CrossFit饮食计划：营养，样品菜单和好处

内容

• 什么是CrossFit饮食？
• 指导方针
• 什么是街区？
• 您需要多少块？
• 块例
• 称重和测量食物
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 样本菜单
• 早餐（每种常量营养素3块）
• 午餐（每种营养素3块）
• 下午点心（每种常量营养素1块）
• 晚餐（每种营养素3块）
• 晚间小吃（每种常量营养素1块）
• 潜在利益
• 潜在的缺点
• 底线

CrossFit体育馆的锻炼非常紧张且节奏快。

他们每天变化，包括体操，举重和心血管运动，例如跑步和划船，以及其他活动。

为了尽力而为，您必须适当地加油。实际上，营养被视为CrossFit培训的基础，对表现至关重要。

CrossFit饮食中的碳水化合物含量较低，并强调要消耗全植物食品，瘦肉蛋白质和健康脂肪中的大量营养素。

以下是CrossFit饮食的详细介绍，包括吃什么和避免吃什么。

什么是CrossFit饮食？

作为一般指南，CrossFit网站建议运动员“吃肉和蔬菜，坚果和种子，一些水果，少量淀粉且不加糖”和“保持摄入量，以支持运动，但不增加身体脂肪”。

更具体的CrossFit饮食建议基于区域饮食，该饮食是30年前由生物化学家， 区域.

饮食旨在控制血糖并最大程度地减少炎症，这可以遏制饥饿并降低您患肥胖，心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。减轻炎症也可能有助于锻炼恢复（1、2、3、4）。

要计划均衡，适合区域和CrossFit的餐点，请将您的盘子分成三份，然后填充：

• 1/3瘦肉蛋白： 选项包括去皮的鸡胸肉，鱼，瘦牛肉和低脂乳制品。
• 2/3健康碳水化合物： 强调低血糖指数（GI）的彩色，非淀粉类蔬菜和水果。
• 少量健康的单不饱和脂肪： 橄榄油，鳄梨和坚果是一些选择。

CrossFit网站建议您尝试使用Zone Diet四个星期，然后根据需要进行调整。

值得注意的是，并非所有CrossFit培训师都提供相同的饮食建议。有些人建议使用古饮食法，该饮食法完全省略了乳制品，谷物和豆类（5）。

也可以将两者结合在一起-吃古式的Zone Diet。此外，您可以修改饮食以适应素食或纯素食者的生活方式。

摘要 CrossFit网站推荐使用Zone Diet，它旨在稳定血糖并使炎症最小化。一顿典型的饭菜是由2/3的健康碳水化合物，1/3的瘦肉蛋白质和少量的单不饱和脂肪组成。

指导方针

与CrossFit兼容的Zone Diet建议您从碳水化合物中消耗40％的卡路里，从蛋白质中消耗30％的卡路里，从脂肪中消耗30％的卡路里-但他说，精英运动员可能需要更多的脂肪。

为了简化饮食并确保您获得推荐的大量营养素比例，食物分为蛋白质，碳水化合物或脂肪块。这些块也促进膳食和小吃中的营养平衡。

什么是街区？

阻止是一种测量蛋白质，碳水化合物和脂肪摄入量的方法：

• 1块碳水化合物= 9克碳水化合物（不包括纤维）
• 1蛋白质块= 7克蛋白质
• 1块脂肪= 1.5克脂肪

脂肪块代表您添加到膳食中的适量健康脂肪（例如沙拉酱）。

要确定多少特定食物可以算作一个块，您可以查阅在线图表或有关区域饮食的书籍。

您需要多少块？

您的性别，身材和活动水平决定您每天需要多少个障碍。

一个中等身材的妇女每天需要每种碳水化合物，蛋白质和脂肪的11种营养素，而中等身材的男人则需要14种营养素。

CrossFit提供一个食物图表，以帮助您计算块数。另外，您可以使用区域的人体脂肪计算器进行更精确的计算。

一旦知道了块的数量，就可以将块均匀地分为餐和点心，以确保它们具有碳水化合物，蛋白质和脂肪的平衡。

中等身材的妇女在进餐时需要3种营养素，而普通人则需要4种营养素。每种营养素还需要额外食用1-2个块作为零食。

例如，每天需要每种营养素11块的女性可能会进食：

	早餐	午餐	小吃	晚餐	小吃
蛋白	3块	3块	1块	3块	1块
碳水化合物	3块	3块	1块	3块	1块
脂肪	3块	3块	1块	3块	1块

块例

要计划3块早餐，您需要3块蛋白质，碳水化合物和脂肪。

参考框图，可以看到1/3杯煮熟的燕麦片算作1碳水化合物块。要获得3块，您可以吃1杯煮熟的燕麦片。

同样，1/4杯的干酪也算作1个蛋白质块。要获得3块，请吃3/4杯奶酪。

最后，3个杏仁算作1个脂肪块。因此，吃9个杏仁会给您3个方块。

称重和测量食物

CrossFit推荐的区域饮食指南允许您使用手眼方法估算蛋白质和健康碳水化合物的含量。

这意味着选择蛋白质（例如肉），其大小和手掌的大小和厚度（3-4盎司熟食）差不多，然后制作出三分之二的蔬菜和少量水果。

但是，您需要至少称重和测量一星期的菜肴，以便更好地估计食物含量。

摘要 在CrossFit推荐的区域饮食中，食物分为三大营养素蛋白质，碳水化合物和脂肪。一个中等身材的妇女每天需要11种营养素，而一个中等身材的男人则需要14种营养素。

