为什么奶酪超级健康又营养

内容

• 什么是干酪？
• 奶酪富含营养
• 奶酪的制作方法
• 奶酪可以帮助您减肥
• 奶酪和肌肉增长
• 干酪的其他好处
• 可能有助于预防胰岛素抵抗
• 可以促进骨骼力量
• 高硒
• 如何在饮食中加入奶酪
• 对于不耐乳制品的人可能会造成问题
• 乳糖不耐症
• 乳制品过敏
• 底线

干酪是一种低卡路里的奶酪，具有温和的风味。

在过去的几十年中，它的受欢迎程度不断增长，通常建议将其作为健康饮食的一部分。

干酪不仅蛋白质含量高，而且是必需营养素。

由于这些原因，它已被运动员和减肥计划广泛使用。

本文说明了为什么奶酪对您如此有益，并包括将其纳入饮食的方法。

什么是干酪？

干酪柔软，白色和奶油状。它被认为是新鲜的奶酪，因此它不会经过老化或成熟过程来产生风味。

结果，与陈年奶酪相比，它具有非常温和的风味。

干酪是由各种水平的巴氏杀菌牛奶制成的凝乳制成的，包括脱脂，减脂或普通牛奶。

它还提供不同大小的豆腐，通常是小，中或大。

此外，还提供奶油，搅打，无乳糖，低钠或无钠品种。

您可以单独或作为食谱的成分来品尝这种多用途的奶酪。

摘要 干酪是一种柔软的白色干酪，具有中等风味。这是一种新鲜的奶酪，具有不同的牛奶脂肪含量和凝乳大小。

奶酪富含营养

干酪的营养状况取决于所使用的乳脂含量和添加的钠量而变化。

一杯（226克）低脂（1％乳脂）低脂干酪提供以下（1）：

• 卡路里： 163
• 蛋白： 28克
• 碳水化合物： 6.2克
• 脂肪： 2.3克
• 磷： 参考每日摄入量（RDI）的24％
• 钠： RDI的30％
• 硒： RDI的37％
• 维生素B12： RDI的59％
• 核黄素： RDI的29％
• 钙： RDI的11％
• 叶酸： RDI的7％

