饮食来定义腹部

内容

• 食物以增加肌肉质量
• 定义腹部的饮食菜单示例
• 通过饮食来确定腹部并增加体重

允许您定义和发展腹部的最大食品秘诀是增加蛋白质摄入量，减少脂肪和甜食的摄入量以及进行局部体育锻炼，减少腹部脂肪并让肌肉更加清晰和可见的。

因此，要完成此饮食计划，请参阅我们的私人教练建议的6个练习来定义腹部。

食物以增加肌肉质量

对于那些需要增加肌肉质量和燃烧腹部脂肪的人，最推荐的食物是：

• 牛肉，尤其是无皮烤鸡胸肉和火鸡：它们富含蛋白质，且脂肪含量低。但是，也可以选择红肉，例如猪肉或牛肉，最好去除可见的脂肪。
• 鱼和海鲜，主要是金枪鱼，鲑鱼，鳟鱼或贻贝：除了保证肌肉纤维健康的欧米茄3外，它们还包含许多有助于肌肉发育的蛋白质；
• 蛋： 是一种富含高生物价值蛋白质的食物，以清晰，容易被肌肉使用的形式存在。因此，建议每天至少吃一个鸡蛋，除非有高胆固醇病史但只能吃白色的人除外。
• 牛奶和乳制品 例如酸奶，奶酪或意大利乳清干酪：它们是蛋白质的又一重要来源，通常盐含量低，可避免水分滞留。但是，避免黄色奶酪很重要，因为它们含有大量的脂肪和盐分。
• 大豆： 这是一种以很少的脂肪获得具有高生物价值的氨基酸的极好方法，这对肌肉的发育很重要。吃大豆的好方法是豆浆或豆腐。
• 油料种子 像核桃或榛子：它们富含蛋白质，但它们也含有大量卡路里，因此，您应该只吃两汤匙的地油。

从植物来源获得优质蛋白质的另一种方法是混合谷物和谷物，例如豆类和大米。

此外，要使腹部快干而使腹部干燥，除了在训练过程中摄入水以外，每天还应喝约8杯水，以防止抽筋，改善肾功能并消除蛋白质代谢产生的产物。

定义腹部的饮食菜单示例

这 每天建议的蛋白质量为每公斤体重1克，对于70公斤的个人而言，大约等于：

增加肌肉质量的一个好方法是每公斤体重吃1.5克蛋白质。但这仅应在物理顾问和营养师的指导下进行剧烈的体育锻炼时进行，以免损害肾脏。

为了完成这种饮食，还可以在训练前后使用维生素或蛋白质补充剂，但是，营养学家必须推荐它们，以使其完全适应个人需求。请参阅用于增加肌肉质量的主要补品列表。

通过饮食来确定腹部并增加体重

定义腹部和增加体重的饮食应与上述饮食相似，但是，重要的是要超过人体的新陈代谢率，这样就不会再有不必要的肌肉燃烧。因此，一些重要提示是：

• 每2或3个小时吃一次 维持人体的能量储备，防止肌肉浪费；
• 每餐都吃蛋白质在主餐之间使用凝乳，坚果或金枪鱼等食物作零食；
• 避免不进食而训练因为它会耗尽能量储备，并在训练过程中造成肌肉浪费。一个好的秘诀是在训练前30分钟吃一根香蕉和少量油料。
• 运动后喝蛋白质奶昔 或立即吃蛋白质棒以促进肌肉生长；
• 吃一盘食物训练后1小时，包含肉或鱼+大米，意大利面，土豆或2个鸡蛋+ 2片全麦面包，并辅以蔬菜。

因此，为了增加体重而又不增加腹部，有必要增加热量的摄入。将数据放入此BMI计算器，看看您一天应该吃多少卡路里，并通过以下视频了解如何以健康的方式增加卡路里：