腹部锻炼有助于燃烧腹部脂肪吗？

内容

• 什么是腹肌（Abs）？
• 腹部脂肪有两种类型
• 皮下脂肪
• 内脏脂肪
• 肌肉强健的腹肌还不够
• Ab运动会燃烧腹部脂肪吗？
• 减少斑点可能无效
• 但是，有些研究不同意
• 减脂的最佳运动
• 你应该做些什么运动？
• 结合多种锻炼可能有效
• 改变饮食是减少体内脂肪的关键
• 如何有效减少腹部脂肪
• 3个步骤来加强腹肌

明确的腹肌或“ abs”已成为健康和健康的象征。

因此，互联网上充斥着有关如何达到六包的信息。

其中许多建议涉及针对腹部肌肉的锻炼和器械。

这些方法据说可以刺激您的腹部燃烧腹部脂肪。

但是，它们没有我们某些人想象的有效。

本文介绍了您需要了解的有关腹部运动和腹部脂肪的所有知识。

什么是腹肌（Abs）？

腹部肌肉有助于稳定您的核心。

它们还帮助您呼吸，允许运动，保护您的内部器官并负责姿势支持和平衡。

腹部主要有四块肌肉：

• 腹直肌。
• 横腹。
• 外斜。
• 内部斜。

保持所有这些肌肉的力量很重要。

强大的腹部肌肉可以帮助改善姿势和平衡。它们还可以帮助减轻背部疼痛并增加柔韧性（1，，，）。

腹部肌肉可以运动并提供稳定，支撑和平衡。强健的腹肌可以预防背部疼痛和其他问题。

腹部脂肪有两种类型

过多的腹部脂肪或腹部脂肪与胰岛素抵抗，2型糖尿病和心脏病的风险较高相关。

腹部肥胖也是代谢综合征的主要原因之一。

但是，并非所有腹部脂肪都是一样的。有两种类型-皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪

这是您可以捏的脂肪。它位于皮肤下方，皮肤和肌肉之间。

皮下脂肪与代谢风险没有直接关系。如果用量适中，则不会显着增加患病的风险（，9）。

内脏脂肪

这种脂肪位于内部器官周围的腹腔中。

它与代谢综合征和2型糖尿病和心脏病等健康状况有关（，9，）。

内脏脂肪具有激素活性。它释放出影响人体与疾病相关的多种过程的化合物（）。

腹部脂肪有两种类型-皮下和内脏。内脏脂肪释放与疾病有关的激素。

肌肉强健的腹肌还不够

锻炼腹部肌肉会增强它们的力量。

但是，如果腹部肌肉被厚厚的脂肪覆盖，那么扭曲，仰卧起坐和侧弯就不会使您的腹部肌肉可见。

大量存在时，皮下（皮下）脂肪会阻止您看到腹肌。

为了确定腹肌或六块腹肌，您需要去除腹部的皮下脂肪。

锻炼腹肌将帮助他们变得强壮和肌肉发达。但是，如果它们被皮下脂肪覆盖，您将看不到它们。

Ab运动会燃烧腹部脂肪吗？

许多人做腹部运动是因为他们想减少腹部脂肪。

但是，有证据表明，有针对性的腹部锻炼不是很有效。

减少斑点可能无效

术语“减少斑点”是指这样一种误解，即您可以通过锻炼身体的某个部位来减少一个地方的脂肪。的确，现场锻炼可以使您在肌肉生长和力量增强的同时“感到烧伤”。但是，研究表明，它们不会帮助您摆脱腹部脂肪。

