通过 5 个简单的动作获得生日女孩杰西卡·贝尔的身体

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生日快乐， 杰西卡·贝尔！康涅狄格州著名的法明顿谷健身新兵训练营的创始人兼私人教练 Tyler English 提供的循环训练计划让这位 29 岁的年轻人的手臂、背部、发髻和腿部得到锻炼。重复每个动作 30 到 60 秒，然后在练习之间短暂休息 15 到 30 秒。 3 到 5 轮让您进行全面的塑身锻炼。 “准备好感受灼热感并大汗淋漓，”English 说。 “看完之后，你就知道为什么杰西卡的屁股看起来是这样了！”

对于“比尔屁股”： 向前弓步。双脚分开与臀部同宽站立，面向前方；将指尖放在脑后，肘部向后。用一条腿向前迈出一步，穿过前脚跟，同时降低臀部并将后膝盖向地板弯曲，离地面一英寸。恢复站立，然后在另一侧重复。通过添加哑铃来挑战。

比尔的背： 罗马尼亚硬拉。从站立姿势开始，膝盖略微弯曲，重量（杠铃或哑铃）在大腿前。弯曲你的臀部，同时保持你的胸部和肩膀向下和向后。通过努力保持躯干与地板平行并避免脊椎弯曲，为您的背部添加一个轻微的拱形。然后爆发性地向前推动你的臀部回到起始位置并重复。一定要通过挤压你的背部并抬起你的胸部来保持背部轻微的拱形。

对于比尔的手臂： 叛徒行。从俯卧撑姿势开始，手持一对哑铃。保持肩膀在手腕上方，上背部平坦，臀部处于中立位置，双脚分开与肩同宽。一定要支撑你的腹部并弯曲你的臀部。不要扭动臀部，以划船动作将一只手臂拉离地面，弯曲背部；降低并在另一侧重复。

对于比尔的肩膀： 哑铃推举。将一对哑铃放在肩膀上方。支撑你的腹部并保持胸部向上。当您铰接臀部时注视前方，就好像您要坐下一样。立即从臀部向上推，同时弯曲臀部，收紧腹部并将哑铃压在肩膀上。将哑铃放回起始位置并重复。

对于比尔的腿： 哑铃跳蹲。将一对哑铃放在臀部站立。确保支撑中部并弯曲臀部。穿过脚后跟，坐回臀部，进入下蹲姿势。不要弯曲你的背部，爆发性地用你的脚趾跳起来。控制你的身体在空中的位置，然后将脚尖到脚跟落地，回到下蹲姿势。

Melissa Pheterson 是一位健康和健身作家和趋势观察者。在 preggersaspie.com 和 Twitter @preggersaspie 上关注她。

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