10种考虑考虑的硬拉选择

内容

• 琴桥
• 为什么运作
• 怎么做
• 杠铃臀部推力
• 为什么运作
• 怎么做
• 躺在腿筋卷曲带
• 为什么运作
• 怎么做
• 陷阱棒硬拉
• 为什么运作
• 怎么做
• 罗马尼亚单腿硬拉
• 为什么运作
• 怎么做
• 背部过度伸展
• 为什么运作
• 怎么做
• 电缆穿通
• 为什么运作
• 怎么做
• 保加利亚半蹲
• 为什么运作
• 怎么做
• 壶铃摇摆
• 为什么运作
• 怎么做
• 弯排
• 为什么运作
• 怎么做
• 手枪蹲
• 为什么运作
• 怎么做
• 底线

常规的硬拉运动以举重之王而闻名。

它们针对整个后链，包括臀肌，绳肌，菱形，陷阱和核心，这对日常功能至关重要。

但是，如果没有良好的形式，就会出现问题，而下背部通常首当其冲。

无论您是不是对标准变体还不满意，是因为受伤而无法适应，还是只是想换个东西，这些替代品都针对许多相同的肌肉，而无需施加压力。

琴桥

这种对初学者友好的运动只需要您的体重，即可减轻腰背的压力。

为什么运作

它瞄准后链，但比硬拉更容易接近。

怎么做

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两臂向下垂。
2. 吸气并推动双脚的四个角，使您的核心，臀部和and绳肌接合起来，将臀部抬高至天花板。
3. 在顶部暂停，然后慢慢释放以重新开始。

完成3组，最多20次。如果这变得容易，请考虑以下的杠铃臀部推力。

杠铃臀部推力

杠铃髋关节推力是从腹肌桥的进步，使您可以增加运动阻力。

为什么运作

您会以额外的抵抗力击打臀部和腿筋，但不会使腰部受累。

怎么做

1. 将自己放在长凳前面，上背部靠在它上面，而杠铃则放在臀部上。膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2. 驾着高跟鞋，将臀部推向天空，同时保持核心力量并挤压臀部。
3. 当您到达顶部时，请暂停并释放回来以开始。

完成3组10-12次动作，并逐渐增加体重。

躺在腿筋卷曲带

加强筋筋是硬拉的重要好处。尝试平躺卷曲以获得类似结果。

为什么运作

此举将增强您的腿筋，而不会增加背部负担。

怎么做

1. 将您的乐队固定在稳定的物体上。
2. 躺在带子前面的肚子上，双腿伸开，使带子在一只脚踝上拉紧，使自己定位。
3. 系上绑带，吸气并抬起脚，弯曲膝盖，小腿垂直于地面时停止。
4. 呼气，然后将脚慢慢放回地面。

每条腿完成3组12-15次动作。

陷阱棒硬拉

陷阱棒的硬拉是传统硬拉的一种变体，同样有效。

为什么运作

使用陷井杆，举重时的重量将与您身体的重心一致-而不是像传统的硬拉一样在体重重心之前。

这样一来，您击打许多相同的肌肉时，就可以减轻后背的压力。

怎么做

1. 用适当的重量加载诱捕杆，并向内踩，使双脚分开与肩同宽。
2. 铰接您的臀部，然后弯曲膝盖并抓住两侧的手柄。
3. 保持背部平坦，胸部向上，坐在臀部，将视线聚焦在您面前。
4. 吸气并站起来，开始臀部运动，并在顶部挤压臀部。
5. 呼气并释放到起始位置。

完成3组10–12次。

罗马尼亚单腿硬拉

通过单腿提拉来挑战您的平衡。

为什么运作

您将挑战后链和平衡。

怎么做

1. 每只手握一个哑铃。
2. 保持背部挺直并凝视前方，将体重放在右腿上。
3. 开始在腰部铰接，保持右膝盖柔软。
4. 向前铰接，将左腿向上和向后移动，直到身体从头到脚形成一条直线。
5. 在整个运动过程中，确保臀部保持与地面成直角，并且胸部保持骄傲。哑铃应该垂在您的面前。
6. 返回开始并重复。

