瑜伽权威指南

内容

• 瑜伽医学创始人Tiffany Cruikshank让您开始瑜伽
• 瑜伽的历史及其如何发展成今天所知道的练习
• 为什么要练习瑜伽（或成为专家）
• 瑜伽有助于身体健康
• 瑜伽有助于缓解压力和放松心情
• 瑜伽入门
• 基础姿势指南
• 呼吸练习或呼吸法
• 正念和冥想练习
• 弄清楚是应该自己开始还是参加工作室课程
• 对初学者有什么期望
• 从哪里开始
• 如何作为新学生上课
• 瑜伽课或日常活动会有什么期望
• 开始后如何改善
• 改善技巧
• 进入中间阶段
• 奉献精神
• 细微之处
• 焦点
• 致力于瑜伽的下一步
• 进入专业或高级瑜伽阶段
• 养成良好的瑜伽练习习惯
• 个人实践的好处
• 意识
• 垫子上的好处
• 专家怎么说瑜伽？
• 问：
• A：
• 问：
• A：
• 问：
• A：
• 问：
• A：
• 问：
• A：
• 问：
• A：
• 问：
• A：
• 您需要开始什么
• 您需要购买什么才能开始练习瑜伽（以及花费多少钱）
• 购物清单范例
• 您需要了解有关班级和费用的哪些信息？
• 您练习瑜伽的预算
• 如何检查身体，跟进进度并衡量成功
• 评估进度的方法
• 瑜伽爱好者的其他资源

瑜伽医学创始人Tiffany Cruikshank让您开始瑜伽

国际瑜伽士，作家，健康与保健专家蒂法尼·克鲁克香克（Tiffany Cruikshank）被称为老师，是创立瑜伽医学的平台，该平台将人们和医生与经验丰富的瑜伽老师联系在一起。瑜伽医学不断扩展的教师社区经过培训，可以了解人体解剖学，生物力学，生理学和传统的瑜伽练习。

凭借这种知识的毅力，他们能够为每位学生创建个性化，有效的瑜伽计划。准备引导内在的瑜伽士吗？这份全面的指南由Tiffany和她的资深瑜伽医学老师，培训师和撰稿人精心编写，为您入门。

瑜伽的历史及其如何发展成今天所知道的练习

Dana Diament编着 瑜伽医学 讲师位于澳大利亚拜伦湾。您可以在跟随她的旅程 danadiament.com.

要求任何瑜伽练习者定义瑜伽，您很可能会得到无数的答案。对于某些人来说，这是使自己的身体感觉良好的一种方式。对于其他人来说，这是一种精神修行，对许多人来说，是一种生活方式。但是，无论您采用哪种方法，瑜伽都可以帮助重塑和消除习惯性或潜意识的形态。

练习瑜伽有助于提供养成良好习惯的基础和工具，例如纪律，自我询问和不依恋。这项锻炼也是使您能够有意识地选择健康，充实生活的途径。今天，许多人都同意瑜珈一词“ yuj”（瑜伽源自）是指更大的内部状态，例如清晰度，和平与幸福。

一个普遍的定义来自于公元400年之前编写的“帕坦加利的瑜伽经”。在第一本书的第二节中，瑜伽被定义为“精神流浪的停止”。佛经还提供了八肢系统，可引导从业者超越思维范围并获得瑜伽自由。

八肢系统是瑜伽不可或缺的重要组成部分。今天，我们最多练习体式，即身体姿势。这些由Sri Tirumalai Krishnamacharya在20世纪初开发。然后，他的三位最著名的学生进一步发展了特殊的瑜伽风格，每种风格各有不同，并且都有益于瑜伽。

如今，这三名学生已经发展出许多风格，包括Vinyasa瑜伽，在这些瑜伽中，姿势与呼吸联系在一起，形成了流畅，动态和富有创意的序列。

• 艾扬格（B. K. S. Iyengar）： 艾扬格瑜伽的创造者
• K.帕塔比·乔伊斯: 阿斯汤加瑜伽的创造者
• T.K.V.Desikachar： Viniyoga的创造者

今天，我们处于无与伦比的地位，可以通过多种渠道参与瑜伽运动。练习的方法有很多：从工作室，体育馆，社区中心，学校和户外场所到在线视频和社交媒体渠道。您还可以参加全球各地的会议，培训和务虚会，让自己完全沉浸其中。

瑜伽的方法多种多样，因此您处于最佳位置，可以开始或增强练习，并对其进行定制以最好地支持您的健康和福祉。

带走 瑜伽是一项历史悠久的练习，其根源在于教给您增强自我能力的工具和基础。借助无障碍功能-从老师到信息，在高峰时期，任何人都可以开始练习瑜伽。

为什么要练习瑜伽（或成为专家）

凯特琳·霍查特（Kaitlyn Hochart） 瑜伽医学 设在加利福尼亚州圣地亚哥的讲师。您可以在跟随她的旅程 kaitlynhochart.com.

