用于7种普通乳制品的非乳制品替代品

内容

• 为什么您可能想要替代乳制品
• 1.牛奶替代品
• 2.酸奶替代品
• 3.奶酪的替代品
• 软奶酪替代品
• 硬奶酪替代品
• 营养差异
• 4.黄油的替代品
• 5.奶油替代品
• 6.酸奶油的替代品
• 7.冰淇淋替代品
• 要注意什么
• 底线

乳制品在许多人的饮食中起着关键作用。

许多食品是用牛，羊和山羊奶制成的，包括奶酪，酸奶，牛奶，黄油和冰淇淋。

但是，如果您不能或不想吃乳制品，则可以找到这些以及许多其他乳制品的非乳制品替代品。

为什么您可能想要替代乳制品

人们可能会寻找牛奶替代品的原因有很多。以下是一些较常见的：

• 牛奶过敏： 三岁以下的孩子中有2-3％的孩子对牛奶过敏。这会导致一系列的从荨麻疹和胃部不适严重过敏反应的症状。大多数孩子在青少年时期就不再使用它了（1、2）。
• 乳糖不耐症： 世界上75％的人口无法产生足够的乳糖酶，即消化乳糖乳糖所需的酶。这会引起包括腹胀，气体和腹泻的症状（3、4、5）。
• 素食或素食主义者饮食： 一些素食饮食不包括乳制品。素食者只吃鸡蛋，但不吃乳制品，而素食主义者则不包括所有来自动物的食物和产品（6）。
• 潜在污染物： 由于担心常规牛奶和乳制品中的潜在污染物（包括激素，农药和抗生素），有些人选择放弃乳制品（7、8、9）。

好消息是，所有主要的乳制品都有很多替代品，包括以下7种。

1.牛奶替代品

牛奶有很多用途，包括作为饮料，添加到冰沙或倒在谷物上。

从营养上讲，牛奶富含蛋白质，碳水化合物和钙。

实际上，每杯1杯（237毫升）全脂牛奶可提供146卡路里，8克脂肪，8克蛋白质和13克碳水化合物（10）。

基于植物的牛奶替代品可以由豆类（大豆），谷类（燕麦，大米），坚果（杏仁，椰子），种子（亚麻，大麻）或其他谷物（藜麦，特夫）制成（11）。

有些产品含有钙和维生素D，使它们与乳汁相似，而另一些则没有。某些替代牛奶也可以用维生素B12强化（12）。

尽管大多数品牌都提供不加糖的版本，但其中许多非乳制牛奶也都添加了糖以增强口感（13）。

一些非乳制品的牛奶在冷藏区出售，而其他则是稳定的。以下是一些最常见的替代品，以及1杯“原始”版本的基本营养信息：

• 豆浆： 包含109卡路里，5克脂肪，7克蛋白质和8克碳水化合物（14）。
• 米浆： 包含120卡路里，2.5克脂肪，1克蛋白质和23克碳水化合物（15）。
• 燕麦奶： 包含130卡路里，2.5克脂肪，4克蛋白质和24克碳水化合物（16）。
• 杏仁奶： 包含60卡路里，2.5克脂肪，1克蛋白质和8克碳水化合物（17、18、19）。
• 椰奶： 包含80卡路里，5克脂肪，0克蛋白质和7克碳水化合物（20、21）。
• 腰果牛奶： 包含60卡路里，2.5克脂肪，1克蛋白质和9克碳水化合物（22）。
• 亚麻籽牛奶： 包含50卡路里，2.5克脂肪，0克蛋白质和7克碳水化合物（23）。
• 麻奶： 包含100–140卡路里，5–7克脂肪，2–5克蛋白质和8–20克碳水化合物（24、25）。

摘要： 非乳汁牛奶的营养成分差异很大，尽管与牛奶相比，它们的脂肪含量较低。除了豆浆之外，所有豆浆中的蛋白质也都较少。

2.酸奶替代品

酸奶是通过在牛奶中添加活的活跃细菌培养物来发酵制成的。这些“好”细菌有助于促进肠道健康（26、27）。

纯酸奶是一种多功能食品。

除了作为早餐和休闲食品外，它还可以用于色拉调味料，蘸酱和腌泡汁中，或与肉类和烧烤蔬菜搭配使用。

一杯（236毫升）全脂酸奶提供149卡路里，8克脂肪，9克蛋白质和11克碳水化合物（28）。

某些类型的酸奶，例如希腊酸奶，蛋白质含量较高，而加味的酸奶中糖分中的碳水化合物含量通常较高。

与非乳制牛奶一样，酸奶的替代品由坚果，种子，椰子和大豆制成，并加入益生菌制成。

尽管营养成分会因品牌而有很大差异，但这是不同非乳制酸奶替代品的一般比较。这些都是基于6盎司的“纯”风味。

• 椰奶酸奶： 180卡路里，14克脂肪，1克蛋白质和12克碳水化合物（29）。
• 杏仁牛奶酸奶： 128卡路里，7克脂肪，3克蛋白质，14克碳水化合物和少于1克的纤维（30）。
• 豆浆酸奶： 80卡路里，3.5克脂肪，6克蛋白质和6克碳水化合物（31）。
• 麻酸奶： 147卡路里，4.5克脂肪，11克蛋白质，16克碳水化合物和3.4克纤维（32）。

