素食者富含蛋白质的饮食

内容

• 饮食菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 素食者不应该吃什么
• 如何结合谷物和谷物
• 如何获得肌肉质量
• 素食儿童需要吃什么

为了促进素食儿童的正常成长和身体的正常机能，进行素食饮食，重要的是，它富含植物蛋白，并且在大豆，豆类等食物中存在的所有营养成分之间保持平衡，扁豆，玉米，豌豆，藜麦和荞麦。此外，还可以选择食用营养酵母，它富含蛋白质，纤维，B族维生素和矿物质。

就卵糖素食者而言，鸡蛋和牛奶的食用保证了高质量动物蛋白的摄入。此外，以与传统饮食相同的方式，素食者还应偏爱食用全食和富含纤维的食物，避免食用面包和白面粉面团，并且在调料酱料中避免食用过多的糖，盐和脂肪。例子。为了确保肠子正常运转，喝大量的水也是必不可少的。

饮食菜单

素食饮食应富含鸡蛋，牛奶和奶制品以及植物蛋白来源的食物，如下所示：

第一天

• 早餐： 1杯牛奶加咖啡+ 1粒全麦面包加豆腐+ 1片木瓜；
• 早间小吃： 1个梨+ 5个整体饼干；
• 午餐晚餐： 带纹理的大豆蛋白沙拉酱+ 6汤匙大米+ 2汤匙豆类+生菜，西红柿和胡萝卜末沙拉+ 1片菠萝
• 下午点心： 鳄梨奶昔+ 1个全麦面包和生胡萝卜酱。

第二天

• 早餐： 1杯牛奶和大麦+ 1汤匙燕麦+带有蔬菜的蛋清煎蛋+ 1个苹果；
• 早间小吃： 1酸奶+ 3吐司；
• 午餐晚餐： 蔬菜炒面配煮鸡蛋+烤箱里的茄子+ 1个橙子；
• 下午点心： 1杯青菜汁+全麦面包和小扁豆汉堡+ 1片西瓜。

第三天

• 早餐： 香蕉奶昔+ 1个全麦面包和奶酪；
• 早间小吃： 5个整体饼干+ 2个坚果；
• 午餐晚餐： 蔬菜沙拉配藜麦，豆腐，玉米，西兰花，西红柿，胡萝卜+绿色芝麻菜沙拉配甜菜末+ 1个橘子；
• 下午点心： 1杯牛奶加大麦+ 1粒木薯加鸡蛋。

对于不吃任何动物源性食物的受限制素食者，必须用基于植物奶的产品（例如豆奶或杏仁奶）代替牛奶及其衍生物，并且必须用鸡蛋中的大豆蛋白进行交换。查看富含植物蛋白的食物的完整列表。

素食者不应该吃什么

如何结合谷物和谷物

为了获得更高质量的蛋白质，将辅食组合在一起非常重要，如下表所示：

这种食物组合可提供富含人体所需的所有氨基酸的膳食，以在体内产生优质蛋白质。此外，重要的是要知道30克肉等于消耗约1个鸡蛋，1杯纯牛奶或大豆，30克大豆蛋白，1/4杯豆腐或3/4杯酸奶。查看有关如何避免素食中缺乏营养的更多提示。

如何获得肌肉质量

为了使素食主义者增加肌肉质量，他必须增加对蛋白质含量高的食物的消费，尤其是大豆，藜麦和蛋清的食用，同时减少对饼干和零食等加工和高脂肪食物的消费。此外，重要的是要改变饮食习惯，以利于食用不同类型食物中的营养。

例如，在锻炼前，进餐可以由纯酸奶和全谷物面包加上鹰嘴豆酱组成，而训练后的进餐应包含丰富的蛋白质来源，例如鸡蛋或大豆蛋白，并伴有谷物（例如棕色）米饭，棕色面条或藜麦。

素食儿童需要吃什么

素食儿童在这种饮食下可能会正常发育，但重要的是，他们要有儿科医生和营养师的陪伴，以便以允许适当生长的方式进行喂养。

在儿童时期，重要的是不要过度摄取纤维，因为它们会阻碍肠道中营养物质的吸收，并且应避免过量食用麸皮和全食。此外，必须注意避免缺少重要的营养素，例如维生素B12，ω3，铁和钙。

观看以下视频，了解成为素食主义者的好处：