在饮食中加入鹰嘴豆的8大理由

内容

• 1.富含营养
• 2.可能有助于控制食欲
• 3.富含植物蛋白
• 4.可以帮助您控制体重
• 5.支持血糖控制
• 6.可能有益于消化
• 7.可以预防某些慢性病
• 心脏病
• 癌症
• 糖尿病
• 8.廉价且易于添加到饮食中
• 底线

鹰嘴豆，也称为鹰嘴豆，是豆科植物的一部分。

虽然鹰嘴豆最近变得越来越流行，但鹰嘴豆已经在中东国家种植了数千年。

它们的坚果味道和粒状质地与其他几种食品和成分非常搭配。

鹰嘴豆是维生素，矿物质和纤维的丰富来源，可提供多种健康益处，例如改善消化，帮助体重管理和减少多种疾病的风险。

此外，鹰嘴豆蛋白质含量高，是素食和纯素食中肉类的绝佳替代品。

这里有8种基于鹰嘴豆的健康益处，以及将其纳入饮食的方法。

1.富含营养

鹰嘴豆的营养成分令人印象深刻。

它们包含适量的卡路里，每1盎司（28克）提供46卡路里的热量。这些卡路里中大约67％来自碳水化合物，而其余来自蛋白质和少量脂肪（1）。

鹰嘴豆还提供多种维生素和矿物质，以及适量的纤维和蛋白质。

1盎司（28克）份提供以下营养素（1）：

• 卡路里： 46
• 碳水化合物： 8克
• 纤维： 2克
• 蛋白： 3克
• 叶酸： RDI的12％
• 铁： RDI的4％
• 磷： RDI的5％
• 铜： RDI的5％
• 锰： RDI的14％

