椰奶：健康益处和用途

内容

• 什么是椰奶？
• 怎么做的？
• 营养成分
• 对体重和代谢的影响
• 对胆固醇和心脏健康的影响
• 其他潜在的健康益处
• 潜在的副作用
• 如何使用它
• 将其添加到饮食中的想法
• 如何选择最好的椰奶
• 底线

椰奶最近变得非常流行。

它是牛奶的一种美味替代品，也可以提供许多健康益处。

本文详细介绍了椰奶。

什么是椰奶？

椰奶来自成熟的棕色椰子的白色果肉，是椰子树的果实。

牛奶具有浓稠的稠度和丰富的奶油质地。

泰国和其他东南亚美食通常包括这种牛奶。它在夏威夷，印度以及某些南美和加勒比海国家也很受欢迎。

椰子汁不应与椰子水混淆，椰子水在未成熟的绿色椰子中自然存在。

与椰子水不同，牛奶不是天然存在的。取而代之的是，将固态椰子肉与水混合以制成椰奶，其中约50％是水。

相反，椰子水约占水的94％。与椰子奶相比，它所含的脂肪少得多，营养成分也少得多。

椰奶来自成熟的棕椰子果肉。它被用于世界各地的许多传统美食。

怎么做的？

椰子奶根据稠度和加工量分为浓稠或稀稀。

• 厚： 将椰子肉切碎，在水中煮沸或炖煮。然后将混合物滤过粗棉布，以产生浓稠的椰奶。
• 瘦： 制成浓稠的椰奶后，将残留在粗棉布中的磨碎的椰子在水中water一下。然后重复过滤过程以生产稀奶。

在传统美食中，浓椰奶被用于甜点和浓酱汁中。稀牛奶用于汤和稀酱中。

大多数罐装椰奶都含有稀奶和浓奶。在家制作自己的椰奶也很容易，可以根据自己的喜好调整厚度。

椰奶是通过将褐色椰子的果肉磨碎，然后将其浸泡在水中，然后过滤以产生类似牛奶的稠度而制成的。

营养成分

椰奶是高热量食品。

它的热量中约有93％来自脂肪，包括饱和脂肪，即中链甘油三酸酯（MCT）。

牛奶还是多种维生素和矿物质的良好来源。一杯子（240克）包含（1）：

• 卡路里： 552
• 脂肪： 57克
• 蛋白： 5克
• 碳水化合物： 13克
• 纤维： 5克
• 维生素C： RDI的11％
• 叶酸： RDI的10％
• 铁： RDI的22％
• 镁： RDI的22％
• 钾： RDI的18％
• 铜： RDI的32％
• 锰： RDI的110％
• 硒： RDI的21％

