麦麸：营养，益处及更多

内容

• 什么是麦麸？
• 营养成分
• 促进消化健康
• 可能有助于预防某些癌症
• 可能促进心脏健康
• 潜在的缺点
• 包含面筋
• 包含果聚糖
• 植酸
• 如何吃麦麸
• 底线

麦麸是小麦籽粒的三层之一。

在铣削过程中将其剥离，有些人可能只将其视为副产品。

但是，它富含多种植物化合物和矿物质，并且是极好的纤维来源。

实际上，其营养成分可以改善您的健康状况并降低某些慢性病的风险。

这是您需要了解的关于麦麸的所有信息。

什么是麦麸？

小麦仁由三部分组成：麸皮，胚乳和胚芽。

麸皮是小麦籽粒的坚硬外层，里面挤满了各种营养物质和纤维。

在碾磨过程中，将麸皮从小麦籽粒上剥离下来，成为副产物。

麦麸具有甜，坚果的味道。它可用于为面包，松饼和其他烘焙食品添加质地和浓郁的味道。

麦麸是小麦籽粒的保护性外壳，在碾磨过程中会被剥去。

营养成分

麦麸富含许多营养。半杯（29克）可提供（1）：

• 卡路里： 63
• 脂肪： 1.3克
• 饱和脂肪： 0.2克
• 蛋白： 4.5克
• 碳水化合物： 18.5克
• 膳食纤维： 12.5克
• 硫胺素： 0.15毫克
• 核黄素： 0.15毫克
• 烟酸： 4毫克
• 维生素B6： 0.4毫克
• 钾： 343
• 铁： 3.05毫克
• 镁： 177毫克
• 磷： 294毫克