我们生活在一种文化中，我们的思想和神经系统不断受到刺激。瑜伽提供了放慢心情并恢复平衡感的空间。 2016年，瑜伽杂志和瑜伽联盟开展了一项名为“美国瑜伽”的研究. 他们发现3670万人正在练习瑜伽。与2012年相比增加了50％！

尚不清楚瑜伽的蓬勃发展和普及的直接原因是什么，但这种兴趣可能归功于瑜伽和正念练习所带来的有希望的好处。

瑜伽有助于身体健康

当然，最明显的好处是物理上的。瑜伽姿势可以帮助增加：

• 灵活性
• 强度
• 流动性
• 平衡

这些好处也是为什么运动员在有效的交叉训练方案中练习瑜伽的原因。

在瑜伽过程中，您的身体会经历各种各样的运动，这些运动可以抵消与紧张或不良姿势习惯相关的疼痛。瑜伽不仅可以帮助您-而且许多运动员-更加了解自己的身体，还可以修复这些不平衡状况并改善整体运动能力。

瑜伽有助于缓解压力和放松心情

瑜伽的另一个主要好处是可以缓解压力。压力的累积会导致您的神经系统持续超速运转，使其难以放松，集中精力和入睡。瑜伽期间进行的呼吸运动可帮助您降低心率，并使神经系统更放松。它还可以促进更好的睡眠并增加注意力。

对于具有更多精神背景的人来说，练习的效果开始超越身体和垫子。瑜伽可以帮助您更深入地与您的目的感和对当下生活的意识联系起来。当您开始自己的旅程时，您从实践中获得的收获也可以根据您的需求而改变。

带走 练习瑜伽有助于身体意识，灵活性，力量，活动性和平衡。它还需要您转变为更放松的状态，这可以帮助减轻压力，增加注意力并促进与自己的联系。

瑜伽入门

爱丽丝·路易斯·布伦登， 一个 瑜伽医学 伦敦的讲师。您可以在跟随她的旅程 alicelouiseyoga.com.

瑜伽并不是万能的，但它是为人们提供不同“大小”尝试的少数锻炼之一。如果您是新手，则值得尝试不同的样式，以找出最能引起您共鸣的方式。以下是瑜伽主要类型的摘要：

艾扬格 -此类型是站立和坐姿姿势的组合，使用道具的人希望专注于对齐，姿势并获得增加的肌肉力量和运动范围。

维尼瑜伽 -该课程的重点是为行动不便的人或想要由内而外工作的人们进行呼吸和冥想，以体验放松，身体意识和更好的姿势。

吉万穆克蒂 -包含冥想，同情心，诵经和深度聆听的固定顺序，适用于希望在练习中融入精神元素和古老瑜伽教义的人们，同时提高了身体意识，学习梵文并改善人际关系。

哈达 -此类型使用瑜伽姿势和呼吸技术来调准和平静身体，思想和精神，为冥想做准备。上课的节奏较慢，但保持姿势对身体的要求可能更高。

Vinyasa -这种动态类型使运动与呼吸同步，可以称为“流量类别”。期望比传统的Hatha班更快地行动。

阿斯汤加 -Ashtanga经历了快节奏且具有身体挑战性的一系列姿势，这些姿势以相同的顺序进行练习，并特别强调呼吸。在传统课程中，您并不是要喝水，只能在达到最后一个姿势或系列之后才能进入下一个姿势或系列。

比克拉姆 -Bikram包含两种呼吸技巧和26个姿势，以相同的顺序重复90分钟。通常在加热到105°F（40.6°C）的房间中进行练习，以帮助排出毒素。

昆达利尼 -这种类型包含重复的动作（称为“ kriya”），动态呼吸，咒语，诵经和冥想。人们相信它会唤醒脊柱底部的能量，并将其通过脉轮向上吸引。

阴 -保持姿势3-5分钟，主要保持躺着或坐着的姿势。较长的伸展运动旨在释放张力并恢复肌肉和结缔组织的运动范围。对于肌肉紧绷，压力大或慢性疼痛的人很有帮助。

恢复性 -保持非常柔和的姿势10分钟或更长时间。包括大量用于支撑和放松的道具，例如毛毯，枕垫和皮带。与阴瑜伽相似，这对于患有慢性疼痛或任何感到压力的人是一种有益的练习。

通过不同的瑜伽风格，您会注意到一个共同的，一致的主题：自我修复。无论您选择练习Yin还是喜欢Vinyasa，练习任何瑜伽风格都可以使您有机会内省并进一步了解自己，从而可以为周围的人和世界提供更多服务。

基础姿势指南

熟悉大多数体育锻炼使用的一些主要基础姿势可能会有所帮助。签出带有对准提示的姿势列表，您可以在家中舒适地练习。

朝下的狗

1. 伸到你的手和膝盖上。
2. 伸直手臂，并在肩blade骨之间放松上背部。
3. 保持膝盖弯曲，加长膝盖，抬高臀部。您的目的是形成上下颠倒的“ V”形。
4. 如果您的绳肌具有柔韧性，请拉直双腿，让脚后跟朝下垂，同时保持脊柱的长度。
5. 如果您发现在伸直腿时脊柱开始弯曲，请弯曲膝盖以使脊柱保持较长的时间。
6. 屏住呼吸5。

眼镜蛇

1. 伸直双腿躺在肚子上。
2. 固定腿部肌肉，使双脚分开与臀部同宽，脚尖指向后面。
3. 向下推动穿过耻骨，避免塌陷到脊柱下部。
4. 当您将胸部抬离地面时，将重物放在前臂上。
5. 直视前方时，请确保脖子长。
6. 屏住呼吸5。

