玉米101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 蛋白
• 玉米油
• 维生素和矿物质
• 爆米花
• 甜玉米
• 其他植物化合物
• 爆米花
• 对健康的益处
• 眼睛健康
• 预防憩室病
• 潜在的缺点
• 玉米中的抗营养剂
• 霉菌毒素
• 玉米不耐症
• 底线

也称为玉米（玉米），玉米是世界上最受欢迎的谷物之一。它是草科植物的种子，该草科植物原产于中美洲，但在全世界范围内都有无数品种生长。

爆米花和甜玉米是受欢迎的品种，但精制玉米产品也被广泛食用，经常作为加工食品的成分。

这些包括玉米饼，玉米片，玉米粥，玉米面，玉米粉，玉米糖浆和玉米油。

全谷物玉米与任何谷物一样健康，因为它富含纤维，多种维生素，矿物质和抗氧化剂。

玉米通常为黄色，但有多种其他颜色，例如红色，橙色，紫色，蓝色，白色和黑色。

本文告诉您有关玉米的所有知识。

营养成分

这是3.5盎司（100克）煮黄玉米（）的营养成分：

• 卡路里： 96
• 水： 73%
• 蛋白： 3.4克
• 碳水化合物： 21克
• 糖： 4.5克
• 纤维： 2.4克
• 脂肪： 1.5克

碳水化合物

像所有谷物一样，玉米主要由碳水化合物组成。

淀粉是其主要碳水化合物，占其干重的28-80％。玉米还提供少量的糖（1-3％）（2）。

甜玉米或糖玉米是一种特殊的低淀粉品种，具有较高的糖含量，占干重的18％。大部分的糖是蔗糖（）。

尽管甜玉米中含有糖，但它不是高血糖食品，在血糖指数（GI）上排名较低或中等（3）。

GI是衡量碳水化合物消化速度的方法。在该指数上排名靠前的食物可能会导致血糖异常上升。

纤维

玉米含有大量的纤维。

一袋中号（112克）的电影爆米花含有大约16克纤维。

这分别是男性和女性每日价值（DV）的42％和64％。尽管不同类型玉米的纤维含量有所不同，但通常约为干重的9–15％（，2，）。

玉米中的主要纤维是不溶性纤维，例如半纤维素，纤维素和木质素（2）。

蛋白

玉米是蛋白质的良好来源。

根据品种的不同，蛋白质含量范围为10–15％（，5）。

玉米中最丰富的蛋白质被称为玉米醇溶蛋白，占总蛋白质含量的44–79％（7）。

总体而言，玉米醇溶蛋白的蛋白质质量很差，因为它们缺少一些必需氨基酸（）。

玉米蛋白具有许多工业应用，因为它们被用于生产粘合剂，油墨和用于药片，糖果和坚果的涂料（7）。

玉米主要由碳水化合物组成，纤维含量很高。它还包装了大量的低质量蛋白质。

玉米油

玉米的脂肪含量为5–6％，使其成为低脂食品（，5）。

但是，玉米胚芽是玉米碾磨的丰富副产品，富含脂肪，可用来制造玉米油，这是一种常见的烹饪产品。

精制玉米油主要由亚油酸（一种多不饱和脂肪酸）组成，其余部分则由单不饱和和饱和脂肪组成。

它还含有大量的维生素E，泛醌（Q10）和植物甾醇，可延长其保质期，并有可能有效降低胆固醇水平（10，）。

整个玉米的脂肪含量相对较低，尽管玉米油（一种高度精制的食用油）有时是由玉米胚芽（玉米碾磨的副产品）加工而成的。

维生素和矿物质

玉米可能含有大量的几种维生素和矿物质。值得注意的是，该量根据玉米类型是高度可变的。

通常，爆米花富含矿物质，而甜玉米中的多种维生素含量更高。

爆米花

这种受欢迎的小吃含有多种维生素和矿物质，包括：

• 锰。 必需的微量元素锰在全谷物，豆类，水果和蔬菜中大量存在。由于该植物的植酸含量（），因此很难从玉米中吸收。
• 磷。 磷在爆米花和甜玉米中都被发现，磷是一种矿物质，在人体组织的生长和维持中起着重要的作用。
• 镁。 这种重要矿物质的含量低可能会增加您罹患许多慢性病（例如心脏病）的风险。
• 锌 微量元素在您的体内具有许多基本功能。由于玉米中存在植酸，因此其吸收可能很差（，）。
• 铜。 铜是一种抗氧化剂微量元素，在西方饮食中通常含量较低。摄入不足可能会对心脏健康产生不利影响（，）。