它还含有适量的维生素B6，胆碱，锌和铜。

干酪的碳水化合物含量约为3％。它由乳糖组成，某些人对此不耐受。

当吃大量的干酪时，请考虑购买低钠或无钠的品种。高钠摄入量会使某些人的血压升高，从而可能增加患心脏病的风险（2）。

值得注意的是，蛋白质占干酪中卡路里的70％以上。

摘要 干酪是蛋白质的极佳来源，并且卡路里含量相对较低。它还富含许多营养素，例如B族维生素，钙，磷和硒。

奶酪的制作方法

制作奶酪很简单。您甚至可以在家中制作。

该过程从凝乳开始。这可以通过向牛奶中加入酸性物质（例如酸橙汁或醋）来完成。

当牛奶的酸度增加时，酪蛋白凝乳就会与乳清（牛奶的液态部分）分离。

凝乳凝固后，将其切成小块并煮熟，直到释放出更多的水分。然后将其洗净以除去酸度，然后沥干以除去水分。

结果是更容易凝结的甜味凝乳。最后，可以添加配料来调味成品，包括奶油，盐，草药和香料。

摘要 干酪是通过在牛奶中添加一种酸而制成的，从而导致牛奶凝结。然后，将凝乳沥干并粉碎，制成最终产品。

奶酪可以帮助您减肥

减肥饮食通常包括干酪。

部分原因是其蛋白质含量高和卡路里含量低。

一项研究跟踪了那些饮食保持一年的人，这些饮食包括高蛋白食物（如奶酪）。

结果表明，饮食有助于女性平均减轻体重6.2磅（2.8千克），男性减少3.1磅（1.4千克）（3）。

此外，已显示高蛋白质摄入量（例如干酪中的酪蛋白）有助于增加饱腹感（4、5、6）。

实际上，干酪似乎在刺激饱胀感方面与鸡蛋相似。

这些饱腹感会导致卡路里摄入减少和体重减轻（5、7）。

此外，干酪还提供大量的钙。

研究表明，乳制品中的钙和其他成分与减轻体重和保持体重更容易有关，尤其是与运动相结合时（8、9、10、11）。

此外，饮食中的钙与减少脂肪积累并加速脂肪流失的代谢过程有关（10）。

摘要 干酪富含蛋白质和钙，这两者都与减肥有关。

奶酪和肌肉增长

奶酪很受运动员和运动人士的欢迎。

由于蛋白质含量高，如果您想要增加肌肉质量，它是一种非常适合搭配饮食的食物。

与阻力训练结合使用时，包括高蛋白食物在内的饮食可以帮助您增加肌肉质量（8）。

此外，干酪中的蛋白质在帮助您锻炼肌肉方面特别有效。

酪蛋白占其蛋白质含量的80％，并且吸收缓慢。它与乳清蛋白在增强肌肉方面同样有效-由于吸收较慢，甚至在抑制肌肉分解方面也更好（12，13）。

酪蛋白还促进氨基酸的延长吸收，这与增加肌肉的建立能力有关（14、15、16）。

许多健美运动员喜欢在睡觉前吃奶酪。这会导致氨基酸在夜间持续释放到血液和肌肉中，这可以减少肌肉衰竭。

摘要 干酪中装有酪蛋白。酪蛋白被缓慢吸收，促进肌肉增长，并有助于防止肌肉分解。

干酪的其他好处

干酪还与其他健康益处相关联。

可能有助于预防胰岛素抵抗

胰岛素抵抗可导致2型糖尿病和心脏病的发展。

但是，乳制品中的钙被认为会降低胰岛素抵抗（9、17）。

实际上，一项研究表明，食用乳制品可以使胰岛素抵抗的风险降低21％（18）。

可以促进骨骼力量

除钙外，干酪也是磷和蛋白质的良好来源。这些营养素一直与改善骨骼健康有关（19、20、21）。

高硒

一份1杯（226克）的干酪提供了硒的RDI的37％。该矿物质已被证明可以增强血液中的抗氧化保护（1、22、23）。

摘要 奶酪可以帮助降低发生胰岛素抵抗和心脏病的风险。它还可以帮助改善骨骼健康并提供抗氧化保护。

如何在饮食中加入奶酪

干酪的温和风味和柔软质地使其易于在您的餐点和食谱中加入。

以下是一些吃奶酪的创新方法：

• 薄煎饼或华夫饼。 将其混入面糊中，以代替牛奶。
• 沙拉。 将其添加到您最喜欢的沙拉中以获得额外的蛋白质。
• 水果。 将其与浆果，切成薄片的香蕉，桃片，普通话楔子和瓜块等水果混合。
• 格兰诺拉麦片。 顶上格兰诺拉麦片，然后淋上蜂蜜。
• 酸奶油替代品。 它可以很好地替代酸奶油。
• 蘸酱。 将其混合入蘸酱中，以代替牛奶。
• 冰沙。 将其与一些牛奶和水果混合，制成水果冰沙。
• 吐司 它使乳脂状，蛋白质丰富。
• 焙烤食品。 将其烤成松饼，蛋糕，面包或晚餐卷。
• 梅奥的替代品。 将其涂在三明治上或用于食谱中。
• 炒鸡蛋。 它将使您的鸡蛋具有额外的奶油质地。
• 烤宽面条。 用它代替意大利乳清干酪。

摘要 干酪是一种多功能成分，您可以将其添加到许多不同的餐点和食谱中。

对于不耐乳制品的人可能会造成问题

干酪是一种乳制品，可能对某些人造成问题。

乳糖不耐症

奶酪的乳糖含量随奶酪的年龄而降低。

因为干酪是一种新鲜的未成熟的干酪，所以它所含的乳糖比帕玛森干酪，切达干酪或瑞士干酪等陈年奶酪要多。

此外，如果将额外的牛奶添加到凝乳中，干酪可能会包含更多的乳糖。

由于这些原因，如果您不耐乳糖，那么干酪并不是一个很好的选择。

当乳糖不耐症的人吃奶酪时，他们可能会遇到消化问题，例如腹胀，胀气，腹泻和胃痛。

乳制品过敏

除乳糖外，干酪还含有酪蛋白和乳清，这是人们对牛奶过敏的两种蛋白质。

如果您对任何乳制品都发生了过敏反应，则您可能无法忍受干酪。

摘要 如果您不耐乳糖，干酪会引起消化问题。对乳制品或牛奶蛋白过敏的人也可能引起过敏反应。

底线

干酪是一种凝乳干酪，具有温和的风味和光滑的质地。

它富含多种营养素，包括蛋白质，维生素B和钙，硒和磷等矿物质。

如果您想减肥或锻炼肌肉，干酪是您可以食用的最有益的食物之一。