多吃柑橘类水果的7个理由

内容

• 什么是柑橘类水果？
• 1.它们富含维生素和植物化合物
• 2.它们是纤维的良好来源
• 3.柑橘类水果热量低
• 4.他们可以减少您肾结石的风险
• 5.他们可能帮助抗击或预防癌症
• 6.它们含有能促进心脏健康的营养素
• 7.它们可以保护您的大脑
• 柑橘类水果的缺点
• 大量可能导致腔
• 果汁不如整个水果健康
• 葡萄柚可以与某些药物相互作用
• 底线

甜蜜，色彩鲜艳的柑橘类水果为冬季带来了一阵阳光。但是柑橘类水果不仅味道鲜美，而且对您也有好处。

这类水果包括柠檬，酸橙，橙子和葡萄柚，以及更多的杂种和品种。

从增强免疫力到抗击癌症，它们具有许多健康益处。

继续阅读，找出吃柑橘类水果的7个原因。

什么是柑橘类水果？

柑橘类水果生长在开花的树木和灌木上。它们的特点是皮革外皮和白色髓，包裹多汁段。

它们原产于澳大利亚，新几内亚，新喀里多尼亚以及可能的东南亚地区（1）。

如今，它们在世界各地的热带和亚热带气候中种植。主要的生产中心包括西班牙，巴西，中国，美国，墨西哥和印度（1）。

有趣的是，几乎所有柑橘类水果中有三分之一用于制汁（1）。

您全年都可以找到各种柑橘类水果。北半球的橙子和葡萄柚的旺季在12月中旬至4月之间。

以下是一些受欢迎的柑橘类水果品种：

• 甜橙： 瓦伦西亚，肚脐，血橙，卡拉卡拉
• 普通话： 萨摩，柑桔，丹戈尔，橘子
• 青柠： 波斯，酸橙，非洲黑人
• 葡萄柚： 白色，宝石红，oroblanco
• 柠檬： 迈尔尤里卡
• 其他种类： 香tron，须田，柚子，柚子

请继续阅读，以将7种水果添加到您的饮食中来。

1.它们富含维生素和植物化合物

柑橘类水果是维生素C的极好来源，维生素C是增强免疫系统并保持皮肤光滑弹性的营养素（，，，）。

实际上，一天中只有一种中等的橙具有您需要的所有维生素C（6）。

柑橘类水果还含有大量其他维生素和矿物质，您的身体需要这些维生素和矿物质才能正常运作，包括B族维生素，钾，磷，镁和铜（）。

此外，它们富含具有多种健康益处的植物化合物，包括抗炎和抗氧化作用。

这些化合物包括60多种类黄酮，类胡萝卜素和精油，它们对柑桔类水果的许多健康有益作用（，）。

概要：

柑橘类水果营养丰富，提供多种维生素，矿物质和植物化合物，可帮助您保持健康。

2.它们是纤维的良好来源

柑橘类水果是纤维的良好来源。仅仅一杯橙色部分就含有四克纤维（6）。

为了正确理解这一点，建议您每食用1000卡路里热量就消耗14克纤维。据估计，在美国，只有4％的男性和13％的女性获得了该金额（）。

纤维具有多种健康益处，包括改善消化健康和帮助减肥。

橘子的可溶性纤维含量特别高，可溶性纤维可以帮助降低胆固醇（）。

与其他水果和蔬菜相比，柑橘类水果的独特之处在于它们具有较高的可溶与不溶性纤维比例。

概要：

柑橘类水果是可溶性纤维的良好来源，有助于降低胆固醇并帮助消化。

3.柑橘类水果热量低

如果您正在观察自己的卡路里摄入量，那么柑橘类水果是一个不错的选择。

它们的热量很低，但是其中的水分和纤维含量却可以帮助您充实。

以下是几种主要的柑橘类水果所含的卡路里（6、12、13、14、15）：

• 1个小柑桔： 35
• 1个中橙色： 62
• 1/2粉红葡萄柚： 52
• 1/2白色葡萄柚： 39
• 1个柠檬汁： 12

此外，2015年的一项研究对人们24年的饮食习惯和体重进行了研究，结果发现，吃柑橘类水果与减肥有关（）。概要：

柑橘类水果卡路里含量低，对于寻求减肥或保持体重的人们来说，它们是明智的选择。

4.他们可以减少您肾结石的风险

肾结石是痛苦的矿物晶体。

当您的尿液浓度很高或尿液中结石形成的矿物质的含量高于正常水平时，就会形成它们。

一种肾结石是由尿液中柠檬酸水平低引起的。

许多水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果，可以提高尿液中柠檬酸的含量，从而降低患肾结石的风险（）。

