B族复合维生素：益处，副作用和剂量

内容

• 什么是B复合维生素？
• 谁应该服用B复合维生素？
• 孕妇或哺乳期妇女
• 老年人
• 患有某些疾病的人
• 素食主义者
• 服用某些药物的人
• 服用B复合维生素的健康益处
• 可能减轻压力并增强情绪
• 可能减轻焦虑或抑郁症状
• 推荐剂量
• 潜在的副作用
• 底线

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维生素B是一组营养素，在您的体内起着许多重要作用。

大多数人仅通过饮食就能获得推荐量的这些维生素，因为它们存在于多种食品中。

但是，诸如年龄，怀孕，饮食选择，医疗状况，遗传，药物治疗和饮酒等因素会增加人体对B族维生素的需求。

在这种情况下，可能需要补充B族维生素。

包含所有八种B族维生素的营养补品称为B族复合维生素。

这是B复合维生素的健康益处以及剂量建议和潜在的副作用。

什么是B复合维生素？

B族补充剂通常将所有八种B族维生素包装成一丸。

B族维生素是水溶性的，这意味着您的身体不会储存它们。因此，您的饮食必须每天补充。

B族维生素具有许多重要功能，对于保持健康至关重要。

B复合维生素通常包含以下成分：

• B1（硫胺素）： 硫胺素通过帮助将营养物质转化为能量，在代谢中起着至关重要的作用。最丰富的食物来源包括猪肉，葵花籽和小麦胚芽。
• B2（核黄素）： 核黄素有助于将食物转化为能量，还可以用作抗氧化剂。核黄素含量最高的食物包括内脏，牛肉和蘑菇。
• B3（烟酸）： 烟酸在细胞信号传导，代谢以及DNA产生和修复中发挥作用。食物来源包括鸡肉，金枪鱼和小扁豆（）。
• B5（泛酸）： 与其他B族维生素一样，泛酸可帮助您的身体从食物中获取能量，并参与激素和胆固醇的产生。肝，鱼，酸奶和鳄梨都是很好的食物来源（4）。
• B6（吡rid醇）： 吡rid醇参与氨基酸代谢，红细胞产生和神经递质的产生。维生素含量最高的食物包括鹰嘴豆，鲑鱼和土豆（5）。
• B7（生物素）： 生物素对于碳水化合物和脂肪代谢至关重要，并调节基因表达。酵母，鸡蛋，鲑鱼，奶酪和肝脏是生物素的最佳食物来源。
• B9（叶酸）： 细胞生长，氨基酸代谢，红细胞和白细胞的形成以及适当的细胞分裂都需要叶酸。它可以在多叶蔬菜，肝脏和豆类等食物中找到，也可以在叶酸（）中作为补充剂发现。
• B12（钴胺素）： 也许是所有B族维生素中最著名的一种，B12对神经功能，DNA产生和红细胞发育至关重要。 B12是天然来源的动物来源，例如肉，蛋，海鲜和乳制品（）。