战士我

1. 站直，右脚向后退。
2. 保持前脚笔直指向前方，并将后脚置于大约45度角。
3. 将双脚分开与臀部同宽，这样您就可以使臀部与垫子的正面成直角。
4. 弯曲到您的前膝盖。确保膝盖位于脚踝正上方或后方。
5. 保持后腿强壮。
6. 抬起手臂，抬起头顶上方，放松肩膀。
7. 屏住5口气，然后再切换到另一侧。

战士II

1. 站直。右脚向后退。
2. 保持前脚笔直向前。将后脚放置在略小于90度的角度。
3. 将前脚跟与后脚的足弓对齐。
4. 让您的臀部转向垫子的侧面。
5. 弯曲前膝盖，使膝盖位于脚踝正上方或后方，以确保膝盖骨在中脚趾上方追踪。
6. 保持后腿强壮。
7. 举起手臂与地面平行。
8. 放松肩膀。
9. 屏住5口气，然后再移到另一侧。

树姿势

1. 站直。将重量转移到左脚上，将左脚的内部牢牢固定在地板上，并弯曲右膝盖。
2. 抬起右脚，将脚掌放在左大腿内侧，小腿内侧肌肉或脚踝内侧，脚尖接触地板。
3. 将您的手放在骨盆的顶部边缘，以确保与地板平行。
4. 将尾骨向地板拉长。
5. 用力将右脚掌压在大腿内侧，小腿或脚踝上，并用左外侧腿抵住。
6. 将手臂抬高到头顶上方。确保保持肩膀放松。
7. 屏住5口气，然后再换另一侧。

坐姿向前折叠

1. 坐在地上，双腿伸直在您面前。如果您的腿筋太紧，请弯曲膝盖。
2. 脚弯曲，脚趾指向天花板。
3. 坐在高高的脊椎上。
4. 向前延伸时，保持胸部脊椎长。
5. 将手放在腿上舒适的位置。
6. 屏住呼吸5。

桥式

1. 躺在你的背上。
2. 弯曲双膝，双脚分开与臀部同宽，膝盖叠放在脚踝上。
3. 将您的手臂放在身体的两侧，手掌朝下。张开手指。
4. 将尾骨的皮肤向垫子的前面拉长。
5. 抬起臀部，保持姿势5次。

仰卧扭转

1. 躺在你的背上。
2. 拥抱双膝向自己靠近，脚离开地面。
3. 将您的手臂置于“ T”位置，手掌朝天花板。
4. 让两个膝盖朝垫子的右侧下降。
5. 保持凝视着天花板，或转向膝盖相反的方向。
6. 屏住5口气，然后再走到另一侧。

猫牛

1. 站起来，跪下。您的手腕应该在肩膀下方，膝盖应该在臀部下方。
2. 四肢均匀地平衡体重。
3. 吸气并向上看，让您的胃指向垫子。
4. 然后呼气，将下巴塞入胸部，将旋转向上弯曲到天花板。
5. 重复这些动作时，请注意自己的身体和呼吸。
6. 继续进行这种流体运动5次。

呼吸练习或呼吸法

控制呼吸是瑜伽不可或缺的一部分。这种做法的正式名称是pranayama。 “普拉娜”可以解释为生命力，能量或气，而“阿玛”则是梵文中的扩展词。

以下是一些基本的pranayama练习，可以帮助您开始瑜伽之旅：

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama最常用于Ashtanga和Vinyasa瑜伽。通过这种会呼吸的技术，会厌会收缩会厌，这是会声的地方，会厌是叶形的软骨状瓣，位于语音箱顶部的舌头后面。声音的目的是在练习过程中锚定您的思想。

乌贾伊技术：

1. 通过鼻子呼吸进出。
2. 吸气4次，呼气4次。完成4轮。
3. 在您的第五次呼吸时，慢慢地通过嘴呼吸，就好像您正在用吸管ipp着嘴一样。
4. 呼气时，看看是否可以缓慢地呼气，就好像您在蒸镜子但嘴紧闭。
5. 继续练习瑜伽，一直呼吸。

纳迪·肖达南·普拉纳山

Nadi Shodhanam指鼻孔交替呼吸，以减慢吸入和呼气。该技术平衡了副交感神经和交感神经系统，以培养内部安宁，稳定和内心平静的状态，同时通过身体的左侧和右侧平衡和调节能量。

Nadi Shodhanam技术：

1. 在地面或椅子上找到舒适的座椅。您也可以静止不动或躺下。
2. 闭上眼睛，并通过鼻子深呼吸两次。
3. 用右手的拇指闭合右鼻孔。
4. 通过左鼻孔吸气5次，然后移开拇指。用另一只手指在右手上，合上左鼻孔，并呼出右鼻孔5次。
5. 现在切换，通过您的右鼻孔吸气5次并通过您的左侧呼气。
6. 重复3至9轮。

薇拉马山

这种呼吸技术旨在使大脑和神经系统平静。它可以在瑜伽练习开始或结束时进行，也可以单独进行。

绒毛瘤技术：

1. 躺下或舒适坐下。
2. 将一只手放在腹部上，另一只手放在心脏上。
3. 闭上你的眼睛。通过鼻子深呼吸两次。
4. 下次吸气时，就像从吸管里喝水一样，通过嘴唇lips一口气，进入腹部并停顿片刻。
5. 再向肋骨ip一口，停顿一下。
6. 呼吸最后三分之一的时间进入胸部。
7. 通过鼻子慢慢呼气。
8. 重复3至9轮。