吃的食物

在区域饮食中，如果食物的胃肠道低，饱和脂肪和omega-6脂肪含量低，则将它们列为最佳选择。这些指标较高的食物被认为更具炎症性，因此被列为公平或不佳的选择。

评分最高的蔬菜（通常不含淀粉）的示例包括（6）：

蔬菜	1当量碳水化合物块
芦笋	12个煮熟的矛或1杯（180克）
柿子椒	2整个胡椒粉或2杯切成薄片（184克）
西兰花	煮1.5杯或生2.5杯（230克）
绿豆	1.5杯新鲜的，煮熟的（187克）
生菜	切碎10杯（470克）
番茄	1.5杯切碎（270克）

评分最高的水果示例有（6）：

水果	1当量碳水化合物块
苹果	1/2中号（91克）
蓝莓	1/2杯（74克）
葡萄柚	1/2中号（123克）
橙子	1/2中号（65克）
梨	1/2中号（89克）
草莓	1杯切成薄片（166克）

最佳瘦肉蛋白的例子包括（6）：

蛋白	1个蛋白质块当量
草食牛肉	煮熟1盎司（28克）
鸡胸肉	1盎司煮熟的去皮（28克）
鳕鱼	煮1.5盎司（42克）
干酪	1/4杯（56克）
三文鱼	煮1.5盎司（42克）
豆腐	2盎司坚硬（56克）

富含单不饱和脂肪的最佳评级的脂肪包括（6）：

脂肪	1当量脂肪块
杏仁	3整个（3.6克）
杏仁奶油	1/2茶匙（2.6克）
鳄梨	1汤匙（14克）
鳄梨	1汤匙（15克）
橄榄油	1/3茶匙（1.5克）
橄榄油和醋调料	1/3茶匙（1.5克）油和醋，视需要而定

此外，鼓励人们服用omega-3补充剂以帮助减少炎症。

摘要 CrossFit推荐的“区域饮食”鼓励使用大量非淀粉类蔬菜以及适量的低血糖水果，瘦肉蛋白和健康的单不饱和脂肪来控制血糖和炎症。

避免食用的食物

尽管没有食物是绝对禁止的，但区域饮食鼓励您限制或避免某些食物，包括：

• 高血糖水果： 香蕉，枣，无花果，芒果和葡萄干。
• 果汁： 加糖的果汁和100％的果汁，例如苹果汁，橙汁或葡萄汁。
• 谷物食品： 面包，干麦片，薄脆饼干，松饼，面食，煎饼和玉米饼，尤其是如果用精制（白）面粉制成。
• 淀粉类蔬菜： 冬南瓜，玉米，豌豆，土豆，地瓜和豆类。
• 糖果和甜点： 甜甜圈，饼干，糖果，馅饼，蛋糕和冰淇淋。
• 加糖饮料： 苏打水，柠檬水和能量饮料。

谷物，淀粉类蔬菜，干果和加糖的物品一小份会消耗掉您的碳水化合物块。如果您吃上述任何一种食物，那么测量并限制您的份量至关重要。

摘要 要在CrossFit计划中享受令人满意的份量并获得最多的营养，请在Zone Diet中限制含糖，高血糖的水果，淀粉类蔬菜，豆类和谷物类食品。严格减少或避免果汁和加糖食品和饮料。

样本菜单

这是一个11块菜单的示例，该菜单适合中等身材的女性（6）：

早餐（每种常量营养素3块）

• 3种蛋白质块： 3/4杯（170克）奶酪
• 1个碳水化合物块： 1.5杯（270克）切碎的西红柿
• 2个碳水化合物块： 1杯（148克）蓝莓
• 3块脂肪： 9杏仁（11克）

午餐（每种营养素3块）

• 3种蛋白质块： 3盎司（84克）烤鸡胸肉
• 1个碳水化合物块： 1杯（180克）熟芦笋
• 2个碳水化合物块： 1/2杯（99克）煮熟的扁豆
• 3块脂肪： 1茶匙（4.5克）初榨橄榄油，可为蔬菜调味

