饮食以降低不良胆固醇
内容
降低胆固醇的饮食应低脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪以及糖的含量，以改善血液循环并降低血液中脂肪堆积的风险，避免心血管疾病，例如心脏病发作或中风。
此外，重要的是增加水果，蔬菜和全食的摄入量，由于其富含纤维，可通过减少它们在肠道中的吸收来帮助控制血液中的胆固醇水平。
重要的是饮食要伴有某种形式的体育锻炼，每周至少3次，每次1小时。这是因为运动有利于减轻体重和增加肌肉质量，从而降低胆固醇水平并改善心脏健康。
饮食中允许的食物
饮食中应降低胆固醇的食物包括：
- 富含纤维的食物优先食用燕麦，黑面包，糙米，棕色面条和全粉，例如刺槐豆，杏仁和荞麦粉；
- 水果和蔬菜，最好是生的和带壳的以增加纤维量，并且这些食物应每天食用3-5份；
- 增加豆类的消费，例如豆类，鹰嘴豆，扁豆和大豆，应每周食用两次；
- 干果 例如核桃，杏仁，巴西坚果和花生，因为它们不仅为人体提供纤维，而且还富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，有助于增加良好的胆固醇，HDL。重要的是每天要消耗少量，因为它们的热量摄入很高。
- 脱脂牛奶和乳制品，偏爱低脂白奶酪和不加糖的原味酸奶；
- 白肉 像鸡肉，鱼和火鸡。
此外，食物应准备好煮熟或蒸熟，避免油炸食物，炖菜，现成的香料和调味料。为了增加食品的风味，可以使用天然香料，例如迷迭香，牛至，香菜或欧芹。
每天喝约2.5升水并吃3顿主餐和2顿小吃也是很重要的，因为也可以控制体重。查看您的理想体重。
由于它们的特性，饮食中还可以包含一些食物来调节血液中的胆固醇水平。这些食物是：
| 食品类 | 特性 | 如何消费 |
| 番茄，番石榴，西瓜，葡萄柚和胡萝卜 | 这些食物含有番茄红素，番茄红素是具有抗氧化特性的物质，有助于降低血液中的不良胆固醇LDL并增加良好的胆固醇HDL。 | 它们可用于制备沙拉，天然调味料，果汁或维生素。 |
| 红葡萄酒 | 这种饮料包含白藜芦醇和其他化合物，这些化合物可作为抗氧化剂并防止脂肪分子沉积在动脉壁上，从而促进血液循环。 | 午餐或晚餐只能喝1-2杯葡萄酒。 |
| 三文鱼，无须鳕，金枪鱼，坚果和正大种子 | 它们不仅具有防止发炎的作用，而且还富含欧米茄3的抗炎特性，不仅可以防止可能阻塞动脉的血凝块并导致心脏病发作，而且还可以防止动脉中脂肪斑的形成。 | 这些食物应以多种方式包含在饮食中，并且每周应至少食用3至4次。 |
| 紫葡萄 | 这种水果富含白藜芦醇，单宁和类黄酮，这些化合物具有强大的抗氧化作用，有助于放松血管和降低胆固醇。 | 它们可以用于果汁中或作为甜点食用。 |
| 大蒜/黑蒜 | 它包含一种称为大蒜素的物质，该物质可对抗有害的胆固醇（LDL）水平，有助于降低血压并防止血栓形成，从而降低心脏病发作的风险。 | 它可以用来调味食物。 |
| 橄榄油 | 防止胆固醇氧化，具有抗炎特性，并降低血压。 | 每天至少应添加1汤匙橄榄油，准备好后可将其加入沙拉或食物中，因为加热后橄榄油会失去其特性。 |
| 柠檬 | 包含抗氧化剂，可防止良好的胆固醇HDL氧化。 | 柠檬汁可以添加到沙拉中，也可以与其他果汁或茶混合。 |
| 燕麦 | 它富含β-葡聚糖，一种可帮助降低胆固醇水平的可溶性纤维。 | 它可以添加到果汁或维生素中，也可以用于制作蛋糕和饼干。也可以在早餐中食用1杯燕麦，或者使用燕麦奶代替牛奶。 |