甜玉米

甜玉米拥有多种维生素，包括：

• 泛酸。 也称为维生素B5，几乎在所有食品中都发现了这种酸。因此，缺乏是罕见的。
• 叶酸。 叶酸也称为维生素B9或叶酸，是必不可少的营养素，在怀孕期间尤其重要（）。
• 维生素B6。 B6是一类相关的维生素，最常见的是吡ido醇。它可以为您的身体提供多种功能。
• 烟酸。 玉米中的烟酸也被称为维生素B3，不能很好地吸收。用石灰煮玉米可以使这种养分更易于吸收（2，20）。
• 钾。 钾是必不可少的营养素，对于控制血压非常重要，并且可以改善心脏健康（）。

玉米是许多维生素和矿物质的良好来源。爆米花的矿物质含量较高，而甜玉米的维生素含量较高。

其他植物化合物

玉米含有许多具有生物活性的植物化合物，其中一些可能会增进健康。

实际上，玉米拥有比许多其他普通谷物更高的抗氧化剂含量（）：

• 阿魏酸。 这是玉米中主要的多酚抗氧化剂之一，它比小麦，燕麦和大米等其他谷物中的含量更高（23）。
• 花青素。 该抗氧化剂颜料家族负责蓝色，紫色和红色玉米的颜色（23、24）。
• 玉米黄质。 以玉米的学名命名（玉米），玉米黄质是最常见的植物类胡萝卜素之一。在人类中，它与改善眼部健康（，）有关。
• 叶黄素。 叶黄素是玉米中的主要类胡萝卜素之一，是一种抗氧化剂，可保护您的眼睛免受蓝光（，）产生的氧化损伤。
• 植酸。 这种抗氧化剂可能会损害您对锌和铁等矿物质的吸收。

