5分钟每日伸展运动

内容

• 1.跑步者的舒展
• 2.向前折叠
• 3.坐后扭
• 4.束角
• 5.胸部伸入门
• 外卖

灵活性是健身和整体健康的重要组成部分。如果没有弯腰，扭转或下蹲的能力，日常活动将更具挑战性。

通过在日常活动中加入拉伸程序，可以增加灵活性和运动范围。您还可以提高运动和日常任务的表现。伸展运动可以帮助防止受伤并减轻与肌肉紧绷有关的疼痛。

今天就尝试这五分钟的锻炼程序，为您准备应付繁忙的一天或下班后获得一些急需的放松。

1.跑步者的舒展

这种伸展非常适合下半身，尤其是绳肌和髋屈肌。腿筋绷紧通常是腰痛的元凶。对于长时间坐着的人来说，情况可能更糟。

所需设备： 没有

肌肉运作： 绳肌，臀部屈肌，下背部，小腿

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 用左腿向后退，将双手放在地面上，右脚的两侧相距肩部宽度。
3. 放低臀部，直到左臀部和腿部前部感到伸直。保持30秒钟。
4. 慢慢拉直您的前腿，将手放在地板上。如果您无法完全伸直腿，请不要担心。保持30秒钟。
5. 在另一侧重复。

2.向前折叠

此拉伸是最终的全身拉伸。对于花费大量时间坐在计算机上的上班族来说，这是理想的选择。这将伸展腿部和绳肌。这也是打开胸部和肩膀的运动。

所需设备： 没有

肌肉运作： ham绳肌，肩膀，腰部，胸部

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，脚尖指向前方。
2. 伸出双手在臀部后面相遇。如果可能，请隔行扫描手指。
3. 保持平坦的背部，弯曲腰部，向后移动臀部，使脚后跟负重，直到感觉到双腿后部伸展。
4. 向前弯曲时，让重力将手臂拉到头顶上方，保持手臂伸直。仅在肩膀灵活度允许的范围内。保持该姿势30秒钟。
5. 重复。

3.坐后扭

脊椎扭曲是一种很好的释放运动：它们可以帮助改善背部疼痛并增加活动能力。如果您有任何可能因扭曲而恶化的椎间盘或脊柱问题，请跳过此练习。

所需设备： 没有

肌肉运作：竖脊肌，臀肌，腰背

1. 坐在地板上，双腿交叉，左腿放在顶部。
2. 将左腿越过右腿，将右脚放在地上，使左膝盖朝上。
3. 轻轻向左扭动肩膀，向左腿推，以发挥杠杆作用。
4. 只能尽可能地舒适。保持姿势30秒钟。

在另一侧重复。

4.束角

髋部开口伸展对男人和女人都有效。它有助于减少大腿内侧的臀部和肌肉的紧张感。

所需设备： 没有

肌肉运作： 内收肌，髋屈肌，臀肌

1. 坐在地板上，向后伸直。保持脚底接触。
2. 将手放在脚上，并拉长脊柱。感觉好像有一根绳子将您的头拉到天花板上，并将您的体重向前移离开尾骨。
3. 用你的手臂协助，向后平躺，将头朝脚。
4. 只能尽可能地舒适。保持姿势30秒钟。

5.胸部伸入门

姿势不佳的人经常出现胸部和肩膀紧绷的情况。这会在以后的生活中引发更大的问题。每天进行开胸伸展运动有助于防止紧绷感，并促进正确的姿势和更好的呼吸。

所需设备： 门口

肌肉运作： 胸部，前三角肌，二头肌

1. 站在敞开的门中间。
2. 如果可能，将前臂放在门框的每一侧。如果门口太宽，则一次只用一只胳膊。
3. 轻轻地向前倾斜到门口，直到感觉到胸部和肩膀的前部有拉力。
4. 只能尽可能地舒适。保持姿势30秒钟。

外卖

每天只拉伸几分钟是有益的，并且可以让您一生保持正常的运动范围。

对于那些活跃的人，最好在锻炼后再做伸展运动。对于所有人，今天就尝试合并这些伸展带有助于改善您的柔韧性，并避免将来出现腰背痛和不良姿势。