时间型，睡眠和生产力

内容

• 什么是表型？
• 时间型
• 熊表型
• 狼表型
• 狮子表型
• 海豚表型
• 好处
• 我的时标是什么？
• 如何应用此信息
• 外卖

无论您是在太阳升起之前还是在公鸡升起之前跌跌撞撞地入睡，我们大多数人都可以识别出特定的睡眠类型或表型，即使我们从未如此称呼它。

分为四类，根据您的内部时钟，您的计时表可以显示您何时入睡。它还可以让您深入了解所有主要的日常活动，例如饮食，工作，锻炼和社交。

什么是表型？

原型是人的昼夜节律类型，或者是早上和晚上活动和警觉性的个体差异。

“了解自己的时标可以帮助您了解内部时钟的工作原理，以及如何将其与日常活动和职责保持同步，从而最有效地利用您的时间，”堪萨斯-睡眠公司认证的睡眠科学教练Eva Cohen解释道。

科恩特别指出，您的时标定义了您的峰值生产力时间，使您可以明智地计划自己的一天。

时间型

大多数研究将表型划分为：

• 早晨型
• 晚间型
• 都不

有些描述了四种类型，名称如下：

• 熊
• 狼
• 狮子
• 海豚

熊表型

大多数人都属于熊表型。这意味着他们的睡眠和唤醒周期根据太阳而变化。

科恩说，熊的表型很容易醒来，通常可以毫无问题地入睡。生产力似乎在中午之前最好，并且他们很容易在下午2点之间“午餐后”下班。下午4点

狼表型

这种表型通常在早晨醒来很麻烦。实际上，科恩说，狼表型在中午醒来时会感觉更有活力，尤其是因为它们的峰值生产力在中午开始并在约4小时后结束。

下午6点左右，狼类型也得到了进一步的增强。并发现他们可以完成很多工作，而其他人则一天完成。

狮子表型

与狼不同，狮子的表型喜欢在清晨起床。科恩说：“他们可能在黎明前很容易醒来，并且处于最佳状态，直到中午为止。”

通常情况下，狮子会在晚上退缩，直到晚上9点入睡。或晚上10点

海豚表型

如果您在遵守任何睡眠计划时遇到麻烦，那么您可能是海豚。

科恩说：“由于他们对各种干扰因素（如噪音和光线）的敏感性，他们常常无法获得足够的睡眠。”

好消息？他们的工作效率高峰期是从上午10点到下午2点，这是完成工作的好时机。

好处

能够识别您的表型可以让您深入了解睡眠和唤醒周期以及峰值生产率时间。好处包括：

• 帮助您了解何时入睡。 一项较早的研究表明，晚上的钟型通常比早晨的钟型晚2到3个小时。
• 帮助您追踪饮食习惯。 了解自己的表型也可以帮助您追踪饮食习惯。一项评论研究了表型，饮食和心脏代谢健康之间的联系。他们发现，狼等夜间表型与较低的水果和蔬菜摄入量以及较高的能量饮料，酒精，含糖和咖啡因饮料摄入量以及较高的脂肪能量摄入量有关。
• 帮助您了解睡眠时间与心理健康之间的联系。 另一篇评论发现，与那些认同早晚表型的人相比，偏爱晚时表型的人在许多不利的心理健康结果（例如抑郁症）之间存在关联。

我的时标是什么？

您可以通过测验找到更多有关您的表型的信息：

• 测验的力量。 这是根据布鲁斯博士的著作《何时的力量》撰写的。
• MEQ自我评估。 早晨-晚上问卷（MEQ）是您可以用来帮助确定您的睡眠类型的另一种清单。
• AutoMEQ。 您也可以使用自动版本。

一项研究表明，您的表型取决于多种因素，包括遗传，环境，年龄和性别。

研究人员还报告说，老年人对早晨的表型识别更多，而青少年和年轻人则更倾向于晚上的表型。

当谈到性别差异时，他们发现男性更倾向于与夜间表型有关，这可能是由于内分泌因素造成的。

如何应用此信息

识别和理解您的表型和睡眠周期可以帮助您最大限度地提高唤醒时间，并在晚上睡得更好。

华盛顿大学医学睡眠中心联合主任，睡眠得分顾问Nate Watson博士说，就睡眠和表型而言，大多数人都不是早晚型。

换句话说，它们属于“都不”类别。这意味着他们的睡眠不应该受到影响。

但是，他确实指出，晚上类型的人比早上类型的人希望有更晚的入睡时间和起床时间。

虽然时间型大多是固定的，但沃森确实说，早上光暴露可以帮助晚上的类型更早入睡，而晚上光暴露可以帮助早晨的类型更晚入睡。

另外，沃森说，晚上型表型可能最适合不需要早上开始时间的职业，也可以灵活安排工作时间。早上型表型最适合传统时间。

沃森说：“睡眠最好是主要发生在晚上，而不管表型如何。” “我建议两个表型（早上和晚上）都听他们的身体，当他们感到疲倦时就去睡觉，而当他们感到休息时就起来。”

外卖

睡个好觉对您的身心健康至关重要。

能够识别并理解您的表型如何影响您的睡眠和唤醒时间，可以帮助您最大程度地提高生产力，洞悉健康状况并学习提高睡眠质量的新方法。