正念和冥想练习

正念和冥想都是瑜伽练习不可或缺的部分。如前所述，体育瑜伽练习旨在为身心冥想做准备。

有两个简单的元素定义正念：

1. 意识到身体中的身体感觉。
2. 注意这些感觉而无需判断。

以下是您可以在家练习的一种简单，正念的计数冥想：

冥想技巧

1. 找到一个舒适的座位。
2. 在5到10分钟之间的某个时间里设定一个定时器，以进行冥想。
3. 闭上你的眼睛。
4. 注意周围的声音。听他们来来去去。
5. 使您的意识进入身体。您能注意到皮肤的温度吗？您能注意到正在触摸皮肤的东西吗？
6. 从头部集中意识，然后向下移动到脚。您的身体哪个部位较难发现？您身体的哪些部位比较容易？
7. 使您的意识呼吸。吸气时请注意凉爽的空气，呼气时应注意暖和的空气。
8. 开始数数你的呼吸。吸气1，呼气2。
9. 一直计数到10。重复直到冥想结束。

弄清楚是应该自己开始还是参加工作室课程

工作室班

好处	缺点
得到老师的支持和指导	可能会很昂贵
与志趣相投的人见面并互动	往返工作室的工作既费时又压力大
促进学习	对于需要个性化关注的人可能并不理想
受到不同老师和同学的启发	视小组人数而定，必要时老师可能不会纠正您

自我练习

好处	缺点
方便	错过老师的支持和指导
学会深入聆听自己的身体及其需求	错过了来自集体课堂的精力
根据一天和您的感受个性化您的练习	可能养成不良的习惯，这可能会抑制您的练习
免费，或者更具成本效益，即使您在线预订课程也是如此	没有阶级结构可能会失去动力

对初学者有什么期望

凯特琳·霍查特（Kaitlyn Hochart） 瑜伽医学 设在加利福尼亚州圣地亚哥的讲师。您可以在跟随她的旅程 kaitlynhochart.com.

任何新活动的开始都可以伴随着兴奋和紧张，而且重新开始瑜伽练习也没有什么不同。为了让您更轻松自在，本节将介绍在哪里开始练习瑜伽，在课堂上会有什么期望以及将练习提高到新水平的建议。

从哪里开始

正如各种各样的瑜伽风格一样，瑜伽课程也有很多选择。寻找一个易于到达的练习空间，并提供适合您的日程安排的课程。常用设置包括：

• 邻里瑜伽馆
• 体育馆和体育俱乐部
• 综合保健实践，例如物理治疗室，脊骨治疗室等
• 工作场所和企业瑜伽
• 在线瑜伽课程和网站
• 私人瑜伽教练
• 季节性的基于捐赠的户外瑜伽活动

设定一个目标，在练习的头几个月，每周做一到两节课。有了这种一致性，班级的姿势和流程将变得更加熟悉。您会开始注意到这种做法对身心的好处。

如何作为新学生上课

许多工作室都有入门班和基础工作室。这些产品对于初学者和高级学生而言都是极好的选择。他们的节奏通常较慢，并且将注意力更多地集中在对齐以及如何安全地摆姿势上。

带上瑜伽垫和水。对于温暖的课，您可能也想带一条毛巾。大多数工作室通常配备完善的瑜伽道具，例如积木，毛毯，皮带和枕垫，但您可能需要提前致电或上网确认一下。

对于初学者来说，常见的保留方式是受伤且对姿势不熟悉。如果这是一个问题，您可以在进入小组课程之前与教员私下合作。只需进行几次单独的练习就可以提供基础和信心，使您可以调整姿势或解决受伤。

瑜伽课或日常活动会有什么期望

小组课程的典型长度为60、75或90分钟。老师将指导您进行呼吸，将您的身体摆成姿势。尽管大班学生倾向于依靠口头提示，但有些老师甚至可能会演示姿势。

瑜伽课以仰卧姿势仰卧数分钟而结束，这种姿势称为Savasana。是时候让您的身体和呼吸完全放松。 Savasana是一个机会，让您感受到练习的物理效果融入您的身体。

在Savasana之后，老师说了“ namaste”这个词，学生们重复了。 Namaste是一个感激之词，也是对老师和学生们练习的感谢。

如果您对某些姿势有特定的疑问，以及如何使它们对身体更易用，则始终在课后与您的老师交谈。

开始后如何改善

重复和一致性是前进的关键。找到适合自己的样式，老师和位置后，请尝试以下提示：

改善技巧

• 一旦您对基础瑜伽姿势感到舒适，就可以开始家庭练习。
• 参加当地的讲习班，在此老师可以更详细地分析瑜伽练习的某些方面。
• 通过观察您的身体感觉以及瑜伽练习之外的互动和关系，注意到一致的瑜伽练习对您的影响。
• 记下您不练习时的感觉。这可以帮助您进一步认识瑜伽的好处。

积极的效果将突出实践的价值，并成为继续回到垫子上的动力。

带走 如果您是瑜伽的新手，最好在家上几节课。老师可以帮助确保您没有错误地做瑜伽和锻炼不良体形。感到舒适后，您就可以过渡到在家锻炼。

进入中间阶段

瑞秋·兰德（Rachel Land）着 瑜伽医学 讲师位于新西兰皇后镇。您可以在跟随她的旅程 rachelland.yoga.