每条腿完成3组10–12次。

背部过度伸展

使用超伸机器可以提供许多与硬拉相同的好处。

为什么运作

通过此举，您可以瞄准腰部，绳肌和臀部。

怎么做

1. 正面朝上站在超伸展机上。
2. 双手放在头后面，铰接在腰部，向下放低，直到上身垂直于地面。
3. 用你的下背部和四头肌使你的上半身向后抬起，当你的身体形成一条直线时停下来–上升到比这更高的位置时，下半身有受伤的危险。
4. 在这里暂停，然后下放下并重复。

完成3组10–12次。如果这变得容易，将重物放在胸部附近以增加挑战。

电缆穿通

练习电缆穿过的臀部铰链。

为什么运作

同样，与传统的硬拉相比，打后链的背部压力较小。

另外，电缆的穿引模仿了硬拉的臀部铰链运动。

怎么做

1. 调整电缆机，使拉绳装置处于地面。背靠机器站立。
2. 用两只手抓住双腿之间的绳索，然后站起来。迈出几步，这样就减轻了重量。
3. 铰接在腰部，将臀部向机器方向推，使电缆穿过双腿，直到感觉到腿筋拉伤为止。保持脊柱中立，胸部向上。
4. 暂停并返回开始，将臀部拉紧。

完成3组10–12次。

保加利亚半蹲

通过此举，测试您的腿部力量-加上平衡。

为什么运作

通过一次隔离一侧来增强腿筋和臀部，这有助于纠正力量不一致的情况。

怎么做

1. 站在膝盖水平长凳前约两英尺的地方，将右脚的顶部放在其上面。
2. 您的左脚应该在长凳前面足够远的地方，这样您就可以舒适地弓步。
3. 在腰部稍微向前倾斜，并开始向左腿突刺，当左大腿与地面平行时停止。
4. 向上推左脚以恢复站立。

每条腿完成3组10–12次。

壶铃摇摆

通过壶铃摆动，专注于那些大动人的肌肉以及您的力量。

为什么运作

壶铃挥杆采用臀部铰链运动，就像硬拉一样。

怎么做

1. 将壶铃稍稍放在您面前的地面上。
2. 铰接臀部并稍微向下弯曲，将双手放在壶铃把手上。
3. 将壶铃向后拉到双腿之间，并用力将壶铃推到胸部，向前推动臀部。在整个运动过程中保持背部挺直。
4. 让壶铃放回原处，扭动臀部，并让它通过腿后退。
5. 重复动作。

每条腿完成3组10–12次。

弯排

硬拉也可以增强背部。为了获得相同的效果，请用弯腰的拳打打上背部。

为什么运作

它以您的陷阱，拉特和菱形为目标， 加 你的手臂和核心。

怎么做

1. 每只手握一个哑铃。
2. 伸直双臂，在腰部45度铰接。膝盖应该柔软，脊椎应该保持中立。
3. 将肘部向上并向后拉向墙壁，向后挤压肩blade骨。
4. 在这里暂停，然后释放以重新开始。

每条腿完成3组10–12次。

手枪蹲

作为一项先进的举措，手枪式深蹲需要后链的力量和力量，平衡和柔韧性。

为什么运作

通过挑战平衡性和单边力量，手枪蹲式可带来明显的好处。

怎么做

1. 如果您是初学者，请将自己放在墙壁或其他可以用来稳定的物体旁边。
2. 将重量放在右腿上，将左腿稍微抬起在您的面前。
3. 开始臀部运动，向后坐，同时确保右膝盖不会陷进并且胸部保持抬起状态。
4. 尽可能往下放，但当大腿与地面平行时停下来。
5. 推动脚以返回开始。

每条腿完成3组10–12次。

底线

尽管传统的硬拉有很多好处，但它们并不是发展坚固的后链的唯一方法。混合使用这些替代方案，将您的力量训练提高到另一个水平。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市（Madison）的作家，是一名私人教练，同时还是团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更快乐的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。在Instagram上找到她的健身花絮，＃momlife等。