肌酸如何帮助您获得肌肉和力量

内容

• 肌酸增强能量产生
• 肌酸对肌肉功能有其他好处
• 肌酸增强力量
• 肌酸帮助您获得肌肉
• 如何服用肌酸以获得最大的收益
• 你应该服用肌酸吗？

肌酸是增加肌肉质量和力量的最有效的补充剂（1）。

它是健美和健身社区的基本补充（2）。

研究表明，与单独训练相比，补充肌酸可以使您的力量和瘦肌肉增加一倍（3）。

本文详细介绍了肌酸对力量，力量和肌肉质量的影响。

肌酸增强能量产生

三磷酸腺苷（ATP）是人体细胞中最基本的能量形式。它在新陈代谢和肌肉功能中起基本作用。

不幸的是，您只能存储足够的ATP来进行8到10秒的高强度运动。此后，您的身体必须产生新的ATP才能满足活动需求（4）。

以最大强度进行运动每秒需要的ATP超过身体所能产生的（5）。

这就是为什么您只能全速冲刺几秒钟的原因之一。人体的ATP能量会耗尽。

肌酸补充剂可增加人体的磷酸肌酸储备，磷酸肌酸可用于在高强度运动中产生新的ATP（5）。

实际上，仅6天的肌酸负荷量，然后每天2克的维持剂量，就可以大大提高您的肌肉储备，如下图所示（5，6）。

然后，肌肉中多余的肌酸可用于产生ATP，从而在疲劳开始之前提供少量的额外能量。

底线： 肌酸可能会提供额外的ATP能量，这对于最大的力量和基于力量的活动至关重要。

肌酸对肌肉功能有其他好处

除了肌酸在ATP能量产生中的作用外，它还可以通过其他方式改善肌肉细胞的功能（7）。

一个例子是增加肌肉细胞的水分含量，这被称为细胞体积增大或肿胀（8）。

它还可能增加IGF-1，IGF-1是肌肉生长的关键激素（9）。

这些变化触发了导致新蛋白质形成的多个过程，随后产生了新的肌肉块（7、10）。

肌酸还可以帮助您减少肌肉分解，并在运动过程中保留肌肉。从长期来看，这可能会导致大量的肌肉（11）。

肌酸的另一个长期好处是每次训练可以进行更多运动或重复锻炼，并增加较重的体重（12）。

尽管这可能不会在一周内有所改变，但举重的总量是长期肌肉生长的关键因素（12）。

下图显示了补充肌酸后不同类型肌肉纤维大小的变化（13）。

底线： 肌酸会引起肌肉细胞内大量变化，从而通知您的身体构建新的肌肉蛋白并增加肌肉质量。

肌酸增强力量

ATP能量是高强度运动的主要燃料来源。

由于肌酸可以增加磷酸肌酸水平，从而增加ATP能量的产生，因此它是反复被证明可以增加强度和力量的少数补充剂之一（14）。

一项为期4周的研究发现，自行车短跑速度提高了17％，卧推式1 rep max增长了18磅（8千克），重量更轻，工作负荷增加了20％（3）。

如下图所示，服用肌酸补充剂10周也大大增加了半蹲力量（15）。

另一项研究评估了健身房和基于健身的力量输出指标。

服用肌酸9周后，1级大学足球运动员的成绩有所改善（16）：

• 卧推（最多1次重复）： 增长5.2％
• 电源清洁（最多1个代表）： 增长3.8％
• 深蹲（最多1个代表）： 增长8.7％
• 高强度厌氧峰值功率： 增长19.6％
• 高强度厌氧能力： 增长18.4％

关于肌酸的大多数研究都发现了积极的作用。一项大型评论发现，力量和力量平均提高了5％（17）。

底线： 肌酸改善力量和力量的许多方面。平均增长可能约为5％。

肌酸帮助您获得肌肉

只有很少的法律补品可以在与运动相结合时直接增加肌肉质量（14）。

其中，肌酸是最有效的，并且具有最科学的支持（1、14）。

如下图所示，对250项研究的评论比较了最受欢迎的肌肉增补剂。肌酸提供了所有这些的最大益处（14）。

一项为期8周的研究发现，加入运动疗法后，肌酸会增加肌肉质量。卧推的力量得到改善，同时肌抑制素减少，肌抑制素是一种抑制肌肉细胞生长的蛋白质（18）。

此外，肌酸对于初学者和更高级的举重运动员都有好处。

一项在训练有素的运动员中进行的研究发现，肌酸增加了5.7磅（2.6千克）的肌肉质量，二头肌弯举增加了24磅（11千克），而腿部推举增加了70磅（32千克）（最多1次重复）（19） 。

研究表明，肌酸补充剂还可以帮助女性增强体力或增强体力。一项针对女性的研究发现，与仅接受力量训练的女性相比，瘦体重增加了60％（20）。

此外，对150多项研究的评论报告称，服用肌酸的人的瘦体重平均增加了2.2％，脂肪减少了3.2％（21）。

底线： 当前的研究表明，肌酸与重量训练相结合是增加肌肉质量的最有效的补充。

如何服用肌酸以获得最大的收益

肌酸有几种不同的形式。虽然较新版本的肌酸显示出有益的结果，但它们并不比肌酸一水合物更有效（1、22）。

在对这些新版本进行更多研究之前，肌酸一水合物可能是最有效，最便宜的选择。

大多数研究使用高剂量负荷策略，可以迅速提高肌肉肌酸含量。尽管这不是必需的，但它将在几天后帮助您获得肌酸的益处（1）。

要添加肌酸，全天四次服用5克，约5-7天。之后，每天服用3-5克，以维持肌肉肌酸储备（1）。

从肌酸中获得的益处还取决于您当前的肌酸肌肉储备。下图显示了16人的补充营养前后的水平（23）。

那些肌酸储备已经很高的人可能会从额外的补品中获得较少或微不足道的好处。但是，那些肌酸储存量较低的人可能会看到很大的改善（1）。

也可以从食物（例如红肉）中获得少量的肌酸。这表明素食者或只吃少量肉的人可能会获得更大的利益（23）。

尽管长期补充肌酸对健康个体是安全的，但它可能不适合患有肾病或其他相关疾病的人（22）。

底线： 最常见的剂量方案是5-7天负荷阶段，每天约20克肌酸，分为4剂。随后是每天3-5克的维持剂量。

你应该服用肌酸吗？

与大多数补品一样，研究表明，一小部分人不会从使用肌酸中得到任何好处。

对于素食者，纯素食者和不吃太多动物蛋白的人来说，这可能是最有益的。

尽管肌酸是第一补充运动剂，但是只有当您始终遵循明智的运动和营养计划时，它才会带来好处。

如果您定期进行举重训练并希望增加肌肉，那么肌酸补充剂可能会提供更快的效果，同时改善健身房的表现。

这是关于肌酸的非常详细的文章：肌酸101 –它是什么，它做什么？