一项研究追踪了24个人，他们每周6天，每周5天进行腹肌练习。仅此一项训练并不能减少皮下腹部脂肪（）。

另一项研究测试了27天仰卧起坐计划的效果。发现脂肪细胞大小和腹部皮下脂肪厚度均未减少（13）。

这不仅适用于腹部区域。它适用于身体的所有区域。

例如，一项研究要求参与者完成12周的抵抗力训练，只锻炼他们的非优势臂。

他们在该计划前后测量了皮下脂肪，发现参与者的脂肪在整个身体中流失，而不仅仅是在训练有素的手臂中。

其他几项研究也显示了相似的结果（，，，）。

但是，有些研究不同意

一些研究似乎与上述结果相矛盾。

一项研究测试了斑点减少是否减少了皮下手臂脂肪。研究发现，在手臂的特定区域进行运动可以减少该区域的脂肪（）。

另一项研究检查了皮下脂肪的位置是否重要。它比较了工作肌肉旁边的皮下脂肪和静息肌肉旁边的脂肪。

有趣的是，无论运动多么剧烈，靠近活动肌肉的皮下脂肪的血流量和脂肪分解率都更高（）。

然而，这些研究中使用的方法或测量技术可能是导致结果矛盾的原因。

证据参差不齐，但是许多研究表明，训练身体的某个部位并不能帮助您在该部位燃烧脂肪。研究还表明，仅进行腹部运动对皮下腹部脂肪没有影响。

减脂的最佳运动

定向减肥失败的原因之一是因为肌肉细胞无法直接使用脂肪细胞中所含的脂肪。

脂肪块需要分解才能进入血液。这种脂肪可以来自身体的任何地方，而不仅仅是来自身体的运动部位。

此外，仰卧起坐和仰卧起坐对于燃烧卡路里并不是特别有效。

你应该做些什么运动？

定期的全身运动将加快您的新陈代谢，燃烧卡路里和脂肪。有氧运动（有氧运动）也可能有效地针对内脏腹部脂肪（）。

强度也起作用。与低强度有氧运动或力量训练相比，适度或高强度运动可减少腹部脂肪量。

此外，如果您想取得显著成绩（），就需要经常运动。

例如，每周五天进行30分钟的中等强度有氧运动，一周三天进行20分钟的高强度有氧运动（）。

响应运动而发生的肌肉变化也会促进脂肪流失。换句话说，您积累的肌肉越多，燃烧的脂肪就越多（）。

结合多种锻炼可能有效

高强度间歇运动（HIIE）是另一种方法，已证明比标准的有氧运动（，，，）更有效地减少体内脂肪。

HIIE是一种间歇训练，结合了短时间的高强度运动和稍长但强度较小的恢复期（）。

使HIIE有效的方面包括在运动期间和运动后抑制食欲和燃烧更多脂肪。

此外，将阻力训练和有氧运动相结合比单独进行有氧运动更有效（，）。

研究表明，即使您不想进行HIIE或阻力训练，定期进行轻快步行也能有效减少腹部脂肪和全身脂肪（，）。

有氧运动训练和HIIE可燃烧卡路里并加快新陈代谢。有氧运动和阻力训练相结合似乎特别有效。

改变饮食是减少体内脂肪的关键

您可能听说过这样的话：腹肌是在厨房而不是健身房里制作的。”这是事实，因为要减少体内脂肪，良好的营养至关重要。

首先，请减少加工食品的摄入量。这些通常装有糖和高果糖玉米糖浆。

多吃糖会导致体重增加，并增加发生代谢性疾病的风险（，）。

相反，应专注于消耗更多的蛋白质。高蛋白饮食与饱腹感增强有关，这种饱腹感可能导致热量摄入降低。

一项针对超重和肥胖男性的研究表明，当蛋白质占卡路里摄入量的25％时，食欲控制和饱腹感增加60％（）。

此外，蛋白质摄入量约为每日卡路里的25–30％，可能会使您的新陈代谢每天增加多达100卡路里（“”）。

增加纤维摄入量是减肥的另一种不错的策略。可溶性纤维含量高的蔬菜已被证明有助于减肥。随着时间的流逝，它们可能会增加饱胀感并减少卡路里摄入（39，，）。

部位控制是另一种有效的工具，因为调节食物的摄入量已显示有助于减轻体重（，）。

当您食用全食，更多的纤维，更多的蛋白质并控制自己的份量时，您更有可能减少卡路里。

实现长期的卡路里缺乏对于减肥和减少腹部脂肪至关重要。

研究表明，只要人们保持热量不足，就可以通过中度或剧烈的有氧运动来减少腹部脂肪。

良好的营养对于减少腹部脂肪很重要。少吃加工食品，注意食物，多吃蛋白质和纤维。

如何有效减少腹部脂肪

有证据表明，仅锻炼腹部就不会失去腹部脂肪。

对于全身脂肪流失，请结合有氧运动和阻力训练，例如举重。

此外，饮食要多吃蛋白质，纤维和分量控制的健康饮食-所有这些都被证明有助于减少体内脂肪。

这些方法将帮助您燃烧卡路里，加快新陈代谢并减少脂肪。这最终会导致腹部脂肪流失，并使您的腹部平坦。

3个步骤来加强腹肌