喝柑橘汁和吃这些水果可以提供天然的替代柠檬酸钾补充剂。

根据过去40年美国饮食习惯的数据，在吃较少柑橘类水果的人群中，肾结石更为常见（）。

概要：

吃柑橘类水果可以通过提高尿液中柠檬酸的含量来降低某些人患肾结石的风险。

5.他们可能帮助抗击或预防癌症

许多研究已将柑橘类水果与某些癌症的风险降低联系起来（1）。

在一项研究中，每天吃一份葡萄柚或喝一份葡萄柚汁的人患肺癌的风险较低（）。

其他研究表明，柑橘类水果也可以预防食道癌，胃癌，乳腺癌和胰腺癌（，，，）。

这些果实包含许多植物化合物，其中包括黄酮类化合物，可能有助于预防癌症（）。

这些类黄酮中的一些可作为抗氧化剂，并可能阻止某些基因的表达，这些基因负责某些变性疾病，包括癌症（）。

柑橘类水果还可以通过抑制癌症，阻止新癌症的形成和使致癌物失去活性来帮助抗击癌症（）。

概要：

柑橘类水果对多种癌症的保护作用已得到广泛研究。

6.它们含有能促进心脏健康的营养素

吃柑橘类水果可能对您的心脏有益。

实际上，日本的一项研究发现，食用这些水果的人较多，心脏病和中风的发生率较低。

此外，2017年的一项评论表明，葡萄柚与收缩压的降低有关（）。

柑橘类水果中的几种化合物可以改善心脏健康。

例如，它们的可溶性纤维和类黄酮可以通过提高“好” HDL胆固醇和降低“坏” LDL胆固醇和甘油三酸酯来提高胆固醇水平（）。

柑橘类水果中的许多类黄酮，包括一种叫做柚皮苷，都是强大的抗氧化剂，可以通过多种方式使心脏受益。

概要：

柑橘类水果中的许多化合物可通过改善胆固醇水平和降低血压来有益于心脏健康。

7.它们可以保护您的大脑

柑桔类水果中的类黄酮可能有助于预防神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症，这些疾病是由神经系统细胞崩溃引起的。

这些疾病部分是由炎症引起的。

柑桔类水果中的类黄酮具有抗发炎功能，被认为可以帮助防止引起神经系统恶化的一系列事件（，）。

在老鼠和试管研究中，特定类型的类黄酮，包括橙皮苷和芹菜素，已被证明可以保护脑细胞并改善脑功能。

几项针对老年人的研究还表明，柑橘汁可能会增强大脑功能（，）。

概要：

柑橘类水果和果汁可能有助于增强大脑功能，并保护大脑免受神经退行性疾病的困扰。

柑橘类水果的缺点

尽管柑橘的整体前景相当乐观，但仍有一些潜在的不利方面。

大量可能导致腔

多吃柑橘类水果或果汁可能会增加蛀牙的风险。那是因为柑桔类水果中的酸腐蚀牙齿珐琅质（，）。

如果您整天喝柠檬水，用酸洗牙齿，这是特别危险。

有趣的是，柑桔皮中的某些化合物可能会对抗引起牙洞的细菌，尽管还需要进行更多的研究以了解如何使用该信息（）。

果汁不如整个水果健康

虽然橙汁和西柚汁含有大量的维生素C和其他通常在整个柑橘类水果中发现的营养素，但它们并不健康。

那是因为一份果汁比一份完整的水果提供更多的糖分和更少的纤维（6，35）。

造成这个问题的原因有两个。

首先，每份含糖量更多意味着热量更多。喝果汁和其他高热量饮料可能会使您体重增加（）。

其次，当您的身体摄入大量果糖（果汁中的糖类）时，它会迅速吸收到您的血液中并输送到肝脏（）。

如果您的肝脏摄入的果糖超出了其处理能力，它将把多余的果糖转化为脂肪。随着时间的流逝，这些脂肪沉积会导致脂肪肝疾病（）。

从整个水果中获取果糖并不是问题，因为您一次得到的果糖较少。另外，水果中发现的纤维可以缓冲果糖，从而使果糖被吸收的速度更慢。

葡萄柚可以与某些药物相互作用

如果您服用某些药物，则吃西柚或喝西柚汁可能是个问题。

肠内有一种酶会减少某些药物的吸收。葡萄柚中的化学成分呋喃香豆素与该酶结合并阻止其正常工作。

因此，您的身体吸收的药物比预期的要多（）。

呋喃香豆素也存在于橘子和塞维利亚橙子（用于果酱）中。

有几种受葡萄柚影响的处方药和非处方药，包括（）：

• 一些用于高胆固醇的他汀类药物，包括立普妥和Zocor
• 一些用于高血压的钙通道阻滞剂，包括Plendil和Procardia
• 环孢霉素，一种免疫抑制剂
• 一些苯二氮卓类药物，包括安定，Halcion和Versed
• 其他药物，包括Allegra，Zoloft和Buspar

概要：

虽然柑橘类水果通常是健康的，但它们可能会有一些缺点。它们的酸可腐蚀牙釉质，葡萄柚可与某些药物相互作用。

底线

吃柑橘类水果的原因很多。

它们营养丰富，并含有可预防多种疾病（包括癌症，心脏病，脑功能障碍和肾结石）的植物化合物。

但是要消耗整个水果而不是大量果汁，因为它的高糖含量会导致问题。

总体而言，柑橘类水果是健康的，低热量且食用方便。大多数人可以通过在饮食中添加更多柑橘而受益。