由于不同品牌之间的营养成分差异很大，因此，如果您要查找特定数量的碳水化合物，脂肪或蛋白质，请务必阅读标签。

摘要： 非乳制酸奶可以通过将活泼的活性培养物添加到各种植物乳中来制成。它们的蛋白质，脂肪和碳水化合物含量不同。

3.奶酪的替代品

乳制奶酪通常分为两大类：软奶酪和硬奶酪。

它是通过用细菌培养物发酵牛，山羊或绵羊奶，然后向混合物中添加酸或凝乳酶来制成的。

这导致牛奶蛋白凝结并形成凝乳。然后加入盐，将凝乳成型，储存并可能陈化。

从营养上讲，奶酪通常提供蛋白质，钙和脂肪以及钠。一些奶酪品种的钠含量比其他奶酪更高。

软奶酪替代品

复制软奶酪的质地甚至味道更容易。

您可以找到基于大豆和坚果的奶油干酪版本，以及由植物油，木薯淀粉和豌豆蛋白分离物混合物制成的不含乳制品，不含麸质和不含大豆的版本。

您也可以使用腰果，澳洲坚果，巴西坚果或杏仁制作自制奶油奶酪或软脆奶酪。

而且，如果您只是想模仿小屋和意大利乳清干酪的质地，则可以使用碎软豆腐作为替代品。

硬奶酪替代品

模仿非乳制品形式的硬质奶酪的质地，脂肪含量和味道更具挑战性。酪蛋白是使奶酪具有融化和拉伸能力的牛奶蛋白，食品科学家发现很难复制。

制造商不得不求助于不同的口香糖，蛋白质和脂肪，以达到类似的口感和融化特性。

但是，许多公司尝试。大多数品牌都使用大豆蛋白或坚果作为基础，尽管有些无大豆和坚果的品种是将植物油与豌豆淀粉或豌豆蛋白混合制成的。

许多人发现营养酵母可以替代帕玛森芝士碎。另外，它是维生素B12的良好来源（33）。

您也可以通过用所需的香料加工坚果和营养酵母来制作自己的版本。这是尝试的食谱。

营养差异

非乳制奶酪和普通奶酪之间的营养差异取决于替代品。

在不含乳制品的替代品中，蛋白质含量通常较低，某些品牌的每盎司碳水化合物含量高达8克（28克），而乳制奶酪的盎司含量很少超过1克。

经过加工的非乳制干酪通常比乳制干酪含有更多的成分。

例如，一种品牌的非乳制品奶酪除豆腐外，还使用反式脂肪填充的，部分氢化的油和糖以及许多其他添加剂。这些可以说比普通的奶油干酪要差得多。

但是，自制坚果基奶酪可以让您将一种食物换成另一种。

摘要： 素食奶酪通常经过高度加工，蛋白质含量低于乳制奶酪。但是，您也可以用豆腐，坚果和营养酵母等全食品代替自制食品。

4.黄油的替代品

黄油是通过搅打奶油直至变硬而制成的。

它为食物增添了脂肪和风味，通常用作面包的涂抹酱，用于煮熟的蔬菜或肉的调味料，或用作烹饪或烘焙原料。

一汤匙（14克）黄油可提供100卡路里的热量，11克脂肪，0克蛋白质和0克碳水化合物（34）。

当前存在的许多非乳制黄油替代品是由植物油或椰子制成的。

有些卡路里的热量与牛奶黄油相同。其他人比黄油含有更多的蛋白质或碳水化合物，但这并非一概而论。

也可以选择坚果和种子黄油，例如杏仁，腰果和葵花籽制成的黄油，这取决于您打算使用哪种黄油替代。

这些非乳制黄油替代品每汤匙的营养堆积方式如下：

• 植物油混合物： 50–100卡路里，6-11克脂肪，0克蛋白质和0克碳水化合物（35、36、37）。
• 椰子黄油： 105–130卡路里，10–14克脂肪，0–2克蛋白质和0–8克碳水化合物（38、39、40）。
• 由椰子和腰果制成的纯素食黄油： 90卡路里，10克脂肪，0克蛋白质和0克碳水化合物（41）。
• 坚果黄油： 93–101卡路里，8–9克脂肪，2–3克蛋白质和3-4克碳水化合物（42、43、44）。

