如何以正确的形式做胸部推举

内容

• 如何进行胸部按压
• 提示
• 做胸部按压
• 好处
• 变化
• 倾斜
• 电缆
• 坐着
• 常设
• 板载
• 胸部按压与卧推
• 如何避免受伤
• 热身并冷静下来
• 从小重量开始
• 每周尝试2至3次
• 技巧和技巧
• 底线

胸部按压是一种经典的上身强化运动，可以使您的胸肌（胸部），三角肌（肩膀）和三头肌（手臂）起作用。为了获得最佳结果和安全，请务必使用正确的形式和好的技术。

如果您刚刚起步，请找一位私人教练或锻炼伙伴来发现您，监视您的状态并提供反馈。无论使用机器还是不使用机器，都可以进行多种胸部按压操作。

继续阅读以了解如何进行胸部按压，好处和安全预防措施。

如何进行胸部按压

以下是一些进行胸部按压的技巧和逐步指导。观看此视频中的胸部按压演示：

提示

在开始本练习之前，这里有一些技巧可以使表格更好：

• 在整个运动过程中，脊椎保持平坦，避免腰背弯曲。
• 始终将头，肩膀和臀部按在长凳上。
• 您可以在脚下使用高架平台。
• 在整个练习过程中，将脚牢牢地按在地板或平台上。
• 要瞄准三头肌，请将肘部靠近两侧。
• 要瞄准您的胸肌，将肘部向外张开。
• 保持手腕保持中立，以免手腕向任一方向弯曲。

做胸部按压

1. 躺在平坦的长凳上，双脚压入地板。
2. 向后拉动肩膀，将其按入长凳。
3. 握着两个哑铃，手掌朝前，拇指包裹在手柄上。
4. 吸气时，缓慢并有控制地将哑铃放低到比胸中部稍宽的位置。
5. 轻轻地将哑铃触摸到您的胸部。
6. 呼气时，将手臂向上按，使肘部略微弯曲。
7. 将哑铃放在视线以下。
8. 进行2至3组，每组8至15次重复。

好处

胸部按压是增强上身力量的最佳胸部锻炼之一。

其他有效的练习包括胸肌甲板，电缆交叉和下垂。胸部按压可对准您的胸肌，三角肌和三头肌，增强肌肉组织和力量。它也可以使您的锯齿前肌和二头肌起作用。

这种上身的力量和力量有助于日常活动，例如推婴儿车，购物车和沉重的门。它还对游泳，网球和棒球等运动有益。

力量训练的其他好处包括提高健身水平，增强骨骼和改善心理健康。

您将获得肌肉，减少脂肪，即使在休息时也可以燃烧更多的卡路里。这些好处可以帮助您看起来和感觉更好，从而可以增加信心和幸福感。

变化

这是一些胸部按压变化，每种变化都针对他们的肌肉。尝试一些，看看您更喜欢哪种，或将几种混合到您的锻炼程序中。

倾斜

您可以在倾斜的长凳上进行此操作。它以上胸肌和肩部为目标，同时减轻肩袖的压力。

由于您的肩膀通常不如胸部肌肉强壮，因此您可能需要使用较低的重量负荷来适应这种变化。

这种变化的一个缺点是，您不能锻炼整个胸肌。另外，您需要在第二天休息一下肩膀，以避免过度使用和潜在的伤害。

电缆

这种变化使您可以缓慢而有控制地移动。电缆胸部按压可以增强您的核心肌肉，从而改善平衡和稳定性。

您可以一次做一只手臂，并调整每次推高的高度，以针对胸部的不同区域。如果没有电缆机，请使用电阻带。

坐着

坐姿的胸部按压可以锻炼您的二头肌和背阔肌。机器使您可以通过更多控制来举起重物。使用正确的形式并将座椅和手柄调整到正确的位置。

使用平稳，有控制的动作，避免肘部向后移太远，以免肩膀过度伸展。您可以一次一只手臂进行此练习。

常设

站立式胸部按压可改善平衡，并针对您的稳定器肌肉。这些包括肩袖，竖脊肌和腹横肌。

如果您已经有牢固的基础和出色的形式，则此变体是理想的。唯一的缺点是，它可以减少胸部肌肉的活动。

板载

您可以站立或躺在长凳上进行这种变化。它可以隔离您的内部胸肌，并最大程度地减少受伤的可能性。压缩体重会迫使您在整个运动过程中保持肌肉的参与。

胸部按压与卧推

胸部按压和卧推都是有效的锻炼方法。它们工作相同的肌肉群，但方式略有不同。

在哪一种更好的方面，实际上取决于您的喜好以及每种运动在您体内的感觉。您可以在锻炼的不同日期交替进行胸部按压和卧推，以改变您的日常活动。

如何避免受伤

为了安全起见，避免受伤，请务必谨慎操作胸部按压。

开始任何新的运动计划之前，请先咨询医生，尤其是当您受伤或身体状况可能会影响您的日常活动时。

热身并冷静下来

开始锻炼之前，请进行5到10分钟的热身。除了散步，慢跑或跳跃外，还可以做一些伸展运动来放松手臂，胸部和肩膀。

在每节课结束时冷静一下，伸展您的肌肉。

从小重量开始

从低重量开始，一旦掌握技巧，就慢慢建立。

使用去污剂，特别是如果您是初学者。它们可以用来支撑体重，检查您的身体形态，支持您的运动并确保您使用正确的体重。

每周尝试2至3次

每周两次或三次在健身程序中进行胸部按压。两次训练之间至少要休息一天，以避免过度训练肌肉群。

通过加强肩膀来平衡胸部锻炼。这有助于防止因举起肩膀太重的负载而受伤。

仅在不造成压力，劳损或疼痛的情况下进行舒适程度的锻炼。如果感到剧烈疼痛就停止锻炼，休息一下直到身体完全康复。

技巧和技巧

确保每个代表都遵循这些提示：

• 降低重量时，请勿将其放在肩膀上，因为这会拉伤肩袖。
• 平衡举重以平衡左右两侧。均匀地握住所有手指之间的重量。
• 如果您在卧推式卧推机上感到疼痛，请选择倾斜或卧推式卧推机。
• 使用哑铃时，避免在完成哑铃时将其放在地板上。这样做会伤害您的肩袖。而是将它们放在您的胸部上，并小心地站起来。将哑铃放到大腿上，然后放到地板上。

底线

您可以每周两次将胸部按压添加到您的日常活动中。

如果您不熟悉举重，请考虑与检举员或私人教练合作。他们将帮助您入门，并确保您正确地进行了练习。