低脂饮食真的有效吗？

内容

• 什么是低脂饮食？
• 低脂饮食对减肥有益吗？
• 低脂与低碳水化合物
• 低脂指南与肥胖病流行
• 低脂饮食是否可以降低患心脏病的风险？
• 底线

数十年来，卫生当局一直建议低脂饮食。

该建议已被主流医学界广泛接受。

尽管最近的研究对这些准则的有效性提出了一些疑问，但大多数卫生当局并未改变立场。

这个问题仍然是有争议的，尽管这些指南的科学基础已经削弱（1、2），但它们在很大程度上保持不变。

那么，低脂饮食真的能有效预防心脏病或促进体重减轻吗？本文总结了证据。

什么是低脂饮食？

卫生当局建议的标准低脂饮食所含的每日卡路里中的热量少于30％。

低脂饮食通常从脂肪中提供总卡路里的10-15％（或更少）。

另外，许多健康指南建议饱和脂肪的每日卡路里贡献不应超过7–10％。

大多数研究低脂饮食的研究似乎都遵循这些定义。

摘要 低脂饮食通常提供的脂肪热量不到总热量的30％，而低脂饮食则提供的热量少于10-15％。

低脂饮食对减肥有益吗？

通常建议需要减肥的人低脂饮食。

此建议背后的主要原因是，与其他主要营养素，蛋白质和碳水化合物相比，脂肪提供的每克热量更多。

脂肪每克大约提供9卡路里的热量，而蛋白质和碳水化合物每克仅提供4卡路里的热量。

研究表明，通过少吃脂肪减少卡路里摄入量的人可以减肥。尽管体重减轻很小，但平均而言，它被认为与健康有关（3）。

但是，低脂饮食与低碳水化合物饮食相比效果如何？

低脂与低碳水化合物

低碳水化合物饮食通常都富含蛋白质和脂肪。

当对食物的摄入量进行严格监控时，低脂饮食似乎与低碳水化合物饮食同样有效。

至少这些是对19位肥胖成年人进行的一项小型研究的结果，这些成年人在代谢病房度过了两周，这是一个高度受控的实验室环境（4）。

但是，学习期很短，环境无法反映现实生活中的情况。

自由生活人群的研究普遍认为，低脂饮食不如低碳水化合物饮食有效（5、6、7）。

这种不一致的原因尚不清楚，但最可能的解释是低碳水化合物饮食通常与更高的饮食质量有关。

他们倾向于把重点放在整个食物上，例如蔬菜，鸡蛋，肉和鱼。他们还鼓励跳过大多数垃圾食品，这些食品通常富含精制碳水化合物或添加的糖。

此外，以全食物为基础的低碳水化合物饮食的纤维和蛋白质含量往往高于低脂饮食。

成功的低碳水化合物饮食可以通过以下方式促进体重减轻：

• 降低卡路里摄入量： 高蛋白质摄入量会抑制食欲并增加燃烧的卡路里数量，从而降低卡路里摄入量（8）。
• 增加丰满度： 某些类型纤维的高摄入量可能会增加饱腹感，从而降低卡路里的摄入量（9）。
• 对抗渴望： 低碳水化合物饮食可以抑制对碳水化合物和糖的渴望（10）。

简而言之，低碳水化合物饮食之所以起作用，是因为它们促进了健康饮食。

相反，在不强调食品质量的情况下进行低脂饮食可能会导致摄入更多的含糖和精制碳水化合物的垃圾食品。

摘要 在严格控制的情况下，低脂和低碳水化合物饮食对减肥同样有效。但是，在自由生活的肥胖人群中，低脂饮食往往不如低碳水化合物饮食有效。

低脂指南与肥胖病流行

《低脂指南》于1977年首次发布。此后，许多主要的卫生组织都没有改变立场。

低脂指南的引入似乎标志着肥胖病流行的开始。下图讲了一千多个字：

当然，当时社会上发生了许多变化，该图不能证明指导方针引起了肥胖病的流行。

但是，我个人认为妖魔化脂肪，使精制碳水化合物和糖获得绿灯可能是造成这种情况的原因。

当消费者开始相信脂肪是万恶之源时，各种各样的低脂垃圾食品泛滥成灾。

这些食物中很多都含有精制碳水化合物，糖和反式脂肪，它们与心脏病，糖尿病，肥胖症以及低脂饮食要治疗的所有这些疾病有关（11、12、13）。

摘要 《低脂指南》于1977年首次发布。肥胖症的流行期大约在同一时间开始，但尚不清楚两者是否相互关联。

低脂饮食是否可以降低患心脏病的风险？

当制定低脂指南时，科学家们认为饱和脂肪是导致心脏病的重要原因。

这个想法塑造了随后几十年的饮食建议。它解释了为什么卫生组织开始劝阻人们不要食用富含饱和脂肪的食物，例如鸡蛋，肥肉和全脂乳制品。

该指导方针是基于当时的薄弱证据，并非所有科学家都同意。他们警告说，倡导低脂饮食可能会带来无法预料的后果。

如今，高质量的研究表明，饱和脂肪已不再是坏蛋。最近的几项研究表明，饱和脂肪与心脏病之间没有显着联系（14、15）。

但是，用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可能对心脏健康有益，这可能是因为它们具有抗炎作用（16）。

但是标准的低脂饮食不仅建议减少饱和脂肪的摄入。该指南还建议人们将脂肪摄入量限制在其总卡路里摄入量的30％以下。

多项研究表明，降低整体脂肪摄入量并不能改善心脏健康（1，17，18，19）。

少吃脂肪甚至可能对心脏病的危险因素产生不利影响。

LDL胆固醇通常被称为“坏”胆固醇。但是，这仅是一半。 LDL颗粒的大小也很重要。

您拥有的微粒越多，患心脏病的风险就越大。如果颗粒大，那么您患心脏病的风险就低（20，21，22，23，24）。

低脂饮食的作用是，它们实际上可以将低密度脂蛋白从无害的大颗粒变为有害的，会阻塞动脉的小而密实的低密度脂蛋白（24、25、26）。

一些研究还表明，低脂饮食可以降低HDL的“有益”胆固醇并增加血液甘油三酸酯，这是另一个重要的危险因素（27、28、29）。

摘要 低脂饮食可能会对血脂，低密度脂蛋白（LDL）模式，高密度脂蛋白（HDL）和甘油三酸酯的含量产生不利影响，从而可能增加患心脏病的风险。

底线

1977年引入的低脂指南并非基于确凿的证据。

尽管最近的研究进一步削弱了其科学基础，但辩论仍在继续。

一件事很清楚。少吃脂肪并不总是减肥的最佳方法。低碳水化合物饮食对大多数人来说更有效。

脂肪与心脏病的关系更具争议性和复杂性。总体而言，减少脂肪摄入量不可能降低患心脏病的风险。

不必担心脂肪的总摄入量，而应着重于改善饮食质量。吃更多的全食物和健康的脂肪是一个很好的开始。