绿叶蔬菜的完整指南（除了菠菜和羽衣甘蓝）
内容
当然，一碗羽衣甘蓝和菠菜可以提供惊人的大量维生素和营养，但花园里到处都是其他绿叶蔬菜，正等着你去尝试。从辛辣的芝麻菜和泥土蒲公英到适合烤羽衣甘蓝和瑞士甜菜等丰富的选择，有很多选择可以加入你的下一个沙拉、意大利面食或蔬菜碗。 （FTR，有一堆不同的 类型 羽衣甘蓝，也是。）
查看下面的绿叶蔬菜清单（减去菠菜和羽衣甘蓝），以及如何使用它们以获得最大的风味和健康益处。
蒲公英
是的，没错，你可以吃这些漂亮杂草的绿叶蔬菜，它们对健康有益。 “蒲公英富含纤维和维生素 A、C、K 和 B，”纽约营养师 Lisa Moskovitz 说。这些苦涩的泥土蔬菜在丰盛的汤和秋季沙拉中特别美味。 （了解更多关于蒲公英（根、叶和所有）为何值得超级食物关注的信息。）
甜菜叶
“虽然不像甜菜球那么甜，但甜菜绿仍然富含营养价值，包括每杯维生素 C、维生素 A 和高达 4 克的填饱肚子的纤维，”莫斯科维茨说。像炒菠菜或羽衣甘蓝一样炒甜菜叶，加入少许新鲜大蒜和橄榄油。或者试试这 10 种不可甜菜的甜菜蔬菜食谱中的一种。
萝卜青菜
像甜菜一样，萝卜的好处不仅仅是它们的根。他们的蔬菜富含维生素 A 和钙，一杯煮熟的萝卜青菜只有 29 卡路里的热量。它们非常适合作为烤“薯条”——只需加入少许橄榄油和盐，在 375°F 的温度下烘烤四到五分钟。
芝麻菜
没有什么比在食谱中加入清淡、微苦的芝麻菜更新鲜的了。 “这种地中海绿色植物提供了大量类似于大多数其他绿叶蔬菜的营养成分，包括维生素 A、C 和 K，”莫斯科维茨说。芝麻菜的独特风味可以轻松地为任何菜肴增添活力。尝尝绿叶蔬菜配炒虾和樱桃番茄。它也是一个很棒的披萨配料。 （跳过送货：试试这 10 种在家制作的健康比萨饼。）
项圈
这种美味的南方主食提供大量的维生素 A、C 和 K——所有这些对于保持心脏健康至关重要——在一杯煮熟的羽衣甘蓝中，你的纤维含量超过 7 克，热量仅为 63 卡路里。 Moskovitz 说，扔掉面包，用这种丰盛的绿叶来包裹你最喜欢的火鸡汉堡——这是一种低碳水化合物的替代品。
瑞士甜菜
瑞士甜菜比其他绿叶蔬菜多汁，比红甜菜温和。这种绿色纤维富含抗氧化剂和维生素 A、C 和 K，可改善骨骼和心脏健康，并建立强大的免疫系统。将其混合到您最喜欢的绿色冰沙中或剁碎并与蛋清一起搅拌早餐。 （还有什么冰沙的想法？看看这 10 种添加到冰沙和果汁中的超级蔬菜。）
芥菜
生芥菜可能有点苦，但它是纤维、维生素 A 和 C、钾、钙和维生素 K 的重要来源。为了平衡辣味，蒸绿叶蔬菜并与一杯意大利乳清干酪混合。然后，将混合物在 425°F 下烘烤 12 分钟——您将获得健康、温暖的蘸酱，这比您在市场上找到的任何东西都要好得多。
罗马生菜
Moskovitz 表示，经典的罗马生菜每杯热量仅为 8 卡路里，但仍含有大量维生素 A、C 和 K。用这些健康的技巧为您的 #saddesksalad 增添趣味，以获得更好的午餐时间沙拉。
卷心菜
莫斯科维茨说，每杯卷心菜的热量低于 25 卡路里，富含维生素，是抗癌抗氧化剂的良好来源，值得再看一眼。尝试蒸绿色（或红色！）卷心菜，或者您甚至可以自己制作酸菜。
冰山
Moskovitz 说，卷心莴苣主要是水，营养价值不高。尽管如此，冰山几乎不含卡路里，如果您想使用更多高脂肪的配料，如切达干酪或核桃，但又想防止卡路里过多，那么它是沙拉中的明智选择。
梅斯克伦
Mesclun 是一种味道温和的婴儿蔬菜的混合物，热量低，但营养成分高，包括铁和钙。尝试将其换成罗马生菜作为您下一份沙拉的床单，并与新鲜的樱桃番茄和葵花籽一起享用一顿特别令人满意的午餐。
