果糖对您有害吗？令人惊讶的真相

内容

• 什么是果糖？
• 为什么果糖对您不利？
• 果糖过多的有害影响
• 添加糖中的果糖对您不利，水果并非有害

与葡萄糖一起，果糖是添加糖的两个主要成分之一。

一些健康专家认为，果糖是两者中较差的一种，至少在过量食用时如此。

这些关注是否得到科学的支持？本文回顾了证据。

什么是果糖？

果糖是一种单糖，占食糖（蔗糖）的50％。

食糖还包含葡萄糖，葡萄糖是人体细胞的主要能源。

但是，果糖必须先被肝脏转化为葡萄糖，然后才能被人体使用。

也可以在各种含糖甜味剂中找到，例如高果糖玉米糖浆和龙舌兰糖浆。如果产品将添加的糖列为其主要成分之一，则可以肯定它的果糖含量很高。

在大量生产精制糖之前，人类很少食用它。尽管一些甜美的水果和蔬菜中含有果糖，但含量却相对较低。

有些人不能吸收他们吃的所有果糖。这种情况被称为果糖吸收不良，其特征是过多的气体和消化道不适（1）。

在果糖吸收不良的人群中，果糖充当可发酵的碳水化合物，并归类为FODMAP（2）。

与葡萄糖不同，果糖引起血糖水平的低升高。因此，一些健康专业人员建议果糖作为2型糖尿病患者的“安全”甜味剂（3）。

但是，其他人担心果糖摄入过多可能会导致几种代谢紊乱。这些问题将在下一章中讨论。

为什么果糖对您不利？

葡萄糖和果糖在体内的代谢非常不同。

人体的每个细胞都可以使用葡萄糖，而肝脏是唯一可以大量代谢果糖的器官。

当人们吃高热量，高果糖的饮食时，肝脏就会超负荷运转，开始将果糖变成脂肪。

许多科学家认为，果糖的过量摄入可能是当今许多最严重疾病的关键驱动因素。其中包括肥胖，II型糖尿病，心脏病甚至癌症。

但是，需要更多的人类证据。研究人员争论果糖在多大程度上导致了这些疾病（4）。

果糖过多的有害影响

虽然过量的果糖无疑是不健康的，但其健康影响却引起争议。

尽管如此，仍有大量证据证明了这些担忧。

以添加糖的形式吃很多果糖可能：

• 损害您的血脂成分。果糖可能会提高VLDL胆固醇的水平，导致脂肪在器官周围积聚，并可能导致心脏病（5，6）。
• 增加血液中的尿酸水平，导致痛风和高血压（7）。
• 导致脂肪在肝脏中沉积，可能导致非酒精性脂肪肝疾病（8，9）。
• 引起胰岛素抵抗，这可能导致肥胖和II型糖尿病（10）。
• 果糖不像葡萄糖那样抑制食欲。结果，它可能会导致暴饮暴食（11）。
• 果糖的过量摄入可能导致瘦素抵抗，干扰体内脂肪调节并导致肥胖（12、13）。

请注意，在对照研究中，并非所有疑问都已被证实。但是，证据仍然存在，在未来的几十年和几十年中，更多的研究将为我们提供更加清晰的画面。

添加糖中的果糖对您不利，水果并非有害

重要的是要意识到所有这些都不适用于整个水果。

水果不只是水袋果糖，它们是热量低，纤维含量高的真实食品。

它们很难吃得过饱，您必须吃大量的果糖才能达到有害水平。通常，与添加的糖相比，水果在饮食中是果糖的次要来源。

果糖的有害影响适用于提供过量卡路里和添加糖的西方饮食。它不适用于水果和蔬菜中的天然糖。