下午点心（每种常量营养素1块）

• 1个蛋白质块： 1个大水煮鸡蛋（50克）
• 1个碳水化合物块： 2杯（298克）樱桃番茄
• 1块脂肪： 1汤匙牛油果（14克）

晚餐（每种营养素3块）

• 3种蛋白质块： 4.5盎司（127克）莳萝烤三文鱼
• 1个碳水化合物块： 1.5杯（234克）蒸西兰花
• 1个碳水化合物块： 2杯（380克）嫩羽衣蔬菜
• 1个碳水化合物块： 1杯（166克）草莓片
• 3块脂肪： 1茶匙（4.5克）初榨橄榄油，可用来烹饪鲑鱼和羽衣甘蓝

晚间小吃（每种常量营养素1块）

• 1个蛋白质块： 1盎司（28克）马苏里拉奶酪棒
• 1个碳水化合物块： 2杯（184克）甜椒条
• 1块脂肪： 5小橄榄（16克）

由于它们的碳水化合物含量低，一些1块蔬菜部分很大。如果需要，可以少吃一点。

有关更多建议，请访问CrossFit的网站，您可以在其中找到2、3、4和5块餐点和小吃。

摘要 如果您想遵循CrossFit推荐的Zone Diet，但不确定如何开始，可以在网上以及关于Zone Diet的书籍中找到许多示例菜单。

潜在利益

根据CrossFit和Zone Diet的建议，食用低血糖碳水化合物可以增强肌肉中的葡萄糖储存（糖原），而葡萄糖可以促进运动（7）。

但是，尚不能确定低血糖饮食是否能显着改善运动成绩（7）。

尽管CrossFit的创始人兼首席执行官格雷格·格拉斯曼（Greg Glassman）声称自己的出色表现遵循《区域饮食》，但已发表的研究有限。

这项饮食尚未在CrossFit运动员的研究中得到测试，但在八名耐力运动员的研究中被使用了一周。尽管该研究未能证明饮食对性能的益处，但它也很小且短期（8）。

对非运动员的少量研究表明，Zone Diet可能对健康有益。

它的碳水化合物指南可能有助于预防肥胖，心脏病和糖尿病等慢性疾病（9、10、11）。

在一项针对30位2型糖尿病患者的研究中，他们遵循Zone Diet进行了六个月的饮食，每天补充2400 mg的omega-3s，平均血糖降低了11％，腰围减小了3％，炎症标记降低了51％（12 ，13）。

最后，饮食越来越强调每顿饭和零食（尤其是早餐和午餐时）都摄入蛋白质，这已被越来越多地认为是支持肌肉生长和修复的一种方法，尤其是随着年龄的增长（14、15）。

摘要 尽管很少有证据表明CrossFit推荐的Zone Diet在运动员中有好处，但随着年龄的增长，它可能会降低慢性疾病的风险并保留肌肉。另外，食用低血糖碳水化合物可能会增强肌肉中的葡萄糖燃料储备。

潜在的缺点

Zone Diet的碳水化合物，蛋白质和脂肪建议中的某些方面可能引起关注。

首先，一些科学家质疑饮食中适量的碳水化合物是否足以满足CrossFit运动员的需求。请记住，评估这种担忧的研究是有限的。

在一项针对18位运动员的为期9天的研究中，在CrossFit锻炼中，平均每磅体重摄入1.4克碳水化合物（每公斤3.13克）的重复次数与每磅体重消耗2.7-3.6克碳水化合物的重复次数相同（6-8克/千克）体重（7）。

因此，至少在短期内，Zone Diet的碳水化合物水平可能适合CrossFit运动员。从长远来看，它是否能为运动员提供足够的碳水化合物（7）。

其次，如果您的健康状况要求您限制蛋白质的摄入，例如慢性肾脏疾病，那么区域饮食会为您提供过多的蛋白质（16）。

第三个问题是Zone Diet对饱和脂肪的严格限制-特别是鼓励低脂或无脂乳制品（例如脱脂奶酪）的使用。

越来越多的研究表明，并不是所有的饱和脂肪都是一样的，而且某些饱和脂肪（例如乳制品中的饱和脂肪）可能对健康产生中性甚至积极影响（17、18、19、20）。

就像您使用任何品牌饮食一样，请当心Zone Diet创作者出售的高度加工食品。尽管他们声称自己在科学上是合理的，但许多都含有精制的谷物，糖和其他不健康的成分。

摘要 目前尚不确定Zone Diet是否能为所有运动员提供足够的碳水化合物。对于需要限制蛋白质的人来说，蛋白质含量过高，并且对限制饱和脂肪（尤其是乳制品中的饱和脂肪）的限制可能过于严格。

底线

CrossFit建议使用Zone Diet，该饮食鼓励平衡瘦肉蛋白质，非淀粉类蔬菜，坚果，种子和低血糖水果，同时限制淀粉和精制糖。

尽管尚未在CrossFit运动员中研究这种饮食，但它是一种整体健康饮食，可以控制饥饿感并改善血糖和炎症。

在线和书籍中提供了许多资源，包括膳食计划和食谱，可帮助您遵循饮食习惯。您可以根据自己的需求进行调整。

监控您的表现，看看Zone Diet是否可以改善您的CrossFit训练。