菊苣
这种苦涩而美味的红叶每杯仅含 9 卡路里热量，但富含抗氧化剂以及铁和镁。切碎放入沙拉，或使用完整的叶子制作奶酪或清淡蘸酱的“船”。更好的是，烤整片叶子，使大胆的辣味变得柔和。 （见如何吃：菊苣。）
豆瓣菜
这种精致、辛辣的小绿色是硝酸盐的极好来源，可以降低血压，甚至可能提高运动表现。“豆瓣菜因其所有健康奇迹而被认为是一种超级食品，包括对抗癌症和其他退行性疾病，”莫斯科维茨说。新鲜风味的豆瓣菜可以很容易地加入番茄酱或您最喜欢的香蒜酱食谱中——只需在混合前将叶子切碎即可。
白菜
这种亚洲卷心菜的味道比它的红色或绿色亲戚要淡。此外，它还含有健康的维生素 A 和 C，以及钙和铁。尝试将这种绿叶蔬菜与少许橄榄油和大豆一起蒸或炒。
黄油头
Moskovitz 说，奶油生菜以其光滑的黄油味而闻名，热量和脂肪含量低，但营养价值不高。甜味的奶油生菜是抗氧化剂和骨骼建设磷的良好来源。由于其厚实而丰盛的叶子，这种多叶的绿色品种是包装和三明治的绝佳面包替代品。
如何让您的绿叶蔬菜发光
使这份清单中的任何绿叶蔬菜味道好吃的关键是什么？正确对待它们（也就是调味和准备它们）。就是这样。
配对他们的苦涩
自信的绿叶蔬菜，如芝麻菜、菊苣、菊苣、水菜、豆瓣菜和蒲公英，为菜肴增添了风味。俄勒冈州波特兰市 Ava Gene's and Cicoria 的主厨兼老板 Joshua McFadden 说：“关键是将它们与同样坚固且能减轻苦味的成分结合起来。” 六个季节：蔬菜的新方式.选择带有甜味的食物，如香醋，或乳脂状的食物，如奶酪。尝尝苦菜凯撒沙拉：“浓郁的调料、咸味凤尾鱼和奶酪的脂肪与青菜的口感完美搭配，”麦克法登说。或者“在平底锅中加入大量沙巴、意大利糖浆或减少香醋和磨碎的干酪的炭叶。” （尝试使用这些营养丰富的奶酪之一。）
玩纹理
将煮熟的蔬菜与一把新鲜的叶子搭配在一起，以创造柔软和脆嫩的平衡。 “我喜欢在平底锅里煮羽衣甘蓝 10 分钟，最后加入一些生羽衣甘蓝，让它稍微煮熟，大约一分钟左右，”麦克法登说。 “这增加了紧缩感和明亮的收尾。”
把温度调高
羽衣甘蓝、瑞士甜菜、甜菜和萝卜青菜味道浓郁，可以加入一些香料。 McFadden 说，用大蒜、辣椒、橄榄油和一些柠檬汁在高温下快速炒它们。
吃排骨
当你准备甜菜、羽衣甘蓝和甜菜时，不要丢弃中间的厚条。它们完全可食用，并增加了很好的松脆感。 “从叶子上切下肋骨，然后切碎。先用橄榄油、大蒜和辣椒煮它们，让它们变软，然后加入叶子，”麦克法登说。 （相关：大餐值得一餐的沙拉，一顿丰盛的大餐）
制作自己的混音
跳过包装好的东西。相反，在市场上抓一把不同的绿叶蔬菜。混合搭配风味、质地和颜色。例如，将 mesclun 与一小把豌豆卷须和像菊苣一样的苦绿色混合在一起。接下来，加入香草，如罗勒、薄荷和欧芹，以及一些芹菜叶，这将使您的菜肴具有独特的清新、浓郁的味道。
不要穿得太多
McFadden 说，所有绿叶蔬菜只需要一点醋和一点油，就能真正散发出叶子的味道。把果岭放在一个大碗里，有足够的空间来扔它们。一只手慢慢地淋上一些醋或柠檬汁（麦克法登喜欢卡茨醋），另一只手扔蔬菜。不要淋湿它们。咬一口叶子——它应该尝起来又新鲜又酸。用盐和胡椒调味。再尝尝。淋上优质的特级初榨橄榄油，轻轻涂抹。 （如果你仍然想念你的牧场毛毛雨，试试这些健康的敷料之一。）
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