优质纤维，不良纤维-不同类型对您的影响

内容

• 什么是纤维及其分类？
• 可溶性与不溶性纤维
• 可发酵纤维
• 粘性纤维
• 抗性淀粉
• 值得一提的独特纤维
• 果聚糖
• β-葡聚糖
• 葡甘露聚糖
• 带回家的消息

纤维会影响健康的许多方面。

从肠道细菌到减肥，通常被认为是健康饮食的基本组成部分。

大多数人对纤维有非常基本的了解，并且倾向于将其全部归为一类。

但是，事实是 并非所有光纤都是平等的。

有些类型是非常有益的，而另一些则可能导致某些人的消化问题。

本文介绍了您需要了解的有关不同类型光纤的所有信息。

什么是纤维及其分类？

“纤维”是指人类无法消化的多种碳水化合物。

我们缺乏将其分解所需的消化酶，因此它们不变地通过了大多数消化系统。

建议摄入量为男性38克，女性25克。但是，大多数人每天只吃其中一半左右，即每天吃15至17克（1、2）。

纤维主要存在于植物性食物中，包括蔬菜，水果，豆类，全谷类，坚果和种子（更多信息，这里列出了22种高纤维食物）。

实际上有一个 巨大 食物中发现各种不同的纤维。

问题在于它们经常以不同的方式分类，这可能会造成很大的混乱。

光纤被正式分为两种主要类型（3）：

• 膳食纤维： 食物中天然存在的纤维。
• 功能纤维： 从完整食品中提取并分离出来的纤维，然后添加到加工食品中。

但是，以这种方式对纤维进行分类存在一个主要问题。它告诉我们 绝对没有 关于他们的健康影响。

一种流行的替代方法是根据纤维的分类 溶解度 （可溶与不可溶）， 黏度 （粘性与非粘性）和 可发酵性 （可发酵与不可发酵）。

然后还有另一类营养素，称为抗性淀粉，通常被分类为膳食纤维。

纤维是植物性食物中天然存在的不可消化的碳水化合物。它们通常被分类为饮食（天然发现）或功能性（添加到食品中）。

可溶性与不溶性纤维

纤维的溶解度是指其溶于水的能力。

基于此，纤维通常被分类为可溶或不可溶：

• 可溶性纤维 与肠道中的水混合，形成凝胶状物质。它可以减少血糖峰值，并具有各种代谢健康益处（）。
• 不溶性纤维 不会与水混合，并且可以通过完整的消化系统。它主要起到“散装”剂的作用，并可能有助于加快食物和废物通过肠道的速度（）。

