乳卵素食饮食：好处，缺点和膳食计划

内容

• 好处
• 可能有助于预防2型糖尿病
• 可以支持健康的减肥
• 改善心脏健康
• 可能降低癌症风险
• 可能降低胆结石的风险
• 缺点和注意事项
• 可能需要补充
• 饮食质量的重要性
• 避免食用的食物
• 吃的食物
• 乳卵素食餐计划样本
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 简单的零食创意
• 底线

乳-卵-素食饮食是主要基于植物的饮食，不包括肉，鱼和家禽，但包括乳制品和鸡蛋。

在名称中，“乳”是指乳制品，而“卵”是指鸡蛋。

许多人出于伦理，环境或健康方面的考虑，采用乳卵-素食饮食以减少动物产品的摄入量。

本文介绍了乳卵混合饮食的好处和不利之处，并提供了可以食用和避免食用的食物清单以及膳食计划样本。

好处

研究表明，精心计划和均衡的乳卵-素食饮食可以多种方式使您的健康受益。

可能有助于预防2型糖尿病

乳胶素食者患2型糖尿病的风险较低。也就是说，虽然吃肉会增加2型糖尿病的风险，但是素食饮食的保护作用可能与缺少肉无关（“，，”）。

素食可以通过增加全谷物，水果，蔬菜，豆类和坚果等健康食品的摄入量，并减少饱和和反式脂肪的摄入量来降低2型糖尿病的风险。

此外，它们还被证明可以提高血糖控制能力，并提高对胰岛素的敏感性，胰岛素是一种调节血糖水平的激素（````）。

此外，植物性饮食的纤维含量很高，这会减缓消化并改善血糖控制。素食也显示可以减少血红蛋白A1c（长期控制血糖的标志）。

可以支持健康的减肥

乳卵素素食可以帮助您保持健康的体重或减轻体重。

素食饮食通常纤维含量高而卡路里含量低，这可能有助于保持饱腹感并防止暴饮暴食。

实际上，研究表明，素食有助于预防和逆转肥胖症和与肥胖症有关的疾病（，）。

一项针对近38,000人的研究发现，素食主义者的体重指数（BMI）比杂食动物低。较高的BMI与高蛋白和低纤维摄入有关，这表明高纤维的植物性饮食可能有益于减肥（）。

改善心脏健康

长期以来，吃肉，某些类型的脂肪和精制碳水化合物与动脉粥样硬化有关，动脉粥样硬化是动脉中斑块的积聚，可导致心脏病（，）。

素食已被证明可以降低患冠心病甚至逆转冠心病的风险。当动物食物有限时，尤其是这样，就像您遵循乳卵-素食饮食一样（）。

植物性饮食已被证明可以改善心脏的血液流动，改善血管健康并降低血压-所有这些都可以降低患心脏病的风险（，，，）。

可能降低癌症风险

素食已降低各种癌症的风险。对96项研究的回顾发现，与杂食性食品相比，素食者死于癌症的风险降低了8％。

研究表明，通过吃富含水果和蔬菜等植物性食物的饮食，可以显着降低癌症风险。另外，一些研究表明，高含量的红色和加工肉类饮食可能会增加罹患某些癌症的风险。

可能降低胆结石的风险

乳清素素食者罹患胆结石的风险较低，在这种情况下，胆囊中会形成坚硬，石头样的胆固醇或胆红素块，阻塞胆管并引起疼痛。

一项对4,839人的为期6年的研究发现，非素食者罹患胆结石疾病的风险比素食者高3.8倍。这可能是由于素食中胆固醇的摄入量较低（）。

接受乳-卵-素食饮食可以帮助健康减肥，有益于心脏健康，并降低罹患某些癌症，2型糖尿病和胆结石的风险。

缺点和注意事项

尽管素食可以带来许多健康益处，但适当的计划对于防止不良健康影响至关重要。

以下是采用乳卵-素食饮食时要考虑的一些因素。

可能需要补充

素食可以提供足够的营养，但应特别注意铁，蛋白质，锌和omega-3脂肪酸的摄入量。如果缺乏这些营养的食物来源，则可能建议使用膳食补充剂。

蛋白质对健康至关重要。素食来源包括鸡蛋，奶制品，豆类，豌豆，小扁豆，豆腐，谷物，坚果和种子。富含氨基酸赖氨酸的食物-豆类，坚果，种子和鸡蛋（）是植物性饮食中通常缺乏的蛋白质的基本组成部分。

铁在体内输送氧气。素食者可能需要的铁比杂食者多1.8倍。素食铁包括豆腐，豆类，小扁豆，强化谷物，杏仁和蔬菜。富含维生素C的食物，例如柑橘和胡椒，可以促进吸收（，）。

锌支持生长，伤口愈合和健康的免疫系统。一些基于植物的富含锌的食物包括豆类，豌豆，小扁豆，豆腐，花生酱，腰果，谷物和强化谷物。

Omega-3脂肪酸包括EPA，DHA和ALA（EPA和DHA的前身）。它们支持心脏，眼睛，皮肤，神经和大脑健康。服用藻油补充剂并吃些核桃和亚麻等食物可以帮助您满足omega-3的需求（）。