玉米提供的抗氧化剂含量高于许多其他谷物。富含对眼睛有益的类胡萝卜素。

爆米花

爆米花是一种特殊的玉米品种，当暴露在高温下会爆裂。

当陷在其中心的水变成蒸汽，产生内部压力，使果仁爆炸时，就会发生这种情况。

爆米花是一种非常受欢迎的小吃，是美国最常见的全谷物食品之一。

实际上，它是零食本身消耗的少数全谷物之一。更常见的是，全谷物作为食物成分被食用，例如在面包和玉米饼中。

全谷物食品可能对健康有益，包括降低患心脏病和2型糖尿病的风险（，）。

但是，经常食用爆米花与改善心脏健康没有联系（）。

尽管爆米花本身很健康，但还是经常与含糖的软饮料一起食用，并经常添加额外的盐和高热量的食用油，随着时间的流逝，所有这些都可能危害您的健康（，，）。

您可以通过在爆米花机中制作爆米花来避免添加油脂。

爆米花是加热时会爆裂的一种玉米。这是一种受欢迎的休闲食品，被归类为全麦谷物。为了最大程度地发挥其功效，请制作不含油或添加剂的自制爆米花。

对健康的益处

定期摄入全谷物可能对健康有很多好处。

眼睛健康

黄斑变性和白内障是世界上最常见的视觉障碍和失明的主要原因。

感染和老年是这些疾病的主要原因，但营养也可能起重要作用。

饮食中摄入的抗氧化剂，最常见的是类胡萝卜素，如玉米黄质和叶黄素，可以促进眼睛健康（，，）。

叶黄素和玉米黄质是玉米中主要的类胡萝卜素，约占总类胡萝卜素含量的70％。但是，白玉米（，）中的含量通常较低。

这些化合物通常被称为黄斑色素，它们存在于视网膜（眼睛的光敏感内表面）的视网膜中，可防止蓝光（“”）引起的氧化损伤。

血液中这些类胡萝卜素的含量高与降低黄斑变性和白内障的风险密切相关（，，）。

观察性研究同样表明，高膳食摄入叶黄素和玉米黄质可能具有保护作用，但并非所有研究都支持这一点。

一项针对356名中老年人的研究发现，与最低摄入量的类胡萝卜素相比，摄入最高类胡萝卜素的人（尤其是叶黄素和玉米黄质）的黄斑变性风险降低了43％（）。

预防憩室病

憩室病（憩室病）是以结肠壁囊袋为特征的疾病。主要症状是抽筋，肠胃气胀，腹胀，以及（较少见的）出血和感染。

爆米花和其他高纤维食物曾经被认为会触发这种情况（）。

然而，一项针对47,228名男性的为期18年的研究表明，爆米花实际上可以预防憩室病。摄入爆米花最多的男人比摄入最少的男人患憩室病的可能性低28％。

作为叶黄素和玉米黄质的良好来源，玉米可以帮助保持眼睛健康。更重要的是，它不会像先前所认为的那样促进憩室病。相反，它似乎是保护性的。

潜在的缺点

玉米通常被认为是安全的。但是，存在一些担忧。

玉米中的抗营养剂

像所有谷物一样，全谷物玉米也含有植酸（植酸）。

植酸会损害您从同一餐中摄取的膳食矿物质，例如铁和锌。

虽然对于那些饮食均衡的人来说通常不是问题，但在谷物和豆类为主要食品的发展中国家，这可能是一个严重的问题。

浸泡，发芽和发酵玉米可以大大降低植酸水平（，，）。

霉菌毒素

一些谷物和豆类易受真菌污染。

真菌会产生多种毒素，称为霉菌毒素，被认为是对健康的重大关注（，）。

玉米中霉菌毒素的主要类别是伏马毒素，黄曲霉毒素和毛霉菌素。伏马菌素特别值得注意。

它们在世界各地的谷物储藏中都有发生，但对健康的不利影响主要与食用玉米和玉米产品有关，尤其是在那些以玉米为主要饮食主粮的人群中（53）。

高消费受污染的玉米是癌症和神经管缺陷的可疑危险因素，它们是常见的先天缺陷，可能导致残疾或死亡（“”，“”）。

南非的一项观察性研究表明，经常食用玉米面可能会增加食道癌的风险，食道是将食物从嘴巴运送到胃的管道（）。

玉米中的其他霉菌毒素也可能有不利影响。 2004年4月，肯尼亚有125人因食用了储存不当的自家种植的玉米而死于黄曲霉毒素中毒（）。

有效的预防策略可能包括杀菌剂和适当的干燥技术。

在大多数发达国家，食品安全当局对市场上食品中的霉菌毒素水平进行监控，并对食品的生产和储存进行严格监管。

玉米不耐症

麸质不耐受或腹腔疾病是小麦，黑麦和大麦对麸质的自身免疫反应引起的常见疾病。

面筋不耐症的症状包括疲劳，腹胀，腹泻和体重减轻（）。

对于大多数患有腹腔疾病的人，严格的无麸质饮食会消除症状。但是，在某些人中，症状似乎仍然存在。

在许多情况下，由于未经加工的食品中的面筋，腹腔疾病可能会持续存在。在其他情况下，可能是相关的食物不耐症。

玉米含有与面筋有关的称为玉米醇溶蛋白的蛋白质。

一项研究表明，玉米醇溶蛋白在一部分乳糜泻患者中引起炎症反应。然而，与玉米蛋白的反应比麸质的反应小得多。

因此，科学家推测，在极少数情况下，玉米摄入可能是某些乳糜泻患者持续出现症状的原因（）。

也有报道称玉米是肠易激综合征（IBS）或FODMAP不耐受者的症状触发因素。

FODMAP是一类吸收不良的可溶性纤维。高摄入量可能在某些人中引起消化系统不适，例如腹胀，气体和腹泻。

玉米含有植酸，这可能会减少矿物质的吸收。霉菌毒素污染也可能是发展中国家关注的问题。最后，玉米的可溶性纤维（FODMAP）可能对某些人造成症状。

底线

玉米是最广泛消费的谷物之一。

黄玉米作为叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂类胡萝卜素的良好来源，可促进眼睛健康。它也是许多维生素和矿物质的丰富来源。

因此，适量食用全谷类玉米（例如爆米花或甜玉米）可能是健康饮食的绝佳补充。