如何通过认知重构改变消极思维

内容

• 认知重构如何工作？
• 认知重组技术
• 自我监控
• 质疑你的假设
• 收集证据
• 进行成本效益分析
• 产生替代方案
• 有什么好处？
• 认知重构可以帮助哪些类型的问题？
• 有什么缺点吗？
• 底线

大多数人会不时遇到消极的思维模式，但有时这些模式变得根深蒂固，以至于干扰人际关系，成就甚至幸福感。

认知结构调整是一组治疗技术，可以帮助人们注意到和改变其消极的思维方式。

当思维模式变得具有破坏性和自毁性时，探索中断和重定向它们的方法是一个好主意。这就是认知重组所能做的。

认知重构如何工作？

认知重组是认知行为疗法的核心，认知行为疗法是一种经过充分研究的谈话疗法，可以有效地治疗许多心理健康状况，包括抑郁症和焦虑症。

在认知行为疗法（CBT）中，患者和治疗师共同确定导致问题的错误思维模式，并运用技巧来重塑消极思维模式。

识别自己的思维方式中的错误可能会很棘手。因此，大多数专业人士建议您在开始认知重建时与治疗师合作。

顾名思义，认知重组技术可以解构无用的思想，并以更加平衡和准确的方式重建它们。

人们有时会经历认知扭曲，这种思维模式会产生扭曲的，不健康的现实观。认知扭曲常常导致抑郁，焦虑，人际关系问题和自欺欺人的行为。

认知失真的一些示例包括：

• 黑白思维
• 灾难性的
• 过度概括
• 个性化

认知重组提供了一个机会，可以注意到这些不良适应想法的发生。然后，您可以练习以更准确和有用的方式重新定义这些想法。

从理论上讲，如果您可以改变对某些事件或情况的看法，那么您可能就可以改变自己的感受和所采取的行动。

那么，您究竟如何重组消极思想呢？

认知重组技术

尽管任何人都可以使用认知重构技术来改善他们的思维习惯，但许多人发现与治疗师合作会很有帮助。

治疗师可以帮助您了解哪些认知障碍正在影响您。他们还可以解释思想为何以及为什么不合理或不正确。

治疗师还可以帮助您学习如何“质疑”错误的思维模式并对其进行重新设计，以使其更加积极。

以下是有关认知重构的一些策略的简要指南：

自我监控

要更改无效的思维方式，您必须能够确定自己所犯的错误。认知重构取决于您是否能够注意到引发负面情绪和心理状态的想法。

注意何时何地出现想法也很有用。在某些情况下，您可能更容易受到认知失真的影响。了解这些情况可能有助于您提前做好准备。

例如，如果您是一个焦虑不安的学生，您可能会注意到测试环境中的灾难性模式。也许您的模式是这样的： 我绝对会考试失败，课程失败，并且无法与其他人一起毕业。每个人都会知道我失败了。

知道存在漏洞可以帮助您捕捉负面想法，并在状况变得更好之前对其进行更改。

有些人发现将日记作为该过程的一部分很有帮助。即使您一开始不确定是否引起焦虑或悲伤的原因，写下您的想法也可以帮助您识别认知的扭曲或模式。

在练习自我监控时，您可能会更快地注意到扭曲的思维模式。

质疑你的假设

认知结构调整的另一个重要组成部分是学习如何质疑您的想法和假设，尤其是那些似乎阻碍了生产性生活的想法。

治疗师可以教您如何使用苏格拉底式提问方法来找出您的自动想法在何处以及如何偏颇或不合逻辑。

您可能会问的一些问题包括：

• 这个想法是基于情感还是事实？
• 有什么证据表明这种想法是正确的？
• 有什么证据表明这种想法是不正确的？
• 我该如何检验这种信念？
• 可能发生的最坏情况是什么？如果最坏的情况发生了，我该如何应对？
• 可以用什么其他方式解释此信息？
• 这真的是黑白情况，还是这里有灰色阴影？

例如，如果您遇到称为灾难性的认知失真，则可能会在压力很大的情况下承担最坏的后果。在质疑这种思维方式时，您可以要求自己列出所有可能的结果。您可能会问自己，每种可能的结果有多大可能性。