饮食质量的重要性

随着植物性饮食的日益普及，您可以选择许多素食主义者喜欢的食物。

但是，许多出售给素食主义者的食品都是预先包装和高度加工的，这意味着它们中的糖，盐，不健康的脂肪和油以及卡路里的含量可能很高。

请务必查看成分表和营养标签，以决定这些食物是否适合您。

应该适当地规划乳卵素食饮食，以满足您的营养需求，尤其是蛋白质，锌，铁和omega-3脂肪。请务必查看成分表和营养标签，以了解包装的素食是否符合您的健康目标。

避免食用的食物

那些遵循卵-卵-素食饮食的人除了蛋和奶制品外，避免食用动物源性食物。

您必须查看任何包装食品的成分标签，以确定其是否包含动物性成分，包括：

• 肉： 牛肉，小牛肉，羊肉，猪肉以及香肠，培根和热狗等加工肉
• 鱼： 鱼，贝类（如螃蟹和龙虾），其他海鲜（如虾）
• 家禽： 鸡，鸭，鹅，鹌鹑，火鸡

乳卵素食饮食不包括肉，鱼和家禽。

吃的食物

您的饮食应以未加工的整体植物性食物以及鸡蛋和奶制品为基础，包括：

• 水果： 苹果，香蕉，橘子，草莓，桃子，瓜
• 蔬菜： 西兰花，羽衣甘蓝，甜椒，菠菜，蘑菇，茄子
• 全谷类： 藜麦，大麦，a菜，燕麦，荞麦
• 蛋： 全蛋，包括蛋黄和蛋黄
• 乳制品： 牛奶，酸奶，奶酪，黄油
• 豆类和豆类： 豆，豌豆，花生，小扁豆
• 坚果，种子和坚果黄油： 腰果，杏仁，核桃，南瓜籽，亚麻籽，花生酱
• 健康脂肪：鳄梨，橄榄油，橄榄，坚果，种子
• 素食蛋白： 豆腐，西坦，豆和素食蛋白粉

尽可能少吃完整的，最少加工的植物性食物，包括水果，蔬菜，坚果，种子和全谷类。另外，还可以根据需要添加鸡蛋和乳制品，例如牛奶，奶酪和黄油。

乳卵素食餐计划样本

这是一个为期5天的用餐计划，可让您开始进行乳卵-素食饮食。调整它以适合您的口味和喜好。

星期一

• 早餐： 蔬菜和黄油烤面包炒鸡蛋
• 午餐： 混合绿色沙拉，豆腐撒上橄榄油和醋，佐以少量坚果和葡萄干
• 晚餐： 蔬菜芝士汉堡，配生菜，番茄和洋葱，在小圆面包上，配上烤芦笋

星期二

• 早餐： 煮鸡蛋的水果和酸奶奶昔
• 午餐： 意大利面沙拉配豆类，奶酪和蔬菜，配以葡萄
• 晚餐： 塞坦和蔬菜炒浆果

星期三

• 早餐： 苹果和干酪燕麦片
• 午餐： 豆temp和蔬菜包裹，搭配胡萝卜和鹰嘴豆泥
• 晚餐： 烤奶酪和番茄汤，配烤蔬菜

星期四

• 早餐： 菠菜蛋饼和水果
• 午餐： 玉米饼上的蔬菜和奶酪比萨
• 晚餐： 扁豆面包和烤土豆

星期五

• 早餐： 鳄梨和鹰嘴豆泥吐司和一根香蕉
• 午餐： 鹰嘴豆沙拉三明治配蔬菜汤
• 晚餐： 带有“ the works”的玉米片，包括豆类，奶酪，大豆粉，酸奶油，莎莎酱，鳄梨和黑橄榄，并配以水果

简单的零食创意

如果您在两餐之间感到饥饿，这里有一些简单的，乳-卵-素食的零食想法：

• 完全煮熟的蛋
• 由坚果，种子和干果制成的混合口味
• 杏仁黄油香蕉片
• 鹰嘴豆泥的生蔬菜棒
• 酸奶的浆果和种子
• 烤鹰嘴豆
• 鳄梨调味酱全麦饼干
• 帕玛森芝士爆米花
• 芹菜花生酱和葡萄干

您可以使用素食做许多健康美味的饭菜和小吃。上面的样本菜单向您展示了使用乳卵素食饮食五天的样子，以及一些在两餐之间可以享受的零食创意。

底线

如果您有兴趣减少动物产品的摄入量，但又不想从饮食中完全消除动物产品，那么就可以选择乳-卵-素食饮食。

这种饮食与几种潜在的健康益处有关，包括降低肥胖，心脏病，2型糖尿病和某些癌症的风险。

食用乳-卵-素食可以帮助您食用更多的未经加工的完整植物性食品，这种饮食具有许多健康益处。

确保注意营养摄入，并阅读包装素食上的标签，以确保饮食符合健康目标和营养需求。