提防市场上许多基于植物油的人造黄油，它们仍然含有乳制品衍生物，例如乳清。

您也可以在家中自制无乳黄油。这使用椰子油，液体油和非牛奶的混合物。

摘要： 有几种基于植物的黄油替代品，其卡路里和脂肪往往与乳制黄油相似。

5.奶油替代品

奶油是分离出的新鲜牛奶的高脂肪顶层。

它的脂肪含量可以在10％到40％以上，具体取决于所创建的奶油的类型：一半，一半，淡奶油，生奶油或浓奶油。

在厨房里，奶油被用作甜味或咸味菜肴的浇头，或用作调味料，汤，布丁，蛋c甚至蛋糕的配料。

淡奶油和一半一半通常添加到咖啡或其他饮料中。

一汤匙（15毫升）的浓奶油含有52卡路里的热量，5.6克的脂肪以及少于半克的碳水化合物和蛋白质（45）。

重奶油和生奶油以及咖啡奶精有许多非乳制品替代品。

奶油的许多非乳制品替代品都是用椰奶制成的，尤其是自制的。

但是类似于无乳奶酪和酸奶，有些品种是用大豆，腰果和其他坚果或植物油的混合物制成的。

通常，非乳制奶油的卡路里和脂肪含量低于乳制版本。像乳脂一样，大多数纯素版本都不含蛋白质，但少数版本含有碳水化合物。

一些不含乳制品的替代品经过高度加工，可能包含不良成分，例如高果糖玉米糖浆或部分氢化的油，其中含有反式脂肪。

因此，值得尝试使用全食品制成的自制替代品，例如杏仁制成的替代品。

摘要： 椰奶和奶油是乳制奶油的多功能替代品。也有基于大豆，坚果和植物油的替代品，但要当心不需要的成分，例如部分氢化油。

6.酸奶油的替代品

酸奶是通过将细菌与牛奶发酵制成的。

它被用作浇头，蘸酱的基料和烘焙食品中的保湿成分。

一盎司（28克）的普通酸奶油含有54卡路里的热量，1克的碳水化合物，5.5克的脂肪和0.6克的蛋白质（46）。

市场上的非乳制品替代品通常是基于大豆的，但是那里至少有一个无大豆的品牌，它是由豆，油和树胶的混合物制成的。

一些替代品的脂肪和卡路里含量相似。其他人则更轻，脂肪和卡路里更少。

与其他许多替代品一样，您可以使用腰果，葵花籽或豆腐制作非乳制酸奶。

普通的非乳制酸奶也很容易替代。

摘要： 市场上有几种基于大豆的酸奶油。普通非乳制酸奶在大多数食谱中也是很好的替代品。

7.冰淇淋替代品

没有冰淇淋，普通乳制品替代品的全面收集将是不完整的。

有趣的是，有几种非乳制品冰淇淋选择，包括：

• 由非乳制牛奶制成的奶油冰淇淋，包括椰奶和豆浆。
• 冰糕，无论如何从不里面有牛奶。不要将这些与冰激凌混为一谈，因为冰激凌通常含有乳制品。
• 将冷冻香蕉与其他调味料或浆果混合制成的自制冰淇淋样甜点。

许多乳脂状的非乳制品甜点都是乳制品冰淇淋的绝品，具有相同的decade废和乳脂状的口感。

但是由于它们中的一些是用植物性牛奶制成的，而不是乳脂和牛奶，所以它们的卡路里和脂肪通常较低。并非一概如此，因此请务必注意营养标签。

市场上最常见的种类是由豆浆，杏仁或椰奶制成的。您还可以找到腰果，米饭甚至鳄梨冰淇淋。

摘要： 冰激凌有许多非乳制品替代品，包括由非乳制品牛奶和水果冰糕制成的奶油状替代品。

要注意什么

有这么多的非乳制品替代品，您应该能够找到所需的任何非乳制品替代品。

但是，有一些注意事项：

• 加糖： 许多非乳制品都含有添加的糖以增强风味和质地。尽管糖含量有时与普通乳制品相似，但有时可能更高。
• 填充物： 对于非乳制奶酪和酸奶，通常使用各种添加剂来改善产品的质地。尽管它们不一定不健康，但许多人还是喜欢更多的天然产品。
• 蛋白质含量： 乳制奶酪，牛奶和酸奶可提供完整的蛋白质。但是，唯一能模仿蛋白质水平和质量的基于植物的替代品是大豆（47）。
• 营养成分： 乳制品输送钾和钙。根据品牌，强化的非乳制品也可能提供这些和其他微量营养素。自制产品不会被强化。
• 不容忍： 有些人对非乳制品替代品中使用的某些成分（例如大豆或坚果）过敏或不耐受。菊粉之类的填充物也可能使人难以消化，从而引起胃胀气（48）。
• 价格差异： 可悲的是，非乳制的替代品往往带有一个更高的价格标签。另一方面，这可能会激励您创建自己的非乳制品替代品。

为了确保您能找到想要的东西，请阅读标签以查看所购买产品中的成分和营养成分。

摘要： 非乳制品替代品可能有一些缺点，包括可能更长的成分列表和营养成分的差异。

底线

替代普通乳制品有很多选择。

您可以自制奶酪，冰淇淋，酸奶油等。您也可以在杂货店找到它们。

大多数是由植物成分制成的，例如大豆，坚果或椰子。

但是，它们不一定是营养的直接替代品，因此请确保您阅读标签。