| 朝鲜蓟 | 它是一种富含纤维和木犀草素的植物，木犀草素是一种抗氧化剂，可以防止胆固醇的增加，并有助于增加好胆固醇（HDL）。 | 这种植物可以煮熟，也可以随餐进餐，也可以补充剂或茶的形式食用。 |
| 肉桂和姜黄 | 这些调味品富含抗氧化剂和纤维，有助于改善血液循环并有助于降低胆固醇。 | 这些芳香香料可用于食品制备中。 |
天然降胆固醇产品中还可以包含一些茶，例如朝鲜蓟茶或蒲公英茶。了解如何准备这些茶和其他茶中的胆固醇。
在以下视频中查看有关降低胆固醇饮食的更多详细信息：
避免食用的食物
由于富含饱和脂肪，反式和/或糖，一些有利于增加坏胆固醇（LDL）的食物包括：
- 动物内脏，例如肝脏，肾脏和心脏；
- 香肠，香肠，培根，香肠和火腿；
- 高脂肪的红肉；
- 全脂牛奶，酸奶加糖，黄油和人造黄油；
- 黄奶酪和奶油奶酪；
- 酱料类型 番茄酱蛋黄酱，蛋黄酱， 烧烤等等。
- 一般的油和油炸食品；
- 加工或冷冻食品和 快餐;
- 含酒精的饮料。
此外，也不应食用富含糖的食物，例如蛋糕，饼干和巧克力，因为过量的糖以脂肪的形式积累，并有利于肝脏中胆固醇的产生。
在下面的视频中了解更多信息，以免因胆固醇而进食：
降低胆固醇的饮食菜单
下表显示了一个为期3天的菜单示例，该菜单显示了如何使用有助于降低胆固醇的食物：
| 餐点 | 第一天 | 第二天 | 第三天 |
| 早餐 | 1杯燕麦牛奶+ 1片烤花生面包和花生酱 | 1杯不加糖的咖啡，以及1片全麦面包和2汤匙意大利乳清干酪+ 2杯红葡萄 | 1杯燕麦片和1茶匙肉桂粉+ 1/2杯切好的水果+ 1杯不加糖的橙汁 |
| 早间小吃 | 1杯不加糖的天然葡萄汁和1汤匙燕麦+ 30克坚果 | 1个中号香蕉切成薄片，加1大汤匙燕麦 | 1个无糖原味酸奶+ 1/2杯切水果+ 1茶匙正大种子 |
| 午餐晚餐 | 土豆泥配烤三文鱼+ 1/2杯西兰花和煮熟的胡萝卜沙拉，以1茶匙橄榄油+ 1个苹果调味 | 火鸡胸肉全麦面食切成小块，并用天然番茄酱和牛至叶+菠菜沙律调味，加1茶匙橄榄油+ 1梨调味 | 芦笋配烤鸡肉+生菜沙拉，胡萝卜番茄+ 1茶匙橄榄油+ 1杯红葡萄。 |
| 下午点心 | 1份不加糖的纯酸奶和水果片+ 1汤匙奇亚籽 | 1杯西瓜丁 | 鳄梨1种维生素（200 mL）和天然酸奶+ 1茶匙亚麻籽，以及30 g杏仁。 |
| 晚间小吃 | 1杯不加糖的朝鲜蓟茶 | 1杯不加糖的蒲公英茶 | 1杯不加糖的姜黄茶 |
菜单中包含的数量根据年龄，性别，体育活动以及该人是否患有其他相关疾病而有所不同。因此，理想的情况是咨询营养师，以便进行全面评估并制定适合您需求的营养计划。
鸡蛋会增加胆固醇吗？
蛋黄富含胆固醇，但是一些研究表明，与加工食品中的胆固醇不同，食品中天然存在的胆固醇造成损害的风险较低。
美国心脏协会建议，健康的人每天可以食用1到2个单位的鸡蛋，对于患有糖尿病或心脏病的人，理想的情况是每天可以食用1个单位。因此，只要鸡蛋的摄入量不过量，就可以将鸡蛋包含在饮食中以降低胆固醇。检查鸡蛋的健康益处。
如何知道胆固醇是否好
为了确定胆固醇是否在认为足够的水平之内并且不代表健康风险，重要的是测量血液中的总胆固醇和血液部分，例如LDL，HDL和甘油三酸酯，这应该由医生指示。如果您最近进行过血液检查，请将结果放在下面的计算器上，看看您的胆固醇是否良好：
根据弗里德瓦尔德公式计算的Vldl /甘油三酸酯
胆固醇测试可以禁食12个小时，也可以不禁食，但是遵循医生的建议很重要，特别是如果已进行其他检查。进一步了解胆固醇计算器。
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