通过提问，您可以考虑新的可能性，而这些新可能性并不像您可能担心的灾难性灾难那样剧烈。

收集证据

认知重构的一个关键要素是收集证据。

您可能决定跟踪触发响应的事件，包括与谁在一起以及您在做什么。您可能需要记录每个响应的强度以及由此产生的记忆。

您可能还会收集支持或反对您的思想，假设和信念的证据。认知失真是有偏见和不准确的，但它们也可能被深深地嵌入。销毁和更换它们需要证据证明它们有多合理。

您可能需要列出表明某个信念正确的事实，然后将该列表与表明该信念失真或完全错误的事实进行比较。

例如，如果您个性化其他人的行为，则可能经常会把自己的错归咎于自己。您可能会从查看表明某项操作与您完全无关的证据中受益。

进行成本效益分析

使用此策略，您将考虑保持一定认知扭曲的优点和缺点。

您可以问自己：

• 例如，从称自己为完全白痴中得到什么？
• 从思想上和实践上来说，这种思维模式会使您付出什么代价？
• 长期影响是什么？
• 这种思维方式如何影响您周围的人？
• 它如何提高或限制您的工作表现？

同时查看优缺点可以帮助您确定是否值得改变模式。

这是一个最近的名人例子，说明了成本效益分析的工作原理：

喜剧演员汉娜·盖兹比（Hannah Gadsby）在她的节目“纳内特（Nanette）”中谈到了她如何建立在自嘲型幽默上的职业。但是在某个时候，她对自我意识的伤害超过了对自己职业的好处。因此，她决定停止流连忘返，以开玩笑。

“ Nanette”取得了巨大的成功，部分原因是许多人意识到他们每天都会做出有害的取舍。

产生替代方案

认知结构调整可以帮助人们找到查看发生在他们身上的事情的新方法。练习的一部分涉及提出合理而积极的替代解释，以取代随着时间的流逝而产生的失真。

例如，如果您在考试中的成绩不及格，而没有泛泛地说自己在数学方面的表现很差，则可以探索改变学习习惯的方法。或者，您可以探索一些放松技巧，然后在下一次测试之前尝试一下。

这是另一个示例：如果一群同事在您走进房间时停止讲话，而不是直接得出他们在谈论您的结论，那么您可能需要考虑其他解释。这样，您可能会意识到情况与您无关，或者您误解了正在发生的事情。

产生替代方案还可以包括建立积极肯定，以取代不正确或无益的思维模式。

您可能想重复一遍，您在工作中做出了宝贵而积极的贡献，而您的同事总是将您包括在内。您可以将这些肯定声明建立在您实际做出的贡献以及建立的积极关系的列表上。

有什么好处？

尽管起初与治疗师合作会很有帮助，但是认知结构调整是一种您可以在知道其工作原理后自行学习的方法。

能够识别和改变您的消极思想模式有很多好处。例如，它可能有助于：

• 减轻压力并减轻焦虑
• 加强沟通技巧，建立更健康的关系
• 替代不健康的应对机制，例如吸毒
• 重塑自信和自尊

认知重构可以帮助哪些类型的问题？

美国心理协会建议CBT帮助：

• 饮食失调
• 萧条
• 焦虑
• 创伤后应激障碍
• 物质使用障碍
• 精神疾病
• 婚姻问题

它还可以帮助您应对困难的过渡，例如离婚，重病或失去亲人。

在生活中出现消极的思维模式的情况下，认知重构可以帮助您挑战和改变无益的想法。

有什么缺点吗？

由于建议人们与治疗师合作，因此认知重组的一个潜在缺点可能是治疗课程的自付费用。

Mayo Clinic的医生指出，在某些情况下，与药物结合使用CBT技术可能最有效。

底线

认知重组是认知行为疗法的核心组成部分之一。

在大多数情况下，认知重组是协作的。患者通常与治疗师合作，以识别错误的思维模式，并用更健康，更准确的方式查看事件和情况来代替它们。

认知结构调整可以减轻焦虑和抑郁症状，并可能有助于解决其他一系列心理健康问题。