到现在为止，在您上一堂课似乎不可能的事情现在可能已经掌握了。您已经听说过瑜伽的好处，并经历了平静而又清晰的时刻，使他们感到更加可信。为了进一步前进，这里有一些可以继续锻炼的素质，这些素质将帮助您推进瑜伽之旅。

奉献精神

将认真的瑜伽士与初学者分开的一种特质是始终如一的奉献精神。瑜伽哲学的两个核心概念加强了这一点：

• 小吃，或燃烧的热情。 小吃的意思是加热，发光或净化。瑜伽士相信，通过严格的瑜伽练习所激发的西班牙小吃的辛勤工作，会消除嗜睡和不洁，使您成为自己最好的自我。
• Abhy＆amacr; sa，或长期的常规勤奋练习。 以与运动员训练以应对运动挑战相同的方式，瑜伽士继续出现在他们的垫子上。

去做 现在您知道自己喜欢哪种风格，请定期练习。瑜伽工作室会员资格，在线订阅甚至与朋友定期做瑜伽约会都将有所帮助。旨在每周练习三遍。

细微之处

现在该超越姿势的基础知识，深入细致的提示，例如：

• “抬起脚弓。”
• “在ac骨上拉长皮肤。”
• “订婚穆拉班达。”

现在，您可以探索对初学者来说毫无意义的说明。

要在练习中取得进步，请培养更多的身体意识。不要模仿老师，而是要对自己的身体在太空中的位置以及位置有深刻的内在感。研究细节，从冥想方法和呼吸法（呼吸法）到手印（手势）和咒语（神圣的声音）。

去做 超越纯粹的瑜伽体验，探索其心理，情感和精力充沛的效果。注意细节并练习细微提示以增强力量。

焦点

随着对练习的熟悉，您可以开始发展瑜伽士所谓的“ drishti”，即专注和专心的目的。随着持续的关注，越来越多的时间将在注意力分散的时期之间流逝。您的练习将开始产生清晰和平静的感觉。

去做 迷失在练习的细节中。尝试沿着呼吸的带子系好姿势，就像串上的珍珠一样。

致力于瑜伽的下一步

在继续练习时，请查看您是否可以在瑜伽日和非瑜伽日之间找到区别。专注于积极的方面，例如感到镇定或精力和情绪的增强。每次与垫子相关的积极经历都会使您更容易再次回来。

您希望每天都能感觉到瑜伽带来的持续收益。如果您对自己的练习充满信心，那么也许也该是开始家庭瑜伽练习的时候了。

无论时间有短有短，定期（甚至每天）的家庭练习都是使您注意到的身体和精神变化更加持久的基石。

如果您缺少灵感，可以考虑与受人尊敬的老师进行私人瑜伽课，深入研究瑜伽的历史和文学，或参加一个有趣的主题研讨会。古老的瑜伽练习提供了无数途径，可带来真正的和具体的收益。现在由您自己决定方法。

带走 建立良好的习惯基础，例如勤奋和坚持不懈，以帮助您将初学者的心态带入下一个阶段。在中间阶段，您可以专注于增强力量和更细微的动作。

进入专业或高级瑜伽阶段

通过 Dana Diament，一个 瑜伽医学 讲师位于澳大利亚拜伦湾。您可以在跟随她的旅程 www.danadiament.com.

尽管您的身体可能已经准备好了，但成为一名高级从业者与做高级姿势无关紧要，而更多地是要深化您在垫子上和垫子上练习的决心。

养成良好的瑜伽练习习惯

高级从业人员通常每周练习四至六次。在此阶段，我们还建议您扩大练习的范围，以包括主动和恢复性的体式，呼吸法和冥想。如果您喜欢，手印和咒语也可以为您的练习增加丰富感。

练习的方式和持续时间会根据当天您最需要的内容而有所不同。在此阶段，您可以在整个练习过程中始终专注于呼吸和内部状态，这使您可以快速进入练习的深度。这意味着较短的练习可能同样有效。

您仍然可以定期与老师或班级练习。但是，您还希望致力于在专用空间（例如客厅或卧室的角落）在家中练习。

个人实践的好处

• 减少干扰
• 屏住呼吸
• 根据当天的需求量身定制
• 徘徊在您个人认为具有挑战性的部分练习中
• 融入对您的健康最有用的姿势
• 连接到你的直觉

大多数高级瑜伽士大部分时间在家中练习。其他人则在家庭实践和公共团体课程之间保持更加平衡的平衡。随着您的进步，这将成为您个人喜好的问题。

意识

在高级阶段，重要的是要通过自我询问和感知来发展丰富的细微内部体验。自我询问的习俗被称为swadhyaya，是Patanjali的八肢中的niyama或道德习俗之一。这可以帮助您更深入地了解自己的思想，习惯和反应。

互感是一种能够感知您体内发生的事情，并密切关注您的感受的能力，而无需试图解决任何问题或判断正在发生的事情。有了这种增强的意识，您将能够从最简单的序列和姿势中获得巨大收益。

