清蛋白粉是增加蛋白质摄入量的便捷且负担得起的方法。平均而言，一份乳清蛋白的价格仅为0.40美元。

乳清蛋白在减肥方面具有有益作用，并且具有增加肌肉质量和力量的能力（“，”），因此已经得到了充分的研究。

平均而言，一勺（28克）乳清蛋白粉可提供令人印象深刻的20克蛋白质（28）。

乳清蛋白粉可以添加到冰沙，烘焙食品和其他配方中，以增加蛋白质剂量。

11.小扁豆

小扁豆不仅是一种营养丰富且价格合理的食品，而且还是蛋白质的重要​​来源。

在大多数杂货店的散装部分中发现的这些小豆类食品价格约为每磅1.50美元（453克），可以煮熟并添加到汤，炖菜和咖喱等各种食谱中。

它们是植物蛋白的惊人来源，一杯（198克）提供了18克（29）。

小扁豆还富含纤维，铁，钾和B族维生素。

12.燕麦

燕麦是一种丰盛的，不含麸质的谷物，非常便宜。大多数商店散装燕麦片的零售价约为每磅1.30美元（453克）。

它们的蛋白质含量也比其他谷物高得多。 1/2杯（78克）一份可提供13克蛋白质（30）。

燕麦富含维生素和矿物质，此外还含有一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维。

研究表明，富含β-葡聚糖的食物可能有助于降低LDL和总胆固醇水平，使燕麦粥成为心脏健康的绝佳选择（）。

选择一碗燕麦粥作为早餐，是在增加蛋白质摄入量的同时保持心脏健康的好方法。

13. A菜红

尽管a菜可能不是您食品储藏室中的主食，但这种富含蛋白质，无麸质的谷物值得您在饮食中使用。

一碗（246克）煮熟的mar菜提供9克以上的蛋白质，也是叶酸，锰，镁，磷和铁的重要来源（32）。

这种坚果味的谷物在各种食谱中都很好用，并且易于制备。它也适合对麸质过敏或不耐受的人，并且是一种经济实惠且健康的食品。

甚至有机a菜也很便宜，平均价格为每磅0.65美元（453克）。

mar菜就像奎奴亚藜或大米一样煮熟，可以制成许多美味的饭菜，包括早餐粥，酿辣椒或简单的谷物沙拉。

14.牛奶

尽管有些人不能忍受牛奶和其他乳制品，但是对于那些能够消化的人来说，它是一种可承受的高吸收蛋白来源。

牛奶中脂肪的百分比很高，并且可以广泛获得，这使它成为方便的蛋白质选择。半加仑（115克）的传统牛奶平均价格约为2.50美元，而有机牛奶的平均价格约为4美元。

一杯（244克）全脂牛奶包含超过8克的高吸收性蛋白质，以及大量的维生素和矿物质（33）。

钙和磷等矿物质含量特别高，有助于保持骨骼强壮和健康。

由于牛奶是液体，因此可以用作冰沙和汤的高蛋白基质。

对于试图增加体重和肌肉质量的人来说，全脂牛奶也是一种极好的高热量，富含蛋白质的成分。

15.南瓜子

南瓜籽以非常小的包装提供大量营养。在饮食中添加这些预算友好的种子是增加蛋白质摄入量的明智而健康的方法。

仅一盎司（28克）的南瓜籽就含有7克蛋白质，使其成为装有蛋白质的零食的绝佳选择（34）。

南瓜籽除含有大量蛋白质外，还含有抗氧化剂，例如维生素E和酚酸，有助于减少体内炎症。

南瓜籽可在旅途中提供极好的小吃，尽管也可以将它们添加到燕麦片，沙拉或自制的麦片中。它们可以从大多数商店大量购买，每磅约合3美元（448克）。

16.鲑鱼罐头

鲑鱼是您可以食用的最健康的蛋白质之一，尽管它往往很昂贵。

幸运的是，鲑鱼有一种较便宜的罐装形式，使它成为负担得起且健康的蛋白质选择，适合任何预算。

一罐四盎司（112克）的鲑鱼罐头含有26克蛋白质，以及数吨的维生素和矿物质。其中包括B12，维生素D，硒和抗炎性的omega-3脂肪酸（37）。

鲑鱼罐头既便宜又方便，可以增加饮食中的蛋白质和营养成分。在大多数商店可以购买6盎司（168克）鲑鱼罐头，价格约为3.60美元。

可以将其添加到沙拉中，制成汉堡或简单地食用，以获得令人满意的低碳水化合物小吃。

17.地面土耳其

地面火鸡营养丰富，通常比整个火鸡胸脯更实惠。一磅（448克）火鸡的平均价格从3美元到7美元不等。

土耳其是一种瘦肉，低热量的肉，但是蛋白质和营养成分很高。实际上，一份三盎司（28克）的食物可提供23克高吸收性蛋白质，并且只有195卡路里（38）。

土耳其还含有丰富的B族维生素和矿物质硒，它是人体中强大的抗氧化剂，有助于减轻炎症（）。

火鸡是一种适应性强，价格便宜且健康的蛋白质选择，可用于许多食谱。

底线

在饮食中添加富含蛋白质的食物不必花很多钱。有许多适合任何饮食，偏好和预算的高蛋白食品。

饮食中蛋白质含量的增加对健康有很多好处，并且可以帮助您感到更饱，减肥和增加肌肉质量。

从花生酱到鲑鱼罐头，有很多来源可供选择。从此列表中选择价格合理的食物是增加蛋白质摄入量的绝佳方法。