适合准备进行大重量训练的初学者的常见举重问题

内容

• 我应该从举重还是有氧运动开始锻炼？
• 自由重量或机器？
• 我应该在组间休息多久？
• 我应该多久增加一次负载？
• 一天中什么时候举重最好？
• 我需要一个观察员吗？
• 锻炼后我应该多久会感到酸痛？
• 我应该每天锻炼我的腹肌吗？
• 像引体向上这样的复合练习还是像划船这样的孤立练习？
• 如何避免手上长老茧？
• 什么是最好的恢复动作？
• 审查

自然地，我们大多数人在健身房第一次面对各种各样的举重和难以计算的机器时都会立即感到困惑。幸运的是， 强的新科学, 特别版形状，深入探讨所有初学者举重问题。以下是您开始抽铁时需要了解的内容，您现在可以在看台上的特刊中查看这个故事以及更多内容。

我应该从举重还是有氧运动开始锻炼？

如果您的主要目标是增强力量和锻炼肌肉，请先前往举重架，名人教练 Jay Cardiello 建议。 “如果你在有氧运动中筋疲力尽，当你转向举重时，你将牺牲形式、控制、平衡和安全——所有这些都可能导致受伤，”他说。您可以在完成举重之后去跑步机上跑步，或者在力量练习之间添加一组跳跃千斤顶，以获得两全其美的效果。 （相关：您在锻炼中进行锻炼的顺序是否重要？）

自由重量或机器？

转向“功能性健身”活动，如 CrossFit 和壶铃，意味着这些电缆堆叠机在健身房变得更加孤独。纽约市立大学雷曼学院运动科学助理教授 Brad Schoenfeld 博士指出，哑铃和杠铃以及 TRX 等工具确实需要您在所有运动平面上保持稳定。 “这些练习通常比类似的基于机器的运动募集更多的肌肉，”他解释说。发展这些稳定肌在功能上（举起沉重的杂货袋）和美学上都很重要（你的腹肌在这些动作中也变得更加明确）。但是不要完全拒绝那些举重机器。机器提供稳定性和支持，因此如果您刚开始训练或有限制，它们是一个不错的选择。 （相关：7台真正值得你花时间的健身器材）

我应该在组间休息多久？

构建您的力量计划包括考虑您将进行哪些练习以及以什么顺序进行。但是，组间休息时间也是取得积极成果的关键，Gabrielle Fundaro 博士说，她是一名认证的运动营养师和健康教练，也是健身和营养公司 Renaissance Periodization 的顾问。如果您的首要目标是增强力量，请在组间休息 3 分钟，让肌肉的能量系统恢复，因为您使用的是更重的重量和更少的重复次数（5 到 8 次）。如果您在节食时更关心肌肉生长或保持肌肉，请坚持适度的次数范围（8 到 12 次）和较短的休息时间（组间大约一到两分钟）。如果您的肌肉耐力训练次数更高（15-25 次）和更轻的重量，那么休息 30 秒是不错的选择。或者尝试超级设置，让一个肌肉群休息，同时锻炼另一个肌肉群（例如先做卧推，然后是划船）。无论您的锻炼如何，都不要“忽视”您的休息：您需要在精神上为下一组做准备并保持专注。

我应该多久增加一次负载？

印第安纳州高地的体能教练 Julia Ladewski 说，在架子上或机器上提升到下一个重量总是令人振奋的，但要小心，不要太快做太多。 “如果你能够以一定的重量完成一组中的所有代表并且不会失去你的形式，你应该在下次锻炼时尝试增加重量。”当然，在某些时候，你会碰壁。 “如果你的姿势坏了，停下来休息一下，或者重新评估你应该做多少次，”Ladewski 说。每四到八周，回来让你的身体恢复几周。 （相关：你应该多久做一次举重训练？）

一天中什么时候举重最好？

研究发现，在下午抽铁可能会帮助您变得更强壮，因为皮质醇（负责分解肌肉组织的激素，作为其调节血糖工作的一部分）在傍晚时分较低。与此同时，即使是女性，睾丸激素这种增强肌肉的关键因素也会随着时间的推移而下降，但它在晚上与皮质醇的比率最高。请记住，大多数关于力量和我们身体的自然生物钟（或昼夜节律）的研究都是针对男性进行的，因此不能保证女性获得相同的结果。如果您更喜欢在早上锻炼（或者这是您唯一可以锻炼的时间），那么这就是动身的时候了。 “有些人喜欢在早上锻炼，有些人喜欢在下午晚些时候或晚上锻炼——这取决于你什么时候感觉最好，”纽约市特殊外科医院的初级运动医学医师 Marci Goolsby 医学博士指出。她的一个警告：“避免离床太近的剧烈运动，因为它会让你保持清醒。”然后，当您的闹钟响起时，您将永远无法去健身房。 （相关：如果你喜欢在早上和晚上锻炼，它*真正*意味着什么）