去做 专注于自己，并在练习时保持内省。这样，您就可以增强感知体内和体内发生的事情的能力。

垫子上的好处

改变您从瑜伽中学到的东西。瑜伽垫是瑜伽者在日常生活中使用的术语。减轻瑜伽疲劳的一些方法包括：

• 合并yamas和niyamas。 例如，对结果感到满意（santosha），对您的言语如实（satya），在周围环境中保持秩序（saucha），对时间或金钱大方（aparigraha）。
• 召集您一整天在练习中集中的精力。 在工作中，在家中，与亲人一起或在其他爱好和运动中做到这一点。
• 注意什么会干扰您在白天的平静，以及您对这些触发因素的习惯性反应。 运用这种意识来帮助您做出更合适的选择。
• 利用改善的避孕效果，更好地保护自己的健康。 这也使您可以与医疗保健提供者进行更清晰的沟通。

成为高级从业者的更有意义的标志之一就是收益的持久力。在积累了练习时间并找到将练习与生活联系起来的方法后，即使在很少练习或根本没有练习的日子里，您也会感受到瑜伽练习的积极影响。

带走 高级瑜伽旨在将您学到的东西带到日常生活中。在此阶段，许多瑜伽练习者也将自己进一步浸入其中，并参加为期一周或一个月的静修或教师培训。

专家怎么说瑜伽？

通过 爱丽丝·路易斯·布伦登（Alice Louise Blunden） 瑜伽医学 伦敦的讲师。您可以在跟随她的旅程 alicelouiseyoga.com.

在下一部分中，我们采访了八位专家（四位国际知名瑜伽老师和四位医学专家），以了解练习瑜伽的方式：

• 影响了他们的生活
• 引入的好处
• 自从初学者开始就发生了变化

它们还包括您作为新生或可能有医疗问题或受伤的人可能需要了解的任何建议。

访谈已经过编辑，以使内容简洁明了。

问：

你为什么选择练习瑜伽？

A：

瑜伽对我来说是改变游戏规则的人。有时候，它可以使我高效，清晰地露面；有时候，它可以帮助我成为一个更好的人；有时候，它可以让我成为自我，而不用担心周围的一切混乱。瑜伽过去对我来说更像是一种体育锻炼-有时候仍然是-但最重要的是，它可以帮助我更好地展现自己的生活。我的练习是我创建自己所需的工具，无论是运动，疗法还是省心。

Tiffany Cruikshank，国际瑜伽老师和瑜伽医学的创始人，代表了我们医学专家的观点。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。

问：

对于刚接触瑜伽的人来说，最大的建议是什么？

A：

继续上课，直到找到一位老师将您照亮，并让您成为更好的人。那是你的老师。

国际瑜伽老师Elena Brower回答了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。

问：

你为什么选择练习瑜伽？

A：

多年来，我练习瑜伽的理由已经变了，因为它很有趣，我喜欢流汗，我喜欢挑战，我需要重新设置，我必须冷静下来，以适应目前需要将停滞的能量和情绪从我的身体中移出。这就是为什么瑜伽如此神奇的巨大原因。它是终极的重新发明，对我们所有的想法都开放。

国际瑜伽老师Kathryn Budig回答了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。

问：

哪种瑜伽练习对某人的健康最没有帮助？

A：

任何伤害！如果它导致身体上的疼痛或精神痛苦，请退后一点或完全退后。我总是很犹豫地推荐Ashtanga瑜伽，因为它需要很大的灵活性，而且很多姿势都使肩膀承受很大的重量。对任何对热敏感或多发性硬化症的人进行激烈的锻炼会使这些情况恶化，并使人有受伤的危险。如果您有焦虑症，请避免使用任何涉及呼吸抑制或呼吸短促的呼吸法，这些呼吸法可能会触发让人感到焦虑甚至恐慌发作的躯体感觉。

医学博士Ashley R. Bouzis，精神病学家Answers代表我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。

问：

练习瑜伽是否有害？

A：

遭受严重伤害或外伤的人应改用恢复性瑜伽练习。练习瑜伽体式时，涉及颠倒身体或身体部分的姿势带来最大的潜在伤害。如果您患有未经治疗的高血压，偏头痛，青光眼，视网膜脱离或其他眼睛问题，心脏问题，眩晕，并且月经不调，则应避免倒立姿势。俯卧和扭曲会严重收缩腹部或骨盆或对其施加压力，这在月经期间可能有害。

Chery Hurst，心理学博士，健康心理学家和瑜伽治疗师回答了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。

问：

作为医生，哪种瑜伽练习对某人的健康最有帮助？

A：

我认为，阴瑜伽和恢复性瑜伽对刚起步的人和身体较弱的人最有益。对于那些身体健康的人，我建议使用Hatha或Vinyasa。对于刚接触瑜伽的人，Ashtanga或Bikram可能会导致意想不到的有害副作用。

麻醉学家Dorothea Baumgard，DO，答案代表了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。

问：

您认为瑜伽在医学界如何？

A：

在医学界，瑜伽主要被认为是一种安全，健康的身体锻炼形式。瑜伽练习所建立的心理和情感弹性通常被忽视。瑜伽的巨大精神益处在医学界很少被考虑，因为医学界主要关注世俗。

Chery Hurst，心理学博士，健康心理学家和瑜伽治疗师回答了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。