尽管这些维生素具有一些特征，但它们都有独特的功能，需要的量也不同。

B复合补充剂通常包含所有八种B维生素，可方便地装入一粒药中。

谁应该服用B复合维生素？

由于许多食物中都含有B族维生素，因此，只要您遵循全面的饮食习惯，很可能就不会出现缺乏维生素B的风险。

但是，在某些情况下，对B族维生素的需求增加，因此需要补充维生素。

孕妇或哺乳期妇女

在怀孕期间，对B族维生素（尤其是B12和叶酸）的需求不断增长，以支持胎儿发育（）。

对于孕妇或哺乳期的妇女，尤其是那些遵循素食或纯素食的妇女，补充B复合维生素至关重要。

孕妇或哺乳期妇女的B12或叶酸缺乏会导致胎儿或婴儿的严重神经系统损害或先天缺陷（）。

老年人

随着年龄的增长，您吸收维生素B12的能力会下降，而您的食欲也会下降，这使得某些人仅通过饮食就难以获取足够的B12。

人体从食物中释放B12使其被吸收的能力取决于胃酸的适量。

但是，据估计，超过50岁的人群中有10–30％的人无法产生足够的胃酸来适当吸收B12（）。

B12缺乏与老年人抑郁症和情绪障碍的发生率增加有关（，）。

维生素B6和叶酸的缺乏在老年人口中也很常见（，）。

患有某些疾病的人

患有某些疾病的人，例如腹腔疾病，癌症，克罗恩病，酒精中毒，甲状腺功能减退症和厌食症，更容易出现营养缺乏症，包括B族维生素（“”，“”，“”）。

此外，MTHFR基因突变会影响人体代谢叶酸的方式，并导致叶酸缺乏和其他健康问题（）。

而且，经过某些减肥手术的人也更有可能缺乏维生素B（）。

在这些情况下，通常建议患者补充B复合维生素以纠正或避免缺乏症。

素食主义者

维生素B12天然存在于肉，奶，蛋和海鲜等动物产品中。

如果素食主义者和严格的素食者无法通过强化食品或补充剂摄取足够的这种维生素，就有可能患上B12缺乏症。

每日B族复合维生素可以帮助确保选择遵循消除动物产品饮食的人们摄取足够的这些重要营养素。

服用某些药物的人

常用处方药会导致维生素B缺乏。

例如，质子泵抑制剂是一种降低胃酸的药物，可以降低B12的吸收，而二甲双胍（一种流行的糖尿病药物）可以降低B12和叶酸的水平（）。

避孕药还可以消耗几种B族维生素，包括B6，B12，叶酸和核黄素（）。

怀孕，医疗状况，手术，基因突变，药物，饮食限制和年龄都会影响人体吸收和使用B族维生素的方式。

服用B复合维生素的健康益处

尽管某些条件使某些人有必要补充B复合维生素，但研究表明，即使对那些营养素的需求不再增加的人，服用B复合维生素也可能有所帮助。

可能减轻压力并增强情绪

B型复合维生素通常用于减轻疲劳和改善情绪。

一些研究表明，复合B族维生素可以振奋精神并改善认知能力。

在215名健康男性中进行的一项为期33天的研究发现，用高剂量的B复合物和矿物质补充剂进行治疗可以改善总体心理健康状况和压力，并提高认知测试的表现（）。

另一项针对年轻人的研究表明，在90天内补充含有高含量B复合维生素的多种维生素可减轻压力和精神疲劳（）。

可能减轻焦虑或抑郁症状

虽然B复合维生素补充剂不能解决心理健康问题，但它们可能有助于改善抑郁症或焦虑症的症状。

一项针对60名成年人抑郁症的研究表明，与安慰剂相比，使用B复合维生素治疗60天可显着改善抑郁症和焦虑症状。

与抗抑郁药合用时，B族维生素也可增强治疗反应。

一项研究发现，与安慰剂相比，在患者中补充含有维生素B12，B6和叶酸的维生素在一年内可导致更持久的抗抑郁反应。

请注意，某些B族维生素（包括B12，B6和叶酸）的血中浓度低与抑郁症的患病风险增加有关，因此，如果您遇到抑郁症症状，就必须排除营养不足，这很重要。

B族补充剂可以缓解压力，提高认知能力，减少抑郁和焦虑症状，即使在没有B族维生素缺乏症的人中也是如此。

推荐剂量

每种B维生素都有特定的建议每日量，该量视性别，年龄和其他变量（例如怀孕）而异。

对于男女，建议的B维生素每日摄入量（RDI）如下：

孕妇和哺乳期妇女需要更多的B族维生素，而婴儿和儿童则需要较少的（B）。

如果您缺乏B族维生素，则可能需要补充更高剂量的维生素以纠正这种缺乏症。

由于这些原因，重要的是要根据您对每种B族维生素的个人需求选择B族复合物。

根据您的年龄和健康状况，与您的医生谈谈您特定的营养需求。

B维生素的建议摄入量取决于年龄，营养需求，性别和健康状况。

潜在的副作用

由于B族维生素是水溶性的，因此您不可能仅通过饮食或按照指示服用B类复合补充剂就消耗过多这些营养素。

但是，服用含有过多和不必要数量的B复合维生素的补品可能会导致严重的副作用。

高剂量的补充B3（烟酸）可能导致呕吐，高血糖，皮肤潮红甚至肝损害（）。

此外，高剂量的B6可能会导致神经损伤，光敏性和皮肤疼痛（）。

B复合补品的另一个副作用是，它可以使尿液变黄。

尽管变色的尿液会令人震惊，但这并不危险，只是您的身体会清除掉多余的无法使用的维生素。

如果您需要服用B复合补品，请始终选择信誉好的品牌，让其自愿通过美国药典公约（USP）等组织对产品进行独立测试。

尽管按照指示服用B复合补品可能是安全的，但食用高剂量的B3或B6可能会导致严重的副作用。

底线

孕妇，老年人，纯素食者和患有某些疾病的人可能会受益于服用B复合补充剂。

服用这些补品还可以改善情绪，认知功能和抑郁症状。

如果您遵循建议的剂量（根据年龄，营养需求，性别和健康状况而变化），则副作用不太可能发生。

如果您不确定服用B族复合物是否对您的健康有益，请咨询医生，以帮助您确定这是否是正确的选择。