可溶性纤维包括树胶，果胶，车前草，β-葡聚糖等。不溶性纤维包括木质素和纤维素。

不同的植物性食物具有不同比例的可溶性和不溶性纤维。

纤维通常根据其在水中的溶解能力进行分类。可溶性纤维对代谢健康具有多种益处，而不溶性纤维主要充当填充剂。

可发酵纤维

估计有100万亿活菌存在于人体肠道中，主要存在于大肠中。

这些细菌实际上是 关键 为人类带来最佳健康。他们扮演着与体重管理，血糖控制，免疫力，脑功能和心理健康有关的各种角色（、、、、、、、、、、、、、、、、），。

它们是如此重要，以至于通常被称为“被遗忘的器官”（）。

由于人类无法消化纤维，因此最终到达大肠时几乎保持不变。

这增加了友好的肠道细菌的数量和平衡，还可以产生具有强大健康益处的短链脂肪酸（）。

大多数可发酵纤维是可溶的，但是也有一些不溶性纤维可以这种方式起作用。

可发酵纤维包括果胶，β-葡聚糖，瓜尔豆胶，菊粉和低聚果糖。

发酵纤维最好的全食物来源是豆类和豆类。 1杯份通常会提供 最多一半 建议的每日纤维摄入量

综上所述，纤维发酵的副产物之一是气体。这就是为什么富含可发酵纤维的食物会导致肠胃胀气和胃部不适的原因，特别是如果人们不习惯于摄入大量纤维的话。

可消化的纤维被肠道中的友好细菌消化并用作燃料。这会导致对健康的各种有益影响。

粘性纤维

某些类型的可溶性纤维与水混合时会形成浓稠的凝胶。这些被称为 粘性的 纤维。

简而言之，流体的粘度是指其“厚度”。例如，甜味剂蜂蜜比水更粘。

当您吃粘性纤维时，它会形成一种凝胶状的物质，会“坐在”肠道中。

这减慢了营养的消化和吸收，导致饱腹感延长和食欲下降（17，）。

一项针对纤维治疗的44项研究的综述发现，只有粘性纤维会减少食物摄入并导致体重减轻（）。

粘性纤维包括葡甘露聚糖，β-葡聚糖，果胶，瓜尔豆胶和欧车前。良好的全食物来源包括豆类，芦笋，抱子甘蓝，燕麦和亚麻籽。

粘性纤维在肠内形成凝胶状物质，导致饱胀感增强，食欲降低和体重减轻。

抗性淀粉

淀粉是饮食中碳水化合物的主要类型。

它们是葡萄糖分子的长链，存在于土豆，谷物和许多其他食品中。

某些淀粉实际上具有抗消化性，因此它可以不变地通过消化系统。

这种淀粉称为抗性淀粉，其功能类似于肠道（20）中的可溶性可发酵纤维。

抗性淀粉具有许多强大的健康益处。它改善了消化系统的健康状况，增强了胰岛素敏感性，降低了血糖水平，并显着降低了食欲。

有许多抗淀粉的良好食物来源，包括青香蕉，各种豆类，腰果和生燕麦。可以在此处找到更详细的列表。

另外，如果某些含淀粉食品在烹饪后冷却，则往往会形成大量抗性淀粉。这包括白土豆和白米饭。

生马铃薯淀粉的抗性淀粉含量也很高，有人食用它作为补充。

抗性淀粉是一种不易消化的淀粉。它的功能类似于可溶性可发酵纤维，并具有许多健康益处。

值得一提的独特纤维

几种纤维具有特定的健康意义，值得强调。

果聚糖

果聚糖是用于描述果糖分子小链的术语。

低聚果糖和菊粉是饮食中两个主要的果聚糖品种。它们可以喂食肠道中的友好细菌，并已被证明可以帮助治疗某些类型的腹泻（26）。

但是，果聚糖也被归类为FODMAP，FODMAP是已知在许多人中引起消化问题的碳水化合物类型（27）。

实际上，果聚糖和其他FODMAP会在 4人中有3人 肠易激综合症，一种常见的消化系统疾病（28）。

现代饮食中果聚糖的最大来源是小麦（29）。

β-葡聚糖

β-葡聚糖的健康益处已被广泛记录。这些纤维具有特定的分子结构，使其在肠道中具有很高的粘性。

β-葡聚糖可改善胰岛素敏感性并降低血糖水平。它们还可以显着降低胆固醇水平并增加饱腹感（）。

β-葡聚糖的主要食物来源是燕麦和大麦。

葡甘露聚糖

葡甘露聚糖是一种粘性纤维，通常作为减肥补品销售。

大量研究表明，葡甘露聚糖可引起适度的体重减轻，抵抗便秘并改善心脏病的危险因素（，，，）。

果聚糖是可以在某些人中引起不良消化症状的纤维。 β-葡聚糖和葡甘露聚糖是可溶的，粘性纤维，对健康有益。

带回家的消息

到目前为止，可溶性，粘性和可发酵纤维似乎是最健康的。抗性淀粉也非常健康。

健康纤维的良好来源包括蔬菜，水果，燕麦，豆类，坚果，黑巧克力，鳄梨，正大种子和各种其他食品。

但是，这里可能不需要痴迷于细节。只要您吃大量的全植物性食物，那么纤维摄入量就应自理。