麦麸还含有适量的锌和铜。此外，它提供的硒每日价值（DV）超过一半，超过锰的DV。

麦麸不仅营养丰富，而且卡路里含量也相对较低。半杯（29克）只有63卡路里，考虑到它包装的所有营养成分，这是微不足道的。

而且，它的总脂肪，饱和脂肪和胆固醇含量低，并且是植物性蛋白质的良好来源，半杯（29克）中提供约5克蛋白质。

可以说，麦麸最令人印象深刻的特性是其纤维含量。半杯（29克）麦麸可提供近13克膳食纤维，占DV的99％（1）。

麦麸是许多营养素和蛋白质的良好来源，卡路里含量也相对较低。这也是膳食纤维的很好来源。

促进消化健康

麦麸为您的消化健康提供许多好处。

它是不溶性纤维的一种浓缩来源，会增加粪便的体积，并加速粪便通过结肠的运动（）。

换句话说，麦麸中存在的不溶性纤维可以帮助缓解或预防便秘，并使肠蠕动保持规律。

此外，研究表明，麦麸可以减轻消化系统症状，例如腹胀和不适，并且比其他形式的不溶性纤维（如燕麦和某些水果和蔬菜）更能有效地增加粪便体积。

麦麸还富含益生元，它们是不可消化的纤维，可作为健康肠道细菌的食物来源，增加其数量，进而促进肠道健康（）。

麦麸通过提供不溶性纤维的良好来源来增强消化系统健康，可帮助预防或治疗便秘。它还作为益生元，促进健康的肠道细菌的生长。

可能有助于预防某些癌症

麦麸对健康的另一个好处是它在预防某些类型的癌症中可能发挥的作用，其中之一-结肠癌-是全球第三大常见癌症。

人类和小鼠的大量研究都将麦麸的摄入与降低结肠癌的风险联系起来。

此外，与其他高纤维谷物来源（如燕麦麸）相比，麦麸似乎更能持续地阻碍人们结肠癌的发展。

麦麸对结肠癌风险的影响可能部分归因于其高纤维含量，因为多项研究已将高纤维饮食与降低结肠癌的风险相关联（，）。

但是，麦麸的纤维含量可能不是降低这种风险的唯一因素。

麦麸的其他成分-例如植物化学木脂素和植酸等天然抗氧化剂-也可能起作用。

在试管和动物研究中，麦麸的摄入也被证明可以显着增加有益的短链脂肪酸（SCFA）的产量。

SCFA由健康的肠道细菌和结肠细胞的主要营养来源产生，从而使它们保持健康。

尽管尚未完全了解其机制，但实验室研究表明，SCFA有助于防止肿瘤生长并促使结肠癌细胞死亡（“”，“”）。

小麦麸皮中的植酸和木脂素含量也可能对乳腺癌的发展起到保护作用。

这些抗氧化剂已在试管和动物研究中抑制了乳腺癌细胞的生长（，）。

此外，麦麸中的纤维还可以帮助降低患乳腺癌的风险。

研究表明，纤维可以通过抑制肠道中的雌激素吸收来增加人体排出的雌激素量，从而降低循环中的雌激素水平（“”）。

循环雌激素的这种减少可能与乳腺癌风险降低有关。

麦麸纤维含量高，含有木脂素植物化学物质和植酸-所有这些都可能降低结肠癌和乳腺癌的风险。

可能促进心脏健康

几项观察性研究已将高纤维饮食与降低心脏病风险联系起来（，，）。

一项近期的小规模研究报告，在三周内每天食用麦麸谷物后，总胆固醇显着降低。此外，未发现“好” HDL胆固醇降低（）。

研究还表明，膳食纤维含量高的饮食可能会稍微降低血液中的甘油三酸酯（）。

甘油三酸酯是血液中发现的一种脂肪，如果脂肪含量升高，会增加患心脏病的风险。

因此，在日常饮食中添加麦麸可以增加纤维的总摄入量，从而有助于预防心脏病。

麦麸作为纤维的良好来源，可以帮助降低总胆固醇和甘油三酸酯，从而降低患心脏病的风险。

潜在的缺点

尽管麦麸是一种营养丰富的食品，具有许多潜在的健康益处，但可能存在一些缺点。

包含面筋

面筋是在某些谷物中发现的蛋白质家族，包括小麦（）。

大多数人可以摄入面筋而不会出现不良副作用。但是，某些个体可能难以耐受这种蛋白质。

腹腔疾病是一种自身免疫性疾病，其中身体错误地将麸质作为对身体的外来威胁，导致消化系统症状，如腹痛和腹泻。

摄入麸质还会损害腹腔患者的肠壁和小肠（）。

有些人还患有非芹菜麸质敏感性，在这种情况下，他们未检测到乳糜泻阳性，但在食用谷蛋白后仍会感到消化系统不适（，）。

因此，患有乳糜泻和麸质敏感性的人应避免食用含麸质的谷物，包括麦麸。

包含果聚糖

果糖是低聚糖的一种，是由果糖分子链和葡萄糖分子末端组成的碳水化合物。

这种链状碳水化合物不易消化，会在结肠中发酵。

这种发酵过程会产生气体和其他令人不快的消化不良副作用，例如气，腹痛或腹泻，特别是在肠易激综合征（IBS）患者中（35）。

不幸的是，某些谷物（例如小麦）的果聚糖含量很高。

如果您患有IBS或已知对果聚糖不耐受，则可能需要避免麦麸。

植酸

植酸是一种在所有植物种子（包括全麦产品）中发现的营养素。它尤其集中在麦麸（，，）中。

植酸可能会阻碍某些矿物质的吸收，例如锌，镁，钙和铁。

因此，如果与植酸含量高的食物如麦麸一起食用，这些矿物质的吸收可能会下降。

这就是为什么植酸有时被称为抗营养剂的原因。

对于大多数均衡饮食的人来说，植酸不会构成严重威胁。

但是，如果您在大多数饮食中吃高植酸食品，随着时间的流逝，这些必需营养素可能会缺乏。

如果您对麸质或果聚糖不耐受，最好避免食用麦麸，因为它们都含有麦麸或果聚糖。麦麸中的植酸含量也很高，这可能会损害某些营养素的吸收。

如何吃麦麸

有很多方法可以在饮食中添加麦麸。

对于烘焙食品，可以添加或替代某些面粉，以提高风味，质地和营养。

您也可以在麦麸上撒冰沙，酸奶和热麦片。

饮食中添加过多的麦麸可能会导致消化不良，因为其纤维含量很高。因此，最好从慢速开始，逐渐增加摄入量并让身体适应。

另外，在增加摄入量时，请确保喝大量的液体，以充分消化纤维。

麦麸可以混入烘焙食品中，也可以撒在冰沙，酸奶和谷物中。在饮食中添加麦麸时，应逐渐进行，并确保多喝水。

底线

麦麸营养丰富，是纤维的极佳来源。

它可能有益于消化系统和心脏健康，甚至可以降低乳腺癌和结肠癌的风险。

但是，它不适合面筋或果聚糖不耐受的人，其植酸含量可能会抑制某些矿物质的吸收。

对于大多数人来说，麦麸可以为烘焙食品，冰沙和酸奶提供安全，便捷和营养丰富的补品。