您需要开始什么

克里斯蒂娜·库恩（Cristina M. 瑜伽医学 在华盛顿特区和巴巴多斯之间分配时间的讲师。

瑜伽的妙处在于，您不需要太多“齿轮”即可上手。愿意迈出第一步实际上是第一个工具。您必须选择自己的健康状况，然后，一旦完成，就可以根据需要开始添加其他图层。您可能甚至不需要甚至不需要完整的瑜伽衣橱或道具衣橱-那就好！

您需要购买什么才能开始练习瑜伽（以及花费多少钱）

穿什么真的很重要。无论是瑜伽裤还是运动短裤，您都需要舒适的衣服来穿。您可能已经拥有了某些东西，或者可能需要购买新衣服。新衣服的价格从$ 5到$ 100或更多不等，因此请选择适合自己预算且最舒适的选择。

购物清单范例

• 瑜伽裤：90 Degree by Reflex，16.00-34.99美元
• 坦克：icyZone运动服，8.99-18.99美元
• Mat：Balance来自GoYoga，17.95美元
• 组块：Reehut瑜伽块，6.98-10.99美元
• 表带：Reehut Fitness运动瑜伽表带，4.98-7.89美元
• Bolster：YogaAccessories，39.99美元

瑜伽垫： 许多人选择购买自己的垫子，而不是在当地的工作室借钱或租房，价格从2美元到10美元不等。您自己的垫子的价格范围从$ 15到$ 200。而且您会得到所要支付的费用，因此我们建议您选择价格在40至60美元之间的优质垫子。 （例如，膝盖或背部敏感的人可能需要更厚的垫子。）

道具及其他装备： 大多数瑜伽工作室会提供您可能需要的所有其他道具，例如瑜伽块，绑带和毯子。有些甚至可能提供枕垫，沙袋和眼枕。如果您在家中练习，则不会 有 要么购买这些道具。拥有一个垫子，一组砖块和一条皮带可以帮助支撑并帮助您轻松进行练习，但是您也可以将地毯用作垫子，将家居用品用作块状物，并将毛巾用作皮带。

您需要了解有关班级和费用的哪些信息？

以下是平均班级费用的明细：

• Studio套件或会员资格。 每月大约100到200美元。
• 健身房会员。 每月大约$ 58到$ 100。
• 在线瑜伽会员资格。 每年大约$ 60到$ 150。
• 私人会议。 根据教练而定。

虽然在家练习瑜伽当然要便宜一些，但新瑜伽士可能会发现从小组课程开始或安排私人瑜伽课程会有所帮助。老师当场提供的指导和反馈非常宝贵。您只是无法从在线视频或书籍中获得相同的体验。

许多瑜伽工作室提供会议和课程套餐。费用范围取决于您的住所和所要寻找的配套。最初的投资远比按班支付，但这些套餐通常会给您每节课或每班投资的折扣。

如果您想尝试一个新的工作室，或者想定期参加课程，则打包是一个好主意。一些工作室会员可以提供额外的特权，并减少您的每班投资。

如果您当地的瑜伽馆的价格超出您的价格范围，请检查健身房和社区中心。他们通常提供预算友好的选择。一些体育馆还可能允许您免费参加课程。

家庭练习也有很多资源。尝试与有经验的老师（例如YogaGlo或Yoga International）一起在线瑜伽网站。如果您在家中工作更自在，受时间限制或希望能够完全选择当天所需的课程，那么这些网站是一个不错的选择。

私人会议可能会更昂贵，但它也具有提供集中注意力和解决特定需求或伤害的好处。对于小组课程，您可以联系工作室，体育馆或老师，询问他们为您推荐哪些课程。

带走 请与您当地的瑜伽工作室联系，以了解他们是否为新瑜伽士提供课程，课程套餐或打折交易。如果工作室仍然超出您的价格范围，您还可以看看社区中心和体育馆。

您练习瑜伽的预算

低预算：

完全可以免费做瑜伽！跟随在线视频并使用家居用品作为道具。穿上已经拥有的舒适衣物，这样您就可以轻松搬进去。

但是请记住，对于YouTube上每一个很棒的瑜伽视频，都有成千上万个效果不佳。通过查看评论，意见以及视频中培训师的背景来明智地选择。查看我们精选的瑜伽视频，帮助您入门。

适中的预算：

购买瑜伽垫，然后在您的健身房，社区中心或通过在线瑜伽订阅网站参加课程。如果您的现金流量允许的话，您可以在瑜伽馆购买多级套餐或会员资格，以最大程度地赚钱。考虑购买两三件指定用于瑜伽练习的衣服。

大量预算：

购买瑜伽垫，两个块，一条皮带和一个枕垫以进行家庭练习。与强烈推荐的老师安排私人会议（或查看Yoga Medicine的“查找老师”资源以获取指导），然后开始分组学习。考虑成为您最喜欢的工作室的成员。投资与您一起移动并带来欢乐的瑜伽衣柜！

不需要立即花钱购买所有与瑜伽相关的东西。有些物品可能对瑜伽练习很重要，而实际上却根本没有用。例如，“瑜伽裤”不必只是瑜伽裤。让您的练习得到发展，并注意激发您的灵感以及您对身体的感觉-然后您会更好地了解自己的需求。

如何检查身体，跟进进度并衡量成功

通过 阿曼达·坎宁安（Amanda B.Cunningham） 瑜伽医学 讲师位于南卡罗来纳州的查尔斯顿。您可以在跟随她的旅程 amandabyoga.com.

