素食者应该吃什么来预防贫血

内容

• 素食者富含铁的食物
• 增加铁吸收的技巧
• 素食者富含铁的饮食菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天

素食者应多吃富含铁的食物，例如豆类，扁豆，李子，亚麻籽和无头甘蓝，以免发生贫血。此外，您应该采取一些策略，例如，食用柑橘类水果（例如橙子和西印度樱桃）以及这些食物以增加铁的吸收，或者您可以押注食用营养酵母以增加饮食的营养价值，

贫血是整个人群中的常见疾病，但卵内植物素食者应特别注意，因为他们经常与牛奶和奶制品一起食用许多产品，而这些食物中的钙会减少体内铁的吸收。找出成为素食者的优点和缺点。

素食者富含铁的食物

植物来源的主要食物，铁的来源是：

• 豆类： 豆，豌豆，鹰嘴豆，小扁豆；
• 干果： 杏，李子，葡萄干；
• 种子： 南瓜，芝麻，亚麻籽；
• 油料种子： 栗子，杏仁，核桃；
• 深绿色蔬菜： 羽衣甘蓝，豆瓣菜，香菜，欧芹;
• 全谷类：小麦，燕麦，大米；
• 其他： 木薯，番茄酱，豆腐，甘蔗糖蜜。

素食者必须每天多次吃这些食物，以摄取足够的铁。

增加铁吸收的技巧

素食者增加肠道铁吸收的一些技巧是：

1. 与富含铁的食物一起食用富含维生素C的水果，例如橙子，菠萝，金虎尾和猕猴桃；
2. 避免与富含铁的食物一起喝牛奶和乳制品，因为钙会降低铁的吸收；
3. 避免与富含铁的食物一起喝咖啡和茶，因为这些饮料中存在的多酚会减少铁的吸收；
4. 食用富含低聚果糖的食物，例如朝鲜蓟，大豆，芦笋，大蒜，韭菜和香蕉；
5. 避免使用烧心药，因为植物来源的铁需要吸收胃中的酸性pH。

吃牛奶和鸡蛋的素食者比受限制的素食者更容易缺铁，因为他们通常会大量摄入牛奶和乳制品，从而减少铁的吸收。因此，这些素食者应特别小心铁，并接受常规检查以确认是否存在贫血。请参阅有关如何避免素食中缺乏营养的更多信息。

素食者富含铁的饮食菜单

以下是素食主义者为期3天的富含铁的菜单示例。

第一天

• 早餐： 1杯牛奶+1全脂面包加黄油；
• 早间小吃： 3个腰果+ 2个奇异果;
• 午餐晚餐： 4汤匙糙米+ 3汤匙豆类+鹰嘴豆，欧芹，西红柿和豆瓣菜沙拉+ 2片菠萝
• 下午点心： 1酸牛奶加亚麻籽+ 5玛丽亚饼干+ 3梅子。

第二天

• 早餐： 1杯酸奶+全谷物谷物；
• 早间小吃： 4全脂吐司加黄油+ 3坚果;
• 午餐晚餐： 4汤匙糙米+ 3汤匙小扁豆+沙拉配大豆，白菜，西红柿和芝麻+ 1橙子；
• 下午点心： 1杯天然橙汁+ 1粒面包加奶酪。

第三天

• 早餐： 牛油果奶昔+ 5全乳清干酪吐司；
• 早间小吃： 5个玉米淀粉饼干+ 3个杏子;
• 午餐晚餐：意大利面配全麦面食，豆腐，番茄酱，橄榄和西兰花+紫色生菜，番茄和葡萄干沙拉+ 8针叶；
• 下午点心： 1酸奶+ 5种子饼干+ 6草莓。

素食者还可以购买富含铁和其他矿物质的产品，例如米粉，巧克力和带有种子的饼干。素食饮食中的维生素B12含量也很低，这对于预防贫血也很重要。查看缺乏维生素B12的症状是什么。

通过营养学家Tatiana Zanin的这段轻松有趣的视频，检查一些您无法想象的素食者不应该吃的食物：

在以下网址查看有关素食的更多信息：

• 催乳素素食主义：了解其含义，益处以及如何准备食谱
• 如何做生饮食