我需要一个观察员吗？

“如果你正在进行深蹲或卧推等大而重的复合运动，答案是肯定的！”拉德夫斯基说。有人照顾您意味着他们可以在出现问题时提供帮助（例如，您的脚打滑或您的抓地力变松），并且只要知道有人在场，就会增强您增加体重或多做一次的信心。如果您没有观察员，请在史密斯器械或带有安全导轨的架子上进行大举，以抓住重量——以防万一。

锻炼后我应该多久会感到酸痛？

在剧烈运动后一两天内感觉到的那些疼痛被正式称为延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。 “阻力训练背后的想法是，你基本上是在撕裂一些东西，并在肌肉中造成微创伤，”健身和营养专家哈雷帕斯捷尔纳克说，他是这本书的作者。 身体重置饮食. “当肌肉恢复时，它会恢复得比以前更强壮、更致密。”所以痛苦就是收获。但是，无论是急性酸痛还是非双侧酸痛——即身体的一侧而不是另一侧——都可能是受伤的迹象。帕斯捷尔纳克说，如果你感到肌肉、韧带或肌腱出现正常的 DOMS 酸痛，你可以继续围绕它锻炼，将注意力集中在另一个肌肉群上几天。 （相关：如果你〜真的〜疼痛，可以按摩吗？）

我应该每天锻炼我的腹肌吗？

如果你习惯于每天做仰卧起坐，你可能需要重新考虑一下。 “与所有肌肉群一样，过度训练也存在这样的问题；每天训练腹肌不会带来额外的好处，”Fundaro 说。除了平板支撑和自行车等以核心为中心的动作外，你的腹肌还通过深蹲和硬拉等动作中的间接训练来锻炼。 Fundaro 的建议：每周进行三到五天的腹肌训练，目标是三到五组，每组 8 到 20 次。记住，没有局部减脂这样的事情——世界上所有的仰卧起坐都不会给你六块腹肌，如果它们隐藏在身体脂肪之下。保持饮食清洁和全面锻炼将有助于获得想要的结果。

像引体向上这样的复合练习还是像划船这样的孤立练习？

“两者都有好处，但这取决于你的目标，”Ladewski 说。如果您的目的是增强整体力量，请先进行引体向上等复合动作，这样您的形式就不会受到影响，因为孤立练习往往会耗尽您完成这些较大动作所需的小支撑肌肉。如果您对美学更感兴趣，请先进行孤立练习——它们专注于您想要的确切收缩并防止肌肉失衡。

如何避免手上长老茧？

“老茧实际上非常有益，因为它们有助于抓地力，”Fundaro 解释说。不过，您可能不希望自己的手看起来像伐木工人的手。在训练期间，请戴上手套或包裹物以进行保护，以免干扰您的抓地力。之后，将双手浸泡在含有泻盐的温水中以软化皮肤，然后用浮石轻轻擦拭。并每天滋润双手。永远不要挑剔你的老茧——这只会让它们变得更硬，并可能导致感染。

什么是最好的恢复动作？

你杀死了你最后一次力量训练。恭喜！现在真正的工作开始了，因为在你不锻炼的日子里，你开始变得更强壮。 “当你运动时，你的肌肉会受到微创伤。之后，所谓的卫星细胞融合到受损区域以修复肌肉纤维，”美国运动委员会综合健康高级顾问杰西卡马修斯说。但是这个过程只有在你休息时才会发生。你的大部分“休息”日应该包括积极的恢复，这意味着低强度的运动，如轻松骑自行车或遛狗，以及柔韧性和流动性锻炼，如轻度伸展、瑜伽或泡沫轴滚动。马修斯说，这些活动将增加血液循环并有助于为肌肉提供关键营养，从而使它们修复得更快。稍微提高心率并放松任何紧张感，但不要着急出汗。 （相关：您可能犯的常见泡沫滚动错误）

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