此外，一些专家认为椰奶含有独特的蛋白质，可能对健康有益。但是，需要更多的研究（）。

椰奶富含卡路里和饱和脂肪。它还含有许多其他营养素。

对体重和代谢的影响

有证据表明椰奶中的MCT脂肪可能有益于减肥，身体成分和新陈代谢。

月桂酸约占椰子油的50％。由于它的链长和代谢作用介于两者之间，因此可以分为长链脂肪酸或中链脂肪酸。

但是椰子油还包含12％的真正中链脂肪酸-癸酸和辛酸。

与长链脂肪不同，MCT从消化道直接进入肝脏，在肝脏中用于产生能量或生成酮。它们不太可能以脂肪形式存储（4）。

研究还表明，与其他脂肪相比，MCTs可能有助于减少食欲并减少卡路里摄入。

在一项小型研究中，在早餐时食用20克MCT油的超重男子在午餐时所摄入的卡路里比那些食用玉米油的男性少272卡路里。

而且，MCT至少可以暂时（，，）促进卡路里消耗和脂肪燃烧。

但是，在椰奶中发现的少量MCT不太可能对体重或代谢产生任何重大影响。

在肥胖个体和心脏病患者中进行的一些对照研究表明，食用椰子油可减少腰围。但是椰子油对体重没有影响。

没有研究直接检查椰奶如何影响体重和新陈代谢。在做出任何索赔之前，需要进一步的研究。

椰奶含有少量的MCT。尽管MCT可能会增加新陈代谢并帮助您减少腹部脂肪，但是椰奶中的低含量不太可能显着影响体重减轻。

对胆固醇和心脏健康的影响

由于椰奶中的饱和脂肪含量很高，因此人们可能会怀疑这是否是有益心脏的选择。

很少有研究专门检查椰子奶，但一项研究表明，它可能有益于胆固醇水平正常或较高的人们。

一项针对60名男性的为期八周的研究发现，相比豆浆粥，椰浆粥降低了“不良” LDL胆固醇。椰浆粥也将“好” HDL胆固醇提高了18％，而大豆仅为3％。

大多数对椰子油或薄片的研究还发现，“不良” LDL胆固醇，“良好” HDL胆固醇和/或甘油三酸酯水平（“，，，”）得到了改善。

尽管在一些研究中，低密度脂蛋白胆固醇水平响应椰子脂肪而增加，但高密度脂蛋白也升高。与其他脂肪相比，甘油三酸酯减少了。

月桂酸是椰子油中的主要脂肪酸，它可能会通过降低从血液中清除LDL的受体的活性而升高“坏的” LDL胆固醇（）。

对相似人群的两项研究表明，胆固醇对月桂酸的反应可能因人而异。它也可能取决于您的饮食量。

在一项针对健康女性的研究中，用月桂酸代替14％的单不饱和脂肪会使“不良” LDL胆固醇升高约16％，而在另一项研究中，用月桂酸替代这些脂肪中的4％对胆固醇的影响很小（，）。

总体而言，胆固醇和甘油三酸酯水平随椰子摄入量而提高。在“不良” LDL胆固醇升高的情况下，“良好” HDL通常也会升高。

其他潜在的健康益处

椰奶还可能：

• 减轻炎症： 动物研究发现，椰子提取物和椰子油可减轻受伤的老鼠的炎症和肿胀（，）。
• 减少胃溃疡大小： 在一项研究中，椰奶将大鼠的胃溃疡缩小了54％，这一结果与抗溃疡药的效果相当。
• 抵抗病毒和细菌： 试管研究表明，月桂酸可以减少引起感染的病毒和细菌的水平。这包括驻留在您的嘴中的那些（，，）。

请记住，并非所有研究都针对椰奶的功效。

动物和试管研究表明，椰奶可以减少炎症，减小溃疡大小并抵抗引起感染的病毒和细菌-尽管一些研究并不仅仅检查椰奶。

潜在的副作用

除非您对椰子过敏，否则牛奶不太可能产生不良影响。与坚果和花生过敏相比，椰子过敏相对罕见（）。

但是，一些消化系统疾病专家建议对FODMAP不耐受的人一次将椰子奶限制为1/2杯（120毫升）。

许多罐装品种还含有双酚A（BPA），该双酚A可以从罐衬里浸出到食品中。在动物和人类研究中，双酚A与生殖问题和癌症有关（，，，，，，）。

值得注意的是，某些品牌使用无双酚A的包装，如果您选择饮用罐装椰奶，建议使用此包装。

对于大多数对椰子不过敏的人来说，椰奶可能是安全的。最好选择不含BPA的罐头。

如何使用它

尽管椰奶营养丰富，但热量也很高。将其添加到食品中或在食谱中使用时，请记住这一点。

将其添加到饮食中的想法

• 在咖啡中加入几汤匙（30–60 ml）。
• 将半杯（120毫升）加入冰沙或蛋白质奶昔中。
• 将少量倒在浆果或木瓜切片上。
• 在燕麦片或其他煮熟的谷物中加入几汤匙（30–60 ml）。

如何选择最好的椰奶

以下是选择最佳椰奶的一些技巧：

• 阅读标签： 尽可能选择仅包含椰子和水的产品。
• 选择不含双酚A的罐头： 向使用无双酚A罐的公司购买椰奶，例如“原始森林”和“自然价值”。
• 使用纸箱： 与罐装食品相比，纸箱中不加糖的椰奶通常含有更少的脂肪和更少的卡路里。
• 轻装上阵： 对于低热量选项，请选择浅罐装椰奶。它更薄，每1/2杯（120 ml）（36）含有约125卡路里。
• 自己制作： 对于最新鲜，最健康的椰子奶，将1.5–2杯（355-470毫升）不加糖的椰丝和4杯热水混合在一起，然后用粗棉布过滤即可制成自己的牛奶。

椰奶可用于多种食谱。通常，最好在纸箱中选择椰奶或在家自制。

底线

椰奶是一种美味，营养丰富且用途广泛的食品，被广泛使用。也可以在家中轻松制作。

富含锰和铜等重要营养素。在饮食中添加适量的维生素可以改善心脏健康，并提供其他好处。

要体验这种美味的牛奶替代品，请立即尝试使用椰奶。