进步的定义是“发展或逐渐走向更高级状态的过程”。要衡量瑜伽练习中的进度，您必须首先定义“更高级的状态”的含义，这对每个练习者来说都是个人的。

那么，成功对您意味着什么？是调音还是减轻压力？平衡的入住方式将全面关注您的健康状况。

当30多岁的运动员Alysia遭受严重脑震荡时，瑜伽对她的康复起着重要作用。她指出：“瑜伽是帮助我在情绪上的上下康复中更加稳定的基础。”

Alysia的进展历时一年半，记录在身体方面，例如平衡，注意过渡以避免触发头痛或头晕以及增强力量来对抗肌肉萎缩。瑜伽使她对自己和康复都更加富有同情心。

要衡量物理改进，请查找：

1. 改善的运动范围或运动的便利性。
2. 减轻疼痛或不适和身体症状。
3. 增强体力和耐力。
4. 重量波动较小。
5. 改变衣服的穿着方式。
6. 更好的睡眠习惯和增加或稳定的能量水平。

无论您的目标是什么，重要的是要记住，瑜伽正在将您的身心融合在一起。专门的练习将影响您的生活的各个方面，无论是内部还是外部，身体和心理。耐心也将在其中发挥作用。要实现个人实践的最大利益可能要花费数月或数年。

要评估心理状况，请寻找：

1. 压力水平下降或情绪波动。
2. 情绪意识的增长或情绪状况下的平衡。
3. 个人，浪漫和专业关系的变化。
4. 自我意识增强，或生活在更现代的能力。
5. 心理清晰度和复原力增强。
6. 对身体的感觉或自我反应有更深的认识。
7. 控制呼吸质量的能力。

评估进度的方法

对于27岁的克里斯蒂（Christy），瑜伽是一种止痛药成瘾的帮助之手，使她失去了安全感，情绪，超重和焦虑。通过三个月的日记和私人瑜伽练习，克里斯蒂发现更容易做出对她有益的选择。她结合了高强度的Vinyasa课堂和平静的冥想练习，从而减轻了体重，增强了自信心并获得了全面的控制感。

以下是一些衡量进度的方法：

1.日记

请按照上述度量标准每天或每周写出您的进度。包括可能发生的事件或情况。记录您的经历，反应或情绪。随着时间的流逝，回顾和回顾您过去的条目将很有见地。

2.小​​组或1：1班级或疗法

这可以是小组课程，1：1私人瑜伽课程或任何形式的疗法。当我们邀请专业人士或无偏见的第三方参与时，我们会再考虑另一组，以帮助我们了解自己的进步。

3.寻求反馈

要求亲人或同事对您的进步发表评论会让您感到恐惧，但这也会带来许多见解。也许有人注意到您的压力减轻了，笑容增加了。有时候，在我们真正看到自己之前，其他人更容易看到我们。

4.设定目标日期

取出日历并设置目标日期。例如，设定目标每天练习一次瑜伽或在30天内掌握瑜伽练习。包括入住日期，以帮助您实现目标。对于某些人来说，在日历上看到视觉效果会使他们感到更加负责。

5.查看比例或在照片前后创建

在整个练习过程中，身体可能会发生变化，因此请使用自己的体重秤或图像来跟踪进度。不要只关注数字而不是感觉。注意您的肌肉是否更强壮，衣服是否更合身。

这是一种整体幸福感的做法，所以请对自己好一点，并重复这一口头禅： 实践使进步！

瑜伽爱好者的其他资源

图书

• Sri Swami Satchidananda撰写的“帕坦加利瑜伽经”
• Georg Feuerstein的“瑜伽传统”
• B.K.S.的“瑜伽之树”艾扬格
• 杰克·科恩菲尔德（Jack Kornfield）的《心灵之路》
• William J. Broad的“瑜伽科学”
• 斯蒂芬·科普（Stephen Cope）的“您生命中的伟大作品”
• 罗尔夫·盖茨（Rolf Gates）和卡特里娜·肯尼森（Katrina Kenison）的“垫子冥想”
• 马克·辛格尔顿（Mark Singleton）的“瑜伽体”

在线文章

• 凯瑟琳·伍德亚德（Catherine Woodyard）的“探索瑜伽的治疗作用及其提高生活质量的能力”
• 瑜伽杂志和瑜伽联盟的“ 2016年美国瑜伽研究”
• 苏珊·恩菲尔德（Susan Enfield）的“为什么现在有更多的西方医生开始处方瑜伽疗法”
• Georg Feuerstein撰写的“瑜伽简史”
• 米歇尔·冯丁（Michelle Fondin）的“瑜伽的四肢是什么”
• 费尔南多·帕格斯·鲁伊斯（FernandoPagésRuiz）的“克里斯纳玛恰拉的遗产：现代瑜伽的发明者”
• 博·福布斯（Bo Forbes）的“感知：身体正念”
• “开发家庭练习：如何开始？”史黛西·拉姆索（Stacey Ramsower）
• 罗尔夫·索维克（Rolf Sovik）的“发展自己的实践的12条技巧”
• Jason Crandell的“如何建立家庭实践”

播客

• Andrea Ferretti主持的“瑜伽之地”
• Sivana Spirit主持的“ Sivana”
• 布鲁克·托马斯（Brooke Thomas）主持的“解放的身体”