摘要 鹰嘴豆含有适量的卡路里以及几种维生素和矿物质。它们也是纤维和蛋白质的良好来源。

2.可能有助于控制食欲

鹰嘴豆中的蛋白质和纤维可能有助于控制食欲。

蛋白质和纤维协同工作以减缓消化，有助于促进饱腹感。此外，蛋白质可能会增加体内食欲下降激素的水平（2、3、4、5）。

实际上，鹰嘴豆中蛋白质和纤维的填充效果可能会自动降低您全天和进餐时的卡路里摄入量（4、6、7）。

一项研究比较了吃了两餐的12位女性的食欲和卡路里摄入（8）。

在进餐前，他们吃了一杯鹰嘴豆（200克），在进餐前，他们吃了两片白面包。

与白面包餐相比，鹰嘴豆餐后女性的食欲和卡路里摄入显着减少。

另一项研究发现，与不吃鹰嘴豆的人相比，每天平均吃104克鹰嘴豆的人连续12周的饮食感觉更饱，吃的垃圾食品更少（9）。

需要更多的研究来确认鹰嘴豆在控制食欲中的作用。但是，如果您想试验它们的丰满度，则肯定值得在饮食中添加它们。

摘要 鹰嘴豆富含蛋白质和纤维，这使它们成为一种可口的食品，可以帮助降低食欲并减少进餐时的卡路里摄入。

3.富含植物蛋白

鹰嘴豆是植物性蛋白质的重要​​来源，使其成为不吃动物产品的人的适当食物选择。

每1盎司（28克）可提供约3克蛋白质，这与黑豆和小扁豆等类似食品中的蛋白质含量相当（1）。

鹰嘴豆中的蛋白质可能有助于促进饱腹感并控制食欲。蛋白质还因其在控制体重，骨骼健康和维持肌肉力量方面的作用而闻名（6、10、11、12）。

一些研究表明，鹰嘴豆中蛋白质的质量优于其他类型的豆类。那是因为鹰嘴豆除了蛋氨酸（10）之外，几乎包含所有必需氨基酸。

因此，它们不是蛋白质的完整来源。为了确保饮食中含有所有氨基酸，将鹰嘴豆与其他蛋白质来源（例如全谷物）配对以弥补营养不足是很重要的（6）。

摘要 鹰嘴豆是一种极好的蛋白质来源，具有多种健康益处，从体重控制到骨骼健康。对于避免食用动物产品的人来说，它们是一个不错的选择。

4.可以帮助您控制体重

鹰嘴豆具有多种特性，可帮助您控制体重。

首先，鹰嘴豆的卡路里密度较低。这意味着相对于它们所含营养物的量，它们提供的卡路里很少（6、13）。

那些吃很多低热量食物的人比那些吃很多高热量食物的人减肥和维持体重的可能性更大（14、15）。

此外，鹰嘴豆中的蛋白质和纤维由于具有降低食欲的作用，并有可能帮助减少进餐时的卡路里摄入，因此可以促进体重管理（8）。

在一项研究中，与那些不吃鹰嘴豆的人相比，那些经常吃鹰嘴豆的人肥胖的可能性降低了53％，体重指数和体重周长更低（16）。

此外，另一项荟萃分析发现，那些每天至少食用一份豆科植物的食物（例如鹰嘴豆）比不食用豆类的人体重减轻了25％（17）。

尽管这些发现很有希望，但是还需要进行更多的人类研究才能确定鹰嘴豆对体重控制的作用。无论如何，它们都是您饮食中不可思议的健康食品。

摘要 鹰嘴豆含有适量的卡路里，并且纤维和蛋白质含量高，所有特性均在体重管理中起作用。

5.支持血糖控制

鹰嘴豆具有多种特性，可帮助您控制血糖水平。

首先，它们的血糖指数（GI）相当低，这是饮食后血糖升高速度的标志。包括许多低GI食品在内的饮食已被证明可以促进血糖控制（16、18）。

其次，鹰嘴豆是纤维和蛋白质的良好来源，两者均以其在血糖调节中的作用而闻名。

这是因为纤维会减慢碳水化合物的吸收，从而促进血糖水平的稳定上升，而不是上升。同样，饮食富含蛋白质的食物可能有助于维持2型糖尿病患者的健康血糖水平（5、19）。

在一项研究中，与吃全麦谷物或白面包的人相比，进餐200克鹰嘴豆餐的19人的血糖水平降低了21％。

另一项为期12周的研究发现，每周吃728克鹰嘴豆的45个人的空腹胰岛素水平显着降低，这是控制血糖的重要因素（21）。

此外，多项研究将食用鹰嘴豆与降低某些疾病（包括糖尿病和心脏病）的风险相关联。这些作用通常归因于其降血糖作用（10）。

摘要 鹰嘴豆的GI低，也是纤维和蛋白质的重要​​来源，所有这些特性都有助于健康地控制血糖。

6.可能有益于消化

鹰嘴豆富含纤维，对消化系统健康有许多有益的益处（16）。

鹰嘴豆中的纤维大部分是可溶的，这意味着它与水混合并在消化道中形成凝胶状物质。

可溶性纤维可以帮助增加肠道中健康细菌的数量，并防止不健康细菌的过度繁殖。这可以降低某些消化系统疾病的风险，例如肠易激综合症和结肠癌（5）。

在一项研究中，与不吃鹰嘴豆的人相比，每天吃104克鹰嘴豆12周的42人报告肠功能得到改善，包括更频繁的排便和更柔软的大便稠度（9、16）。

如果您想改善消化系统的健康状况，那么在饮食中加入更多鹰嘴豆当然值得一试。

摘要 鹰嘴豆纤维含量高，可通过增加肠道中健康细菌的数量并帮助废物有效地流经消化道来帮助消化。

7.可以预防某些慢性病

鹰嘴豆具有几个特征，可以帮助减少几种慢性疾病的风险。

心脏病

鹰嘴豆是多种矿物质的重要来源，例如镁和钾，这些矿物质具有促进心脏健康的潜力（1、22、23）。

这是因为它们可能有助于预防高血压，这是心脏病的主要危险因素。

此外，鹰嘴豆中的可溶性纤维已显示有助于降低甘油三酸酯和“不良” LDL胆固醇水平，当胆固醇升高时，这可能会增加患心脏病的风险（16、24）。

在一项为期12周的研究中，每周食用728克鹰嘴豆的45人平均降低了其总胆固醇水平，平均降低了将近16 mg / dL（21）。

癌症

定期在饮食中加入鹰嘴豆可能有助于降低罹患某些类型癌症的风险。

首先，吃鹰嘴豆可能会促进人体丁酸的产生，丁酸是一种脂肪酸，已被研究具有减少结肠细胞发炎的潜力，可能会降低患结肠癌的风险（16、25）。

此外，鹰嘴豆是皂苷的来源，皂苷是一种植物化合物，可以帮助预防某些癌症的发展。还研究了皂苷在抑制肿瘤生长中的作用（16、26、27）。

鹰嘴豆还含有多种维生素和矿物质，可能会降低患癌症的风险，其中包括B族维生素，可能有助于降低患乳腺癌和肺癌的风险（28、29、30）。

糖尿病

鹰嘴豆具有一些已知的支持血糖控制的特性，因此可能有助于预防和控制糖尿病。

鹰嘴豆中的纤维和蛋白质有助于防止进食后血糖水平过快上升，这是控制糖尿病的重要因素（5、10、16、31）。

此外，它们的低血糖指数（GI）使它们适合糖尿病患者，因为它们不太可能导致血糖升高（16、32、33）。

它们也是多种维生素和矿物质的来源，这些维生素和矿物质被发现可以降低2型糖尿病的风险，包括镁，B族维生素和锌（1、34、35、36）。

摘要 鹰嘴豆具有许多特性，可以帮助预防某些慢性疾病，包括心脏病，癌症和糖尿病。

8.廉价且易于添加到饮食中

鹰嘴豆在饮食中非常容易添加。

他们是相当实惠和方便。大多数杂货店都以罐头和干罐头形式出售它们。

此外，鹰嘴豆用途广泛，可用于各种菜肴。一种流行的食用方法是将它们添加到沙拉，汤或三明治中。

它们也是鹰嘴豆泥的主要成分，鹰嘴豆泥是用鹰嘴豆泥，芝麻酱，橄榄油，柠檬汁，盐和大蒜制成的蘸料。您可以从商店购买鹰嘴豆泥或自行制作鹰嘴豆泥，例如本食谱。

享用鹰嘴豆的另一种方法是烤鹰嘴豆，这使它成为美味又香脆的小吃。您也可以将它们合并到素食汉堡或炸玉米饼中。

由于它们的蛋白质含量，它们可以很好地代替肉。

摘要 鹰嘴豆价格便宜，添加到各种食谱中时味道也很好。它们是鹰嘴豆泥的主要成分，由于其蛋白质含量高，可以替代肉类。

底线

鹰嘴豆是非常健康的食物。

它们富含维生素，矿物质，纤维和蛋白质。这些特征是其大部分健康益处的原因，从体重控制到血糖控制。

定期在饮食中加入鹰嘴豆将有助于您的健康，并降低患上心脏病和癌症等慢性疾病的风险。

它们价格合理，在大多数杂货店都可以轻松找到。您可以在各种菜肴中加入它们，它们在素食和纯素食食品中是绝佳的肉食替代品。

此外，鹰嘴豆非常美味，如果您想获得鹰嘴豆的健康益处，当然值得在饮食中添加鹰嘴豆。