作者: Gregory Harris
创建日期: 9 四月 2021
更新日期: 1 四月 2025
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聰明人才吃素?美國醫學博士解密素食營養,套路這麽深!
视频: 聰明人才吃素?美國醫學博士解密素食營養,套路這麽深!

内容

为了促进素食儿童的正常成长和身体的正常机能,进行素食饮食,重要的是,它富含植物蛋白,并且在大豆,豆类等食物中存在的所有营养成分之间保持平衡,扁豆,玉米,豌豆,藜麦和荞麦。此外,还可以选择食用营养酵母,它富含蛋白质,纤维,B族维生素和矿物质。

就卵糖素食者而言,鸡蛋和牛奶的食用保证了高质量动物蛋白的摄入。此外,以与传统饮食相同的方式,素食者还应偏爱食用全食和富含纤维的食物,避免食用面包和白面粉面团,并且在调料酱料中避免食用过多的糖,盐和脂肪。例子。为了确保肠子正常运转,喝大量的水也是必不可少的。

饮食菜单

素食饮食应富含鸡蛋,牛奶和奶制品以及植物蛋白来源的食物,如下所示:


第一天

  • 早餐: 1杯牛奶加咖啡+ 1粒全麦面包加豆腐+ 1片木瓜;
  • 早间小吃: 1个梨+ 5个整体饼干;
  • 午餐晚餐: 带纹理的大豆蛋白沙拉酱+ 6汤匙大米+ 2汤匙豆类+生菜,西红柿和胡萝卜末沙拉+ 1片菠萝
  • 下午点心: 鳄梨奶昔+ 1个全麦面包和生胡萝卜酱。

第二天

  • 早餐: 1杯牛奶和大麦+ 1汤匙燕麦+带有蔬菜的蛋清煎蛋+ 1个苹果;
  • 早间小吃: 1酸奶+ 3吐司;
  • 午餐晚餐: 蔬菜炒面配煮鸡蛋+烤箱里的茄子+ 1个橙子;
  • 下午点心: 1杯青菜汁+全麦面包和小扁豆汉堡+ 1片西瓜。

第三天

  • 早餐: 香蕉奶昔+ 1个全麦面包和奶酪;
  • 早间小吃: 5个整体饼干+ 2个坚果;
  • 午餐晚餐: 蔬菜沙拉配藜麦,豆腐,玉米,西兰花,西红柿,胡萝卜+绿色芝麻菜沙拉配甜菜末+ 1个橘子;
  • 下午点心: 1杯牛奶加大麦+ 1粒木薯加鸡蛋。

对于不吃任何动物源性食物的受限制素食者,必须用基于植物奶的产品(例如豆奶或杏仁奶)代替牛奶及其衍生物,并且必须用鸡蛋中的大豆蛋白进行交换。查看富含植物蛋白的食物的完整列表。


素食者不应该吃什么

如何结合谷物和谷物

为了获得更高质量的蛋白质,将辅食组合在一起非常重要,如下表所示:

谷物豆类
饭配蔬菜大米和豆类
用牛奶准备的米饭蔬菜饭
玉米和蔬菜全麦面包豌豆汤
奶酪意面大豆,玉米和牛奶
全麦谷物奶酪格兰诺拉麦片大豆酸奶
全面包加鸡蛋藜麦和玉米
坚果和种子蔬菜
花生酱牛奶三明治豌豆芝麻
芝麻豆栗子花椰菜
--西兰花蘑菇

这种食物组合可提供富含人体所需的所有氨基酸的膳食,以在体内产生优质蛋白质。此外,重要的是要知道30克肉等于消耗约1个鸡蛋,1杯纯牛奶或大豆,30克大豆蛋白,1/4杯豆腐或3/4杯酸奶。查看有关如何避免素食中缺乏营养的更多提示。


如何获得肌肉质量

为了使素食主义者增加肌肉质量,他必须增加对蛋白质含量高的食物的消费,尤其是大豆,藜麦和蛋清的食用,同时减少对饼干和零食等加工和高脂肪食物的消费。此外,重要的是要改变饮食习惯,以利于食用不同类型食物中的营养。

例如,在锻炼前,进餐可以由纯酸奶和全谷物面包加上鹰嘴豆酱组成,而训练后的进餐应包含丰富的蛋白质来源,例如鸡蛋或大豆蛋白,并伴有谷物(例如棕色)米饭,棕色面条或藜麦。

素食儿童需要吃什么

素食儿童在这种饮食下可能会正常发育,但重要的是,他们要有儿科医生和营养师的陪伴,以便以允许适当生长的方式进行喂养。

在儿童时期,重要的是不要过度摄取纤维,因为它们会阻碍肠道中营养物质的吸收,并且应避免过量食用麸皮和全食。此外,必须注意避免缺少重要的营养素,例如维生素B12,ω3,铁和钙。

观看以下视